有助于或有损您记忆力的事物

不要惊慌。健忘是正常现象。有许多简单的方法可以改善您的记忆力，防止将来出现更严重的记忆力衰退。

通过我们列出的有助于和有损于您记忆力的事物来对抗健忘。

改善记忆力的事物

我们时不时都会有健忘的时候，尤其是当我们同时处理几件事情，并努力想把所有事情都处理好的时候。虽然有这样的时候是完全正常的，但记忆力差肯定会令人沮丧。目前的证据告诉我们，除了遗传之外，饮食和生活方式对记忆力也有很大影响。这是一个好消息，因为您可以通过一些习惯和做法来改善记忆力。

食用富含欧米伽-3 脂肪酸的鱼类

你知道约 60% 的大脑是由脂肪构成的吗？其中近一半是欧米伽-3 脂肪酸。

食用鲑鱼、鳟鱼和沙丁鱼等烘烤或炙烤过的鱼类可为大脑补充欧米伽-3 脂肪酸，这种脂肪酸可被人体用于开发学习和记忆能力更强的脑细胞和神经细胞。

人们认为，吃肥鱼对健康的其他益处还包括减缓精神衰退和降低患阿尔茨海默病的风险。

锻炼大脑

就像身体的其他部分一样，大脑也需要锻炼。研究表明，保持活跃的思维不仅有助于增强记忆力，还能防止智力衰退。

那么，怎样才能让大脑保持忙碌呢？

• 学习一门新语言
• 练习演奏一种乐器
• 多读书
• 参加学习小组或培养新的爱好
• 与孩子、朋友或家人一起玩游戏
• 完成填字游戏或其他脑力谜题
• 玩在线记忆游戏

冥想

最近的一项研究表明，冥想与记忆力密切相关。哈佛医学院（Harvard Medical School）的神经科学家发现，冥想艺术能增加大脑中与记忆和决策相关区域的灰质数量。

把正念想象成锻炼大脑。坐下或躺下，放松，自然呼吸，专注于自己正在做的事情以及呼吸时身体的动作。每天只需 30 分钟，就能提高你的脑力。

保存记忆笔记本

如果你很难记下事情，心理学家建议你把想法写在记忆笔记本上，然后全天参考。写下来的东西能帮助你在大脑中处理信息，然后更容易回忆起来。

这同样适用于那些长时间的工作会议– 研究表明，手部记笔记比使用笔记本电脑更好，因为在你写下来的过程中，你的大脑有时间处理信息，这意味着你可以更容易地记住讨论的内容。

吃蓝莓零食

蓝莓富含天然抗氧化剂，有助于保护大脑免受炎症症状和神经退行性疾病的侵害。

多项研究得出结论，常吃蓝莓有助于增强记忆力，并能长期延缓短期记忆力衰退。其中一项研究看到，参与者连续 12 周饮用野生蓝莓汁，结果不仅改善了记忆功能，还减少了抑郁症状，血糖水平也更健康。

要想快速提高脑力，可以尝试在麦片上撒蓝莓，在早晨的果汁中加入蓝莓，或者在工作时吃点蓝莓零食。

多吃水果和蔬菜

一项涉及 3 万多人的多项研究的大型综述发现，与摄入这些营养食品较少的人相比，吃水果和蔬菜较多的人患认知能力下降和痴呆症的风险较低。

少吃添加糖

研究表明，含糖量高的饮食会导致记忆力变差和脑容量减少，尤其是大脑中储存短期记忆的区域。

例如，一项对 4000 多人进行评估的研究发现，摄入苏打水等含糖饮料较多的人与摄入糖分较少的人相比，平均脑容量较低，记忆力较差。

保持健康体重

肥胖症会导致胰岛素抵抗和炎症，这些都是对大脑产生负面影响的因素。肥胖还与罹患阿尔茨海默病的风险较高有关，阿尔茨海默病是一种渐进性疾病，在记忆测试中的表现明显较差。

保证充足睡眠

睡眠不足会影响记忆力。这是因为在睡眠时，记忆会得到巩固，这是一个强化短期记忆并将其转化为持久记忆的过程。

一项针对儿童的研究发现，接受记忆测试训练并在一夜睡眠后接受测试的儿童，其记忆力要比那些在同一天接受训练和测试的儿童好 20%。

少喝酒

过量饮酒会改变大脑，导致记忆力减退。这是因为酒精对大脑有神经毒性作用，反复大量饮酒会损害大脑中对记忆起重要作用的海马体。

影响记忆力的因素

睡眠不足

约44%的新加坡人平日每晚睡眠不足7小时，许多人宁愿在床上使用流动性手机也不睡觉。

但是，睡眠对帮助大脑处理一天的信息和创造新的记忆至关重要。没有充足的睡眠，你就无法巩固这些新记忆，长此以往，你就更难吸收和回忆信息。

要保持头脑清醒，应建立每晚长达 9 小时的规律睡眠模式，并在昏昏欲睡前花时间适当放松。

深夜进食

熬夜工作、社交或看电视？在经历了漫长的一天后，您可能会忍不住去冰箱里找点夜宵吃。但我们打赌您一定不知道，在本该睡觉的时候吃东西会对您的记忆力产生负面影响。

根据最近的一项研究，用食物扰乱睡眠模式会影响短期和长期记忆。因此，除了有规律的睡眠周期外，您还应定时健康饮食，以帮助保持脑力。

缺乏锻炼

运动不仅有益于你的能量水平、体重和整体健康。它还有助于预防记忆力衰退和改善大脑功能。

运动能刺激大脑中有助于健康脑细胞生长的化学物质的释放，还能增加大脑中控制思维和记忆的部分的容量。运动还有助于降低压力水平和改善睡眠质量，我们已经知道睡眠质量会对脑力产生负面影响。

18 - 64 岁的成年人每周至少应进行 150 分钟的适度体育锻炼或 75 分钟的剧烈体育锻炼。

压力和焦虑

压力激素皮质醇的释放被认为会减少大脑中的突触，从而导致短期记忆丧失。

这意味着，对日常通勤、工作中的重要演讲或银行账户的低水平压力可能会影响大脑回忆某些信息的能力。

要解决这个问题，可以考虑尝试冥想。如果压力过大或感到焦虑，请咨询医生。

超重

根据剑桥大学（University of Cambridge）的研究，身体质量指数（BMI）较高可能会损害您的记忆力。

在这项研究中，体重指数大于 25 的人在记忆回忆测试中的得分比体重指数小于 25 的人低 15%。

不知道您的体重指数是多少？您可以在这里计算。高体重指数的其他风险包括糖尿病、心脏病或高血压等疾病。

如果您担心自己的体重，请咨询医生。

抑郁

据报道，抑郁患者会出现记忆问题，如健忘或混乱。抑郁还与短期记忆丧失有关。研究发现，抑郁患者无法识别屏幕上与他们之前看到的物体相同的物体。

抑郁导致的记忆力减退既可能改善，也可能恶化，这取决于您的情绪和精神状态。接受抑郁咨询和治疗或许能够帮助改善您的记忆力。

甲状腺问题

甲状腺问题也会导致认知问题，看起来就像轻度痴呆的症状。

甲状腺功能减退（甲状腺激素分泌不足）患者会出现一些症状，如记忆问题，尤其是言语记忆、注意力难以集中，以及执行功能（包括计划、冲动控制和决策）的细微变化。

甲状腺功能亢进症（甲状腺激素分泌过多）患者通常表现为注意力不集中、反应速度变慢、空间组织能力和视觉处理能力下降。

研究表明，在大多数情况下，治疗甲状腺疾病后认知功能会得到改善。

维生素 B12 缺乏症

维生素 B12 缺乏症的症状之一是认知功能受损，包括思考或推理困难以及记忆力减退。

维生素 B12 在 DNA 和红细胞生成中起着至关重要的作用。人体不会产生这种维生素，因此我们从饮食中获取这种营养素。

当人体缺乏维生素 B12 时，健康血液细胞的生成就会减少。这反过来又会导致体内含氧量减少，因为血液细胞对携带氧气在体内游走至关重要。

与缺乏维生素 B12 相关的记忆和思维问题被认为是由于到达大脑的氧合量减少而产生的。

酗酒

过量饮酒会影响短期和长期记忆。

有些人在饮酒过量时会出现所谓的 "昏厥"，记不起关键细节。这种情况通常发生在一个人喝了五杯或更多酒之后。

在大量饮酒者中，神经细胞的破坏会导致严重的记忆问题，包括渐进性和永久性痴呆。这些对长期记忆丧失的影响与每周饮酒 21 杯或更多，持续 4 年或更长时间有关。

老年人的大脑对酒精更为敏感。因此，他们的大脑更容易受到饮酒的短期和长期影响。

药物治疗

一些处方药和非处方药会干扰或导致记忆力减退。这些药物包括：

• 抗抑郁药。 三环类抗抑郁药被认为是通过阻断血清素和去甲肾上腺素这两种关键脑化学信使的作用而导致记忆问题。
• 抗组胺药。 第一代抗组胺药会抑制乙酰胆碱的作用，而乙酰胆碱在大脑的记忆和学习中心发挥作用。
• 抗焦虑药。 苯二氮卓类药物会抑制大脑中涉及将事件从短期记忆转移到长期记忆的关键部分的活动。
• 降胆固醇药物。 他汀类药物可能会消耗大脑中的胆固醇水平，从而损害记忆力，而胆固醇对神经细胞连接的形成至关重要。
• 抗癫痫药。 抗惊厥药通过抑制中枢神经系统内的信号流来限制癫痫发作，这也会导致记忆力减退。
• 失禁药物。 抗胆碱能药能阻断乙酰胆碱的作用，从而抑制大脑记忆和学习中心的活动。
• 高血压药物。 β-受体阻滞剂被认为会通过阻断包括去甲肾上腺素和肾上腺素在内的大脑关键化学信使的作用而导致记忆问题。
• 助眠剂。 非苯二氮卓镇静催眠药会作用于大脑通路和化学信使，从而导致记忆力减退的副作用。
• 止痛药。 阿片类镇痛药作用于大脑中的化学信使，阻止疼痛信号的流动，这些信号也参与了短期和长期记忆的处理。