喂养大脑：饮食如何降低阿尔茨海默氏症风险

随着年龄的增长，偶尔出现健忘或思维迟缓可能是很正常的现象。但是，如果您开始难以完成熟悉的任务或记住新学到的信息，这可能预示着阿尔茨海默病等更严重的疾病。

鉴于年龄是阿尔茨海默病的主要风险因素，而新加坡预计到 2026 年将成为一个超级老龄化社会\*，因此探索各种方法来降低我们自己和我们所爱的人患上这种退化性神经疾病的风险至关重要。

研究表明，我们的饮食是有助于降低阿尔茨海默病风险的因素之一。让我们深入探讨一下，您选择的食物不仅能滋养您的身体，还能滋养您的大脑！

*超高龄社会是指 65 岁及以上人口占总人口 21% 的社会。

什么是阿尔茨海默病？

阿尔茨海默病是一种退行性脑部疾病，与大脑中斑块(β-淀粉样蛋白)和蛋白质(tau)缠结的堆积有关。这种堆积会破坏细胞的正常功能，导致细胞损伤和死亡。由于这些变化，许多人的记忆力和认知功能都会下降。

阿尔茨海默病的常见症状包括难以回忆最近发生的事件和谈话内容、意识模糊、迷失方向和判断力差。这种疾病也是渐进性的，这意味着疾病及其症状会随着时间的推移而加重。

阿尔茨海默病及其与痴呆症的关系

阿尔茨海默病是最常见的痴呆症，大约每10个病例中就有7个患有该病。在新加坡，每 10 个 60 岁以上的人中就有 1 人患有痴呆症，而且随着新加坡人口的老龄化，这种疾病只会越来越普遍。

为了明确两者的区别，痴呆症指的是认知能力和社交能力下降的一系列症状，其病因多种多样。阿尔茨海默氏症是痴呆症的一种特殊病因，其症状特点是难以记住最近的谈话内容和判断力差。

阿尔茨海默病的病因

阿尔茨海默病的确切病因尚不完全清楚，但研究表明，它似乎受到年龄增长、家族史、生活方式(如吸烟)、活动(精神、身体和社交)、饮食和环境因素的影响。

高血压、高胆固醇和糖尿病等某些疾病也可能增加阿尔茨海默病的患病风险。

阿尔茨海默病可以治愈吗？

目前还没有治疗阿尔茨海默病的方法，治疗的重点是减缓病情发展和控制症状。因此，采取措施预防这种疾病就显得尤为重要。

饮食如何帮助降低阿尔茨海默病的风险？

一些研究表明，某些饮食模式和营养素可以影响大脑健康，并有可能降低与阿尔茨海默氏症相关的认知能力下降的风险。

了解哪些饮食和食物可以改善您的大脑健康。

地中海饮食

地中海饮食强调食用以植物为基础的食物，如水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子。它还鼓励多吃健康脂肪含量高的食物，如橄榄油，以及欧米伽-3 脂肪酸来源的食物，如鱼类。此外，它还建议适量食用家禽，并建议限制食用红肉、糖和加工食品。

这种饮食通常含有大量抗氧化和抗炎化合物，有助于保护脑细胞免受氧化应激和炎症的影响，减少大脑中斑块和蛋白质缠结的发生率，这可能有助于保护脑细胞和改善认知功能。

食用目标和食用量

• 水果
  食用目标：每天 3 份
  份量： ½ 杯
  例如：苹果、橙子或草莓 苹果、橙子或草莓
• 蔬菜
  食用目标：每天至少 3 份
  份量： ½ 杯煮熟的蔬菜，1 杯生蔬菜
  例如：西兰花、胡萝卜、菠菜或草莓： 西兰花、胡萝卜、黄瓜或土豆
• 五谷杂粮
  食用目标：每天 3 到 6 份
  份量： ½ 杯煮熟的谷物或面食、1 片面包
  例如：燕麦、糙米、全麦面包 燕麦、糙米、全麦面包、麦片或全麦面食
• 鱼
  食用目标：每周 3 次
  份量：3 至 4 盎司
  举例： 富含欧米伽-3 的鱼类，如三文鱼、金枪鱼或沙丁鱼
• 豆类（豆和扁豆）
  食用目标：每周 3 份
  份量：½ 杯
  举例：小扁豆、菜豆、豌豆 小扁豆、菜豆、豌豆或鹰嘴豆
• 坚果
  食用目标：每周至少 3 份
  食用量：¼ 杯坚果，或 2 汤匙坚果黄油
  例如：核桃、杏仁或榛子： 核桃、杏仁或榛子
• 家禽
  食用目标：每天不超过一次
  食用量：3 盎司
  举例：瘦鸡肉或火鸡肉 瘦鸡肉或火鸡肉
• 特级初榨橄榄油
  食用目标： 每天 1 到 4 份
  食用量：1 汤匙

达什饮食法(DASH)：

DASH饮食旨在降低高血压或高血脂的风险，而高血压是认知能力下降的一个风险因素。

这种饮食主要以蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品、鱼类、家禽、豆类和坚果为主。它还建议限制高盐或高钠、添加糖和饱和脂肪的食物，例如肥肉和全脂乳制品。

一般来说，DASH饮食富含钾、钙和镁，有助于保持血管健康和肌肉放松。

食用目标和食用量

• 水果
  食用目标：每天 4 到 5 份
  份量： ½ 杯水果，或 1 个中等大小的水果
  例如：苹果、梨或桃子 苹果、梨或桃
• 蔬菜
  食用目标：每天 4 到 5 份
  份量：½ 杯熟蔬菜，1 杯生蔬菜
  例如：菠菜、西兰花或花椰菜 菠菜、西兰花或胡萝卜
• 全谷物
  食用目标：每天 6 到 8 份
  份量： ½ 杯煮熟的谷物或面食、1 片面包
  举例 全麦面包、谷物或面食
• 瘦肉、家禽、鱼
  食用目标：每天 6 份或更少
  份量：1 盎司肉、家禽或鱼、1 个鸡蛋
  例如：鸡肉、鱼肉 鸡肉、鱼肉
• 低脂乳制品
  食用目标：每天 2 到 3 份
  份量：1 杯牛奶或酸奶
  举例：低脂牛奶、低脂酸奶或酸乳酪 低脂牛奶、低脂酸奶或低脂奶酪
• 坚果、种子、豆类
  食用目标：每周 4 到 5 份
  食用量：1 到 3 个坚果、2 汤匙坚果黄油、½ 杯煮熟的豆类
  例如：坚果黄油、扁豆或豆类： 坚果黄油、扁豆或豌豆。
• 脂肪和油
  食用目标：每天 2 到 3 份
  食用量：1 茶匙软人造黄油、1 茶匙食用油
  举例：人造黄油、植物油 人造黄油、植物油
• 甜食和添加糖
  食用目标：每周 5 份或更少
  份量：1 汤匙糖或果冻或果酱

地中海-DASH干预神经退行性延迟(MIND)饮食：

MIND饮食法将地中海饮食法与 "膳食疗法阻止高血压"(DASH)饮食法相融合。它侧重于摄入以下 10 类食物，并限制摄入以下 5 类食物。

具体来说，该饮食法注重食用绿叶蔬菜，这与大脑中斑块和蛋白质缠结水平较低有关。以下介绍的 10 种食物还富含多酚和抗氧化剂，有助于减少大脑中自由基的积累或氧化应激。

以下推荐食物中的其他有益营养素包括维生素E、纤维素、叶酸、Omega-3脂肪酸、B族维生素、类胡萝卜素和类黄酮，它们都对大脑健康有积极作用。

MIND饮食中要吃的10种食物：

• 绿叶蔬菜
  食用目标：每周至少 6 份
  食用量：2 杯生绿色蔬菜或 1 杯熟绿色蔬菜
  例如：菠菜、羽衣甘蓝或羽衣甘蓝 菠菜、羽衣甘蓝或羽衣甘蓝
• 所有其他蔬菜
  食用目标：每天 2 份或更多，至少 1 份绿叶蔬菜
  食用量：2 杯生蔬菜或 1 杯熟蔬菜
  例如：卷心菜、茄子或芦笋 卷心菜、茄子或芦笋
• 浆果
  食用目标：每周至少 2 份
  食用量：1 杯浆果
  举例：蓝莓、草莓或覆盆子 蓝莓、草莓或覆盆子
• 坚果
  食用目标：每周至少 5 份
  食用量：1 盎司坚果
  例如：杏仁、开心果或坚果 杏仁、开心果或腰果
• 五谷杂粮
  食用目标：每天至少 3 份
  份量： ½ 杯煮熟的谷物
  举例：糙米、全麦面食和全麦面包： 糙米、全麦意大利面和 100% 全麦面包。
• 鱼
  食用目标：每周至少 1 份
  食用量：4 盎司
  举例：鲑鱼 建议食用肥鱼，包括鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼
• 豆类
  食用目标：每周至少 4 份
  份量：½ 杯煮熟的豆类
  例如：小扁豆、大豆和黄豆： 扁豆、大豆和其他任何豆类
• 家禽
  食用目标：每周至少 2 份
  份量：3 盎司
  举例：鸡肉和火鸡肉 鸡肉和火鸡肉
• 橄榄油
  将其作为日常烹饪的主要用油
• 葡萄酒
  食用量：每天 1 杯，但不是这种饮食习惯的必要组成部分

MIND 饮食中应限制的 5 种食物：

• 黄油和人造黄油
  食用量： 每天少于 1 汤匙
• 奶酪
  食用量： 每周少于一份
• 红肉
  份量： 每周少于 4 份红肉
• 油炸食品或快餐
  食用量： 每周少于 1 份
• 糕点和糖果
  份量： 每周少于 5 份

降低风险的其他重要因素

除了饮食，您还可以调整其他生活方式，以降低罹患阿尔茨海默病的风险。值得注意的是，随着年龄的增长，保持身心活跃非常重要。这意味着要多做有益身心的活动（如玩游戏、阅读和听音乐），保持充足的睡眠，并与朋友和家人保持联系。

吃得好，活得好

采用健康的饮食和生活方式有可能降低罹患阿尔茨海默病的风险并促进大脑的长期健康，而地中海饮食、DASH 饮食和 MIND 饮食可能有助于实现这些目标。

对于我们中的许多人来说，开始一种新的饮食似乎具有挑战性，尤其是如果我们已经习惯了不同的饮食模式或患有原有疾病。

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