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开斋节健康食谱
上次更新时间： 2018年5月15日 | 5 分钟阅读时间
百汇医院集团行政总厨 Catan Tan 与您分享两道可在家中烹制的美味食谱。
牛肉卷、鸡肉饺、龙桐和叻沙等传统菜肴都是在开斋节等喜庆场合常吃的菜肴。这些菜肴通常味道鲜美，但有时可能含有饱和脂肪，对心脏和腰围都不利。
过多的脂肪摄入会导致不必要的体重增加，而过多的饱和脂肪摄入会增加血液中的胆固醇水平。用不饱和脂肪代替饱和脂肪可能会降低血液中的胆固醇水平，帮助您度过一个更无负罪感但依然美味的开斋节庆祝活动。
以下是两道可在家中尝试烹饪的食谱！
仁当牛肉
仁当牛肉是用椰奶和香料炖肉制成的，在马来西亚、新加坡和印度尼西亚的特定地区有不同的版本，历史悠久。
它是开斋节和马来婚礼等特殊场合的必备庆祝餐点，通常与米饭、lemang（用空心竹签煮的糯米饭）或 ketupat 搭配食用。
6 人份食谱
配料
| A 部分（混合肉汁） | 数量 |
|---|---|
| 洋葱 | 50g |
| 大蒜 | 15g |
| 生姜 | 15g |
| 蓝姜 | 15g |
| 柠檬草 | 15g |
| 干辣椒 | 20g |
| 烛台 | 5g |
| 水 | 50 毫升 |
| B 部分 | 数量 |
|---|---|
| 干椰子 | 50g |
| 姜黄叶 | 5g |
| 酸橙叶 | 6 |
| 香茅，打碎 | 1 根 |
| 淡椰奶（更健康的替代品） | 100 毫升 |
| 罗望子水 | 20 毫升 |
| 烹饪用不饱和油，如橄榄油或菜籽油（更健康的替代品） | |
| 糖和盐 | 调味 |
| C 部分 | 数量 |
|---|---|
| 牛腩 | 800g |
| 仁当香料酱 | 100g |
制作方法
- 混合 A 部分中的所有配料。
- 去除牛肉上的银色皮肤，然后将牛肉切成 8 等份。
- 将牛肉放入仁丹香料糊中煮至完全压痛和变软。
- 加热汤锅，加入不饱和油和混合配料。
- 煮至热气散发出香味。
- 加入 B 部分和 C 部分中的所有配料，转小火，煮约 1 小时直至牛肉压痛。
您知道吗？
- 普通椰奶的脂肪含量很高，而且大部分脂肪都是饱和脂肪，过量食用会增加血液中的胆固醇水平。普通食用油或植物油也含有饱和脂肪。
- 通过选择淡味椰奶和使用不饱和脂肪油（如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油或橄榄油），您可以将仁当菜的饱和脂肪含量降低 60%。
- 原始食谱每份约含 18.3 克饱和脂肪，而健康食谱每份约含 6.8 克饱和脂肪。
有趣的事实
- 仁当据说起源于印度尼西亚的西苏门答腊。
- 水牛的肉质坚硬，因此要在椰奶和香料中长时间低温炖煮，使其变得更加压痛和美味。
- 这道菜象征着一个人或一个社区的财富，他们有能力牺牲整头水牛供人食用，因此要大量使用整头水牛，通常是在大锅中烹制。
印度香料鸡饭
6 人份食谱
| 配料 | 数量 |
|---|---|
| 带骨鸡肉，切成 8 份（更健康的替代品 - 去皮） | 1.5 公斤 |
| 巴斯马蒂大米 | 2 杯 |
| 水 | 8 杯 |
| 低脂酸奶（更健康的替代品） | 100g |
| 切块的大土豆 - 可选 | 1 |
| 菜籽油（更健康的替代品） | 6 汤匙 |
| 大蒜，切碎 | 2 茶匙 |
| 生姜，切碎 | 2 茶匙 |
| 青辣椒 | 调味 |
| 肉桂条 | 2 英寸 |
| 月桂叶 | 2 |
| 小豆蔻籽 | 5 |
| 整粒丁香 | 4 |
| 整粒花椒 | 1g |
| 金葡萄干 | 10g |
| 腰果 | 20g |
| 黑孜然 | 1 茶匙 |
| 孜然粉 | 1 茶匙 |
| 芫荽粉 | 1 茶匙 |
| 姜黄粉 | 1/4 茶匙 |
| 藏红花 | 1g |
| 薄荷叶，切碎 | 100g |
| 香菜，切碎 | 50g |
| 洋葱，油炸 | 30g |
| 红辣椒粉 | 调味 |
| 盐 | 适量 |
做法
- 洗米并浸泡至少 30 分钟。
- 在平底锅中将水烧开。
- 在沸水中加入盐、油、豆蔻籽、月桂叶和洗净的大米。
- 将水再次煮沸 5 分钟。
- 沥干米饭中的水，将米饭放在一边。
- 在另一个碗中，将藏红花与水（1 汤匙）混合并浸泡。
- 用中火加热平底锅，加入油。
- 锅热后，加入腰果和金葡萄干，煎几分钟，直到腰果变成浅金黄色。
- 从锅中取出，沥干水分。
- 加入其余香料，翻炒不到一分钟。
- 加入孜然粉，炒香。
- 加入生姜和大蒜，再炒一分钟，不断搅拌。
- 加入洗净的鸡块。搅拌均匀并翻炒。
- 加入酸奶、炸洋葱（1/2 杯）、香菜（留一些做装饰）、薄荷、青辣椒、土豆以及干香料和盐，同时不断搅拌。搅拌均匀。
- 盖上盖子，煮约 10 - 15 分钟（鸡肉应煮至 3/4 熟）。
- 将烤箱预热至 120°C。
- 在烤箱隔热盘上涂上少许油。
- 在盘子底部铺上鸡肉和几块土豆（肉汁留到上层）。
- 用叉子将米饭弄松，然后将一半米饭放在鸡肉上。
- 加入剩下的土豆和所有肉汁。
- 加入剩下的米饭。
- 加入腰果、葡萄干、炸洋葱、香菜和藏红花。
- 淋上一点油。
- 盖上密封盖或铝箔纸，烘烤 1 小时，直至土豆熟透。
- 将盘子从烤箱中取出，用勺子轻轻搅拌盘中的食物。
- 静置 5 分钟。装盘。
您知道吗？
- 您可以通过去掉鸡皮肤和使用低脂酸奶，以及使用菜籽油、玉米油、大豆油、葵花籽油和橄榄油等不饱和食用油，来减少这道菜的总脂肪和饱和脂肪含量。
- 原版菜肴每份含有约 25 克总脂肪，其中 14.5 克为饱和脂肪。
- 修订后的食谱每份可提供 19 克总脂肪，其中饱和脂肪只有约 2.5 克。
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