Yap Wei Ming Louis
Dietitian, Service Clinic
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饱和脂肪与添加糖哪个更有害？
上次更新时间： 2019年10月22日 | 4 分钟阅读时间
几十年来，饱和脂肪的名声一直不好，而添加糖直到最近才受到严格审查。我们的营养师对饱和脂肪和添加糖孰轻孰重进行了评判。
饱和脂肪
饱和脂肪由大量饱和脂肪酸组成，在室温下通常呈固态。过量摄入饱和脂肪会增加血液中的胆固醇水平，提高低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的水平，低密度脂蛋白也被称为 "有害 "胆固醇。低密度脂蛋白水平过高会增加患心脏病的几率。
含有饱和脂肪的食物包括：
- 油炸食品（炸鸡和炸薯条）
- 脂肪含量高的肉类（牛肉、猪肉、羊肉和羊肉）
- 高脂乳制品（黄油、奶酪和奶油）
- 猪油和酥油
- 糕点、馅饼和烘焙食品
- 带皮家禽
- 热带油（椰子油、棕榈油）
我应该避免饱和脂肪吗？
饱和脂肪的名声往往不好，因为它与高热量、低营养的不健康加工食品有关，其中包括：
- 烘焙食品（蛋糕、饼干和甜甜圈）
- 油炸食品（炸肉、炸海鲜和炸薯条）
- 固体脂肪（椰子油、棕榈油、棕榈仁油）
- 肥肉或加工肉类（熏肉、香肠、肉饼、肉脂和猪油）
这些食品中的额外成分，包括隐藏的添加糖，使食品变得不健康，并可能导致体重迅速增加和与生活方式相关的疾病，如 2 型糖尿病。通过摄入富含健康新鲜蔬菜和蛋白质的均衡饮食，避免食用此类大量加工的食品，可以帮助您减轻体重，降低患相关疾病的风险。
如何节制饮食中的饱和脂肪？
- 每周有几天用鸡胸肉或鱼肉代替红肉
- 煮或蒸食物，避免在饭菜中添加额外的脂肪
- 减少肉类的份量，在膳食中加入更多蔬菜
- 去除肉类中的脂肪，和/或购买瘦肉代替
添加糖
天然糖是一种简单碳水化合物，人体需要它来提供能量。这可以在水果、蔬菜、主食和奶制品中找到。另一方面，添加糖是指在加工或制作食品和饮料时添加到其中的糖和糖浆。
添加糖如何影响您的健康？
添加了过量糖分的加工食品几乎没有营养价值，还会给您的饮食带来额外的热量。如果您发现自己经常食用此类食品，您就有可能患上潜在的健康并发症，其中包括：
- 营养不良或缺乏维生素/矿物质
- 体重迅速增加
- 蛀牙
- 心脏病风险
- 2 型糖尿病
如何避免在饮食中添加糖？
糖有许多不同的名称，它通常是您所食用的食物中的一种隐藏成分。在查看配料表和食品标签时，很难识别添加糖。请避免在食品标签上使用以下糖的名称：
- 蔗汁和糖浆
- 玉米甜味剂和高果糖玉米糖浆（HFCS）
- 浓缩果汁和果蜜
- 蜂蜜
- 麦芽糖或枫糖浆
- 糖浆
- 果糖
- 葡萄糖
- 麦芽糖
- 葡萄糖
- 蔗糖
- 红糖
如何减少糖的摄入量？
- 选择用新鲜天然食材烹制的家常营养餐，而不是加工食品。
- 选择水或其他不含热量的饮料，而不是含糖汽水或运动饮料。
- 避免在茶或咖啡中加糖。
- 甜点选择新鲜水果，而不是蛋糕、饼干和馅饼。
- 选择混合水果或切好的水果，而不是加糖或不加糖的果汁。
- 购买用水而不是糖浆包装的罐装水果。
吃太多糖会增加超重、患 2 型糖尿病和心脏病的风险。为了补充身体所需的能量，最好直接从水果、蔬菜或主食中获取最原始、最简单的碳水化合物。除了防止你过量摄入添加糖之外，它还能提供其他急需的营养物质。
一切适度
总之，饱和脂肪如果长期频繁摄入会危害健康。虽然低脂食品听起来可能是更好的选择，但它们往往含有过量的隐形脂肪，弊大于利。
在均衡饮食中，添加糖绝对没有任何作用。添加的糖不含任何营养，而且含有大量热量，会损害人的身体和健康。
与其在这两者之间做出选择，不如同时限制饱和脂肪和添加糖的摄入量，以降低患心脏病、肥胖症和其他相关健康并发症的风险。请记住，与所有事情一样，适度是关键。
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