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为什么食用全谷物很重要？
上次更新时间： 2017年10月26日 | 7 分钟阅读时间
您一再听说，吃全谷物才是健康之道。但为什么呢？
伊丽莎白诺维娜医院营养师 Amy Vong 和 Wong Hui Xin 告诉我们全谷物食品究竟如何有益于我们的健康。
全谷物到底对人有什么好处？
Amy Vong： 目前的科学证据表明，食用全谷物在很多方面都与改善健康有关。
它能降低冠心病、糖尿病、癌症等慢性心脏病的患病风险，还有助于控制体重。这有多种原因：
首先，全谷物食品能让我们在更长的时间内有饱腹感。这种饱腹感的增强有助于我们避免暴饮暴食。
其次，全谷物中的纤维含量较高，可以减缓碳水化合物的吸收，保持血糖水平稳定--这对于预防潜在的糖尿病并发症，如心脏病、肾脏疾病、神经损伤和中风尤为重要。
第三，全谷物具有抗氧化剂和消炎药的特性，能促进肠道健康细菌的生长，有助于消化和新陈代谢，还能减少过敏。
从整体上看，研究表明，我们应该将全谷物食品纳入均衡饮食和健康生活方式中。
全谷物食品能在多大程度上降低健康风险？
Amy Vong： 在对人群进行长期跟踪或对人们的饮食进行调查时，研究人员发现，以全谷物为基础饮食的人通常身体质量指数（BMI）较低，总体健康状况较好。
如果有吃全谷物的习惯，患冠心病的风险就会明显降低--风险降低 20% - 40%。患糖尿病的风险也同样降低了 20 - 30%。
摄入全谷物最多的人，除了能享受上述益处外，患某些癌症的风险也较低。
关于全谷物的最新研究结果如何？
Amy Vong： 总的来说，我们已经看到越来越多的证据支持以前的研究结果，我们也更清楚地了解全谷物含量高的饮食对一般健康的帮助。
大多数有关全谷物的证据都来自观察性研究，在这些研究中，我们只能有限地控制参与者除了饮食之外的其他生活方式（这些生活方式也会影响他们的健康）。
然而，越来越多的证据表明，全谷物的益处来自干预研究（干预研究的测试类似于药物测试），这些研究通常比观察研究更加严格。
因此，我们现在更加确信全谷物有益健康。
某些全谷物是否比其他全谷物更有益？
Wong Hui Xin： 全谷物的种类不同，每个人需要的量也不同。
小麦、大米、燕麦、大麦和黑麦等谷物所含植物化学物质的种类和数量因其基因和各种农业气候因素而有明显差异。
全谷物通常含有较多的 "好东西"--膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质。它们具有相似的宏量营养素组成，即能量、碳水化合物、蛋白质和脂肪含量。
不过，不同的全谷物有不同的营养成分。
某些谷物如小麦、燕麦、大麦和黑麦的纤维含量较高（每 100 克含有 10 克以上的纤维）。如果您的饮食中纤维含量较低，就应该多吃这些食物。
研究还表明，与其他谷物相比，燕麦和大麦中的β葡聚糖能更有效地降低血脂（脂肪）。如果你需要减肥，用燕麦和大麦代替精制谷物可能会对减肥有所帮助。
另一方面，玉米的酚酸含量最高，其次是小麦、燕麦和大米。全谷物的酚酸浓度与其抗氧化剂能力相对应。
食用未经加工的全谷物（如燕麦）比食用加工过的全谷物（如全麦面包）更有益吗？
Amy Vong： 否有很大区别取决于每个人。一般来说，我们都应该做出更健康的选择，但体重过轻的 17 岁少年和超重的 70 岁老人肯定会有不同的侧重点。
要想弄明白应该如何调整饮食，我们首先要了解未经加工的全谷物食品和加工过的全谷物食品之间的区别。
一端是未经加工的全谷物，它们的麸皮、胚乳和胚芽都完好无损。
另一端是精制谷物，它们的麸皮和胚芽已被剥离。
加工过的全谷物食品介于两者之间。
2006 年，美国食品与药品管理局（FDA）将 "全谷物 "定义为谷糠、胚乳和胚芽的任何混合物，其比例与完整谷物中的比例相同，但谷物可以，而且通常是经过加工，将这三个部分分离出来并磨碎，然后再放入食品中。
此外，美国食品和药物管理局规定，一种食品必须含有至少 51% 的全谷物（按重量计），才能被视为 "全谷物"。因此，与完整谷物相比，加工过的全谷物食品的纤维、营养素和抗氧化剂含量可能较低。
实际上，当您从超市购买全谷物面包时，面包中的其他配料并非全谷物。添加了大量糖或甜味干果的全谷物面包与糙米或燕麦对人体的影响是不同的。
在超市里，我们应该选择纤维含量较高的全谷物产品。另外，请记住，在饮食中包含多种全谷物食品是获得不同健康益处的最佳方式。
以下是未经加工的全谷物和全谷物食品的例子：
- 未经加工的全谷物： 小麦、燕麦、大麦、玉米（粟米）、黑麦、高粱、茶叶、小米、三叶草、苋菜、荞麦、藜麦
- 全谷物食品： 全麦面粉、全麦面包、燕麦卷/燕麦片、爆米花、黑麦面包、全谷物意大利面、全谷物玉米饼、全谷物早餐谷物食品、全谷物零食和烘焙食品（如饼干、棒、松饼等）。
有哪些人群更应该注意食用全谷物食品？
Wong Hui Xin： 每个人都应该食用全谷物，而不是精制谷物，这样有助于降低患心脏疾病、糖尿病和癌症的风险，也有利于控制体重和消化系统健康。
除了饮食以全谷物为主，我们还应该养成健康的生活方式，每周进行 150 分钟的体育锻炼。
全谷物食品尤其有益于糖尿病患者和超重人群。
对于糖尿病患者来说，食用全谷物食品有助于更好地控制血糖水平，这是因为全谷物食品含有较高的纤维，可以减缓碳水化合物的吸收。
对于超重者来说，食用全谷物食品有助于促进饱腹感，从而有助于减少食量和暴饮暴食。
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