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鲑鱼的好处：鲑鱼真的对人体有益吗？
上次更新时间： 2024年2月20日 | 6 分钟阅读时间
您可能听说过三文鱼有益健康。但它到底有多健康呢？我们将通过比较野生三文鱼和养殖三文鱼、不同种类的三文鱼等来解答这个问题。
本文已由营养师 Candy Goh 来自百汇医疗中心。_
审核。 三文鱼是世界上相当受欢迎的鱼类--预计到 2031 年，全球三文鱼市场规模将达到 320 亿至 720 亿美元。三文鱼肉质肥美，可生食、熏制或烹饪，可用于多种菜肴，这些都是它在全球取得成功的原因。
当然，这种美味鱼类的成功还有另一个重要因素--它对健康的益处。说到三文鱼，人们并不陌生，因为它是一种有益健康的鱼类。但它对人体的健康到底有多好？吃什么类型的三文鱼会影响鱼的营养价值吗？让我们一探究竟。
三文鱼对健康有哪些益处？
让我们先来了解一下三文鱼对健康的总体益处。
三文鱼与心脏健康
三文鱼能保护您的心脏--首先，它含有欧米伽-3 脂肪酸。这些超级明星脂肪，尤其是 EPA 和 DHA，有助于减轻炎症、降低血压和改善胆固醇水平(可提高好胆固醇(HDL))。
这种冷水生鱼有助于心脏跳动的另一种方法是通过其丰富的钾含量，钾还可以通过放松血管壁来帮助调节血压，并抵消其他食物中钠的升高作用。
三文鱼与大脑健康
鲑鱼所含的欧米伽-3对大脑功能也起着至关重要的作用，有可能降低痴呆症、阿尔茨海默病和认知能力下降的风险。这种鱼也是维生素 B12 的重要食物来源，而维生素 B12 对神经功能起着至关重要的作用。维生素 B12 也是保持良好记忆和认知功能所必需的，并有助于红血细胞的形成和 DNA 的合成。
三文鱼与骨骼健康
三文鱼是维生素 D 的重要来源，维生素 D 对钙的吸收和强健骨骼至关重要，可预防骨质疏松症。三文鱼还富含磷，磷是骨骼健康的另一种重要矿物质。
三文鱼对人体有益的其他原因
- 抗炎。 三文鱼含有的欧米伽-3具有抗炎特性，有助于减轻关节疼痛和关节炎等疾病引起的炎症。
- 维生素A。 它对视力和免疫功能有好处。
- 维生素B6。 这种维生素对能量代谢和情绪调节非常重要。
- 蛋白质三文鱼是完整的蛋白质来源，可提供肌肉生长和修复所必需的氨基酸。
- 硒。 这种微量矿物质是人体内各种酶和蛋白质的重要组成部分，有助于制造 DNA，并作为一种抗氧化剂保护细胞免受损伤、炎症和感染。
既然我们已经知道了三文鱼对健康的普遍益处，那么让我们通过揭示是否所有三文鱼的营养成分都相同来对这种广受欢迎的鱼类的营养成分进行更细致的了解。
什么是最适合食用的三文鱼(健康方面)？
说到选择三文鱼，我们真是挑花了眼。有野生的、养殖的、不同种类的，当然还有熏制的。根据经验，孕妇应避免生食三文鱼，而对于烟熏三文鱼，孕妇只能食用热熏三文鱼(74℃)。
让我们先来了解一下野生捕捞的三文鱼和养殖的三文鱼在营养价值上是否存在差异。
野生三文鱼与养殖三文鱼
事实上，野生三文鱼和养殖三文鱼之间的营养差异并不大。一般来说，野生鲑鱼含有更多的欧米伽-3、蛋白质和一些特定的营养成分。
另一方面，众所周知，养殖品种在脂肪含量方面营养更丰富。这意味着某些养殖品种实际上比野生品种含有更多的欧米伽-3，但这也意味着它们的饱和脂肪含量更高。
在汞等污染物方面，养殖品种的含量通常低于野生品种。尽管如此，所有品种的汞含量都远远低于国际安全标准。
但是，由于这些营养成分的差异并不大，因此选择野生三文鱼还是养殖三文鱼可能取决于口味、个人偏好以及对养殖三文鱼对环境的影响和饲养条件的信念。
三文鱼的种类
即使涉及到品种，三文鱼通常也能保持其营养价值。让我们来看看在新加坡销售的 3 种三文鱼：
- 新西兰帝王三文鱼。 这种优质品种以其鲜艳的橙色肉质、浓郁的奶油风味和较高的 Omega-3 含量而闻名。它的价格通常高于大西洋鲑鱼。
- 阿拉斯加野生红鲑鱼。 这是一种阿拉斯加野生鲑鱼，以其浓郁的风味和橘红色的肉质而闻名。
- 大西洋鲑鱼。 这是最常见的鲑鱼，通常在挪威或智利养殖。它以浓郁的风味和黄油质地而闻名。
那么，它们之间的营养对比如何呢？下表*对其进行了分析：
| 营养 | 新西兰帝王鲑 | 阿拉斯加野生红鲑鱼 | 大西洋鲑鱼（养殖） | 大西洋鲑鱼（野生） |
|---|---|---|---|---|
| Omega-3 脂肪酸（毫克/100 克） | 2,342 | 859 | 2,506 | 2,018 |
| 钾（%DV/100 克） | 11 | 9 | 10 | 14 |
| 维生素 B12（%DV/100 克） | 22 | 186 | 54 | 53 |
| 维生素 D（%DV/100 克） | 100 | 84 | 100 | 100 |
| 硒（%DV/100 克） | 52 | 64 | 34 | 52 |
| 维生素 A（%DV/100 克） | 9 | 6.5 | 1 | 1 |
| 维生素 B6（%DV/100 克） | 20 | 28 | 32 | 41 |
| 蛋白质（克/100 克） | 19.9 | 27 | 20.4 | 19.8 |
*表中数值为估算值
资料来源：美国食品药品管理局(FDA)
主要启示
除了阿拉斯加野生红鲑鱼在欧米茄-3 脂肪酸和维生素 B12 方面的营养成分外，野生捕捞和养殖以及各种鲑鱼之间的营养成分并没有太大的差异。
在为您和您所爱的人选择三文鱼时，请使用更健康的烹饪方法，并选择适合您的预算、口味以及环境影响和可持续发展方面的道德标准的三文鱼。当然，如果您是孕妇，应避免生食三文鱼，并且只食用热熏(74℃)的三文鱼，切勿食用冷熏的三文鱼，以免感染食源性疾病。
如果您正在考虑向更健康的方向迈进，饮食起着至关重要的作用。无论您是想了解更多有关饮食如何直接影响心脏、大脑、骨骼或肠道健康的信息，还是想获得量身定制的饮食，我们的营养师都很乐意为您提供帮助，指导您开始健康之旅。
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