Alefia Arshad Vasanwala
Dietitian
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适合糖尿病患者的 9 种美味小吃
上次更新时间： 2017年5月26日 | 8 分钟阅读时间
谁说糖尿病患者的饮食一定要枯燥乏味？
作为糖尿病患者，您是否苦于找不到健康的零食选择？这里有 9 种营养师认可的零食，您可以随身携带，及时平息饥饿感，避免伸手去拿不健康的零食。
什么是好零食？
在吃零食时，您真正想要的是摄入均衡的复合碳水化合物、蛋白质、纤维和有益脂肪。这样做，您会发现自己有较长时间的饱腹感，血糖也会保持相对稳定。当然，切记不要暴饮暴食。摄入过多的碳水化合物会导致血糖飙升。理想的零食应含有 15-20 克碳水化合物。
有很多方法可以吃到健康美味的食物。从每天选择更聪明的食物开始。如果您发现自己很难找到一种既适合您的味蕾，又能满足您的健康和生活方式需求的可持续饮食，请尝试咨询营养师。
坚果
除非你对坚果过敏，否则一定要在办公桌上放一袋坚果。坚果不仅美味可口，还富含有益脂肪（单不饱和脂肪）、蛋白质和纤维，是极好的零食。纤维有助于减少饱腹感，而且富含蛋白质，有助于稳定血糖。
由于含有大量有益脂肪，吃坚果还有降低胆固醇和心脏病风险的额外好处。
您可以从核桃、杏仁、山核桃、腰果和夏威夷果等各种坚果中进行挑选。为了让食物更美味，何不将您喜爱的各种坚果混合在一起，做成美味又健康的食物呢？不过，要注意坚果的热量较高。需要吃零食时，只需一把（约 1/4 杯）原味坚果即可。
蔬菜蘸酱
用黄瓜、芹菜、胡萝卜、西兰花或樱桃番茄搭配一些诱人的蘸酱。您可以选择鹰嘴豆泥、莎莎酱、鳄梨酱、酸奶，甚至坚果奶油（以 1-2 汤匙为宜！）等多种有益健康的蘸料。再配上一杯非淀粉类蔬菜，就是一道简单而美味的零食了。
除了改善蔬菜的口感，蘸酱还含有额外的蛋白质和脂肪，可以抑制饥饿感，保持血糖。
水果配奶酪
水果本身就已经很美味了，再配上奶酪，美味就更上一层楼了。为了犒劳自己，可以将当季水果与 ½ 杯低脂奶酪搭配起来，做成美味的零食。可选择清爽的苹果、梨或酸甜可口的浆果等各种水果。
要想更聪明地吃零食，记得选择体积较小的水果，或将较大的水果切成两半。另外，尽可能选择吃水果的皮肤。例如，苹果皮含有纤维和抗氧化剂，有助于降低胆固醇，减少患心脏病的风险，降低糖尿病并发症的风险。
酸奶
有时，你只想要一份清凉爽口的零食来快速提神。酸奶就是这种时候的最佳零食。酸奶是蛋白质和钙的重要来源，是令人愉悦的零食。
还有一种更有趣的喝酸奶方式，就是将一份酸奶与半杯蓝莓混合，然后冷冻起来，做成美味的甜点。选择低脂或脱脂。
酸奶和大多数乳制品一样，血糖指数（衡量食物增加血糖水平的数值）较低，因此适合糖尿病患者食用。不加糖的希腊酸奶碳水化合物含量低，蛋白质含量高。这意味着它不会导致血糖飙升。
酸奶还含有有益细菌，这些细菌已被证明能改善肠道健康，并可能与降低血糖水平和胰岛素抵抗有关。
选择高蛋白、含糖不超过 5 克或总碳水化合物不超过 15 克的酸奶。
汤类
当外面下着雨，办公室里零下几度时，没有什么比一杯浓汤更好了。喝上一杯清澈的蔬菜汤或鸡汤，不仅能满足身体的需要，还能满足心灵的需要。制作方法很简单，只需将洋葱、芹菜、西兰花和胡萝卜等蔬菜放入蔬菜汤或鸡汤中炖煮即可。一小杯这样的美味就能让你饱腹，同时还能补充纤维，控制血糖。
要充分享受这种美味，请慢慢品尝。它还能让你保持更长时间的饱腹感。
豆类
一份（半杯）豆类可为您提供大量碳水化合物、蛋白质、纤维，有时还能提供脂肪和抗氧化剂。如果您想吃快餐，可以吃半杯毛豆。如果您想吃口味更复杂的食物，可以尝试提前准备一大批黑豆沙拉。只需将黑豆与黄瓜丁、番茄丁和鳄梨丁混合即可。根据个人喜好加入新鲜酸橙汁、大蒜粉、香草和胡椒调味。每当您感到饥饿时，就可以吃上半杯这道清爽的沙拉。
豆类是糖尿病患者饮食的良好补充，因为豆类的血糖指数较低，还含有蛋白质和纤维。一项研究发现，多吃豆类、扁豆和其他豆类有助于糖尿病患者稳定血糖水平，降低患心脏病的风险。
鸡蛋/金枪鱼沙拉配全麦饼干
鸡蛋或金枪鱼沙拉是另一种可以预先制作的小吃。如果您感觉特别饿，可以尝试吃半杯鸡蛋或金枪鱼沙拉配 4 块全麦饼干。沙拉能很好地平衡脂肪和蛋白质，与全麦饼干搭配，能让你保持较长时间的饱腹感。
鸡蛋是糖尿病患者的绝佳选择。这是因为鸡蛋的碳水化合物含量低，因此不会升高血糖。鸡蛋还富含蛋白质和钾，钾有助于神经、肌肉和心血管健康。不过，由于鸡蛋的胆固醇含量较高，糖尿病患者应将鸡蛋的食用量限制在每周 3 个。
金枪鱼也是糖尿病患者的最佳零食选择，因为它富含蛋白质且不含碳水化合物。此外，金枪鱼还富含欧米伽-3 脂肪酸，这种脂肪酸能够降低炎症，改善糖分控制，因此有助于控制糖尿病。
豆浆或豆腐
有时，当饥饿来袭时，您可能会发现自己已经没有健康的零食了。虽然在附近的咖啡店、小贩中心或商场可能很难找到有益健康的零食，但您仍然可以考虑一些不错的选择。
例如，何不来一杯营养丰富、口感舒适的豆浆或一碗豆浆豆腐？当然，要选择少糖或无糖的！还有一个额外的好处：用大豆等植物性食物代替部分动物性蛋白质食物，可以降低 2 型糖尿病患者面临的两大并发症 – 肾脏疾病和心脏病 – 的风险。
薄饼
如果您想吃点美味的东西，也许可以买一卷_薄饼_？它由各种蔬菜、大虾、鸡蛋、豆腐和花生组成，不仅能填饱肚子，还能补充人体所需的蛋白质和碳水化合物。您可以根据自己的喜好省略油/动物脂肪、甜酱和腊肠。
一块_薄饼_约有 188 卡路里和 14 克碳水化合物。由于添加了萝卜和胡萝卜，它的纤维含量也很高。
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