来源： Shutterstock
改善健康的 10 种方法
上次更新时间： 2021年1月28日 | 5 分钟阅读时间
如何简单地过上更健康的生活？这里有 10 个健康小贴士！
1. 慢慢吃
你知道吃得太快会导致体重增加吗？
研究表明，与吃得慢的人相比，吃得快的人更容易超重。一项研究还表明，这种情况发生在中年女性身上的几率要高出 115%。
当您进食时，身体会释放 "饱腹激素"，告诉大脑您已经吃饱了，应该停止进食。然而，由于这个过程大约需要 20 分钟，进食速度快的人可能会吃得太多，到后来才接收到这个信号--这也是您在饱餐一顿后可能会感到 "后饱胀 "的原因。
下次用餐时，有意识地吃慢点，观察一下对食欲的影响。
2. 多喝水
你可能听说过 "每天喝8杯水 "的说法，但真正能做到的人可能并不多，他们通常会选择计算液体摄入总量--这通常包括汽水、咖啡和其他饮料。
然而，您的身体并不是由软饮料和啤酒组成的。根据年龄的不同，人体约有 60% 是由水构成的。多喝水好处多多--它能帮助我们控制卡路里的摄入量，为肌肉提供能量，保持肾脏健康，并为皮肤补充水分。
在补充水分的同时，你还会发现自己对含糖饮料或不太健康的饮料的渴望减少了。
3. 阅读营养标签
如果减肥是你的健康目标之一，那就养成在买菜时阅读食品营养标签的习惯。
注意产品所含的总卡路里，而不仅仅是一份（标签上通常是这样标注的）。
阅读营养标签还能帮助您避免只看 "高纤维"、"低脂 "或 "零糖 "等营销标签，因为这些标签可能会误导您。虽然某种产品 "含钙量高"，但它也可能含糖量高--如果您没有阅读营养标签，可能会忽略这个细节。
4. 多吃水果和蔬菜
不过，您可能需要选择更多的新鲜产品，因为研究发现，冷冻和罐装水果也会使死亡风险增加 17%。
需要如何在饮食中添加更多水果和蔬菜的建议吗？午饭后买一些切好的水果带到工作场所。下次当你饥饿时，水果将成为你最近、最方便的零食。
5. 每周锻炼（至少）3 次
根据积极健康 (Active Health)（由新加坡体育理事会 (Singapore Sports Council)发起），成年人每周至少应进行150分钟的中度至剧烈运动。但现实情况是，只有 26% 的新加坡人做到了这一点。
实现这一目标并不难。您可以尝试:
- 多做你已经在做的活动
- 选择一项您认为自己会喜欢的活动，并开始去做
这些都可以是微小的改变。例如，穿上跑鞋和狗狗一起慢跑，而不是和狗狗一起散步。如果你已经每周跑步两次，那就增加第三天，以轻松愉快的节奏探索不同的路线。
6. 戒烟
虽然几十年来，新加坡已经立法在烟盒上贴上了疾病肆虐的图片，并取消了烟草广告，但吸烟在新加坡仍然是一种相当普遍的习惯。根据HealthHub的数据，每天有6名新加坡人过早死于与吸烟有关的疾病。
戒烟可能是一项挑战，但也是你做出的最能改变生活的决定之一。克服烟瘾的一些策略包括锻炼、支持小组、呼吸等放松技巧，甚至尼古丁替代疗法。
7. 获取健身追踪器（并使用它）
如今，健身追踪器正在改变人们的生活和锻炼方式。这些基于手腕的智能设备可以追踪你的心率和跑步距离，并计算你在锻炼过程中消耗的卡路里数量。
几年前，健身追踪器（和智能手表）的准确性可能还值得怀疑，但近年来，这些设备的准确性、可靠性和声誉都有了显著提高。
8. 每天睡眠 6 - 8 小时
你知道吗，6 - 8 小时是建议成年人每晚应保证的睡眠时间，这样才能更好地促进健康。根据一篇关于睡眠时间和死亡率的论文，研究人员还发现，每晚睡眠时间少于 7 小时的人过早死亡的可能性要高出 12%。
不过，也要注意不要睡过头，因为研究还发现，每天睡眠时间超过 8-9 小时的人过早死亡的风险会增加 30%。
结论是什么？在能让你休息6-8小时的时间入睡，然后在闹钟响起时醒来--而不是在按了几次贪睡键之后！
9. 多笑笑
这是你能做出的改善精神健康的最简单但却更有力的改变之一。
为什么有效？当我们大笑时，我们的呼吸会更深，吸入更多的空气，从而刺激我们的心脏、肺部和肌肉。它还能增加大脑释放的内啡肽，从而对我们的生理和情绪产生积极影响--让我们自动进入更好、更快乐的状态。
因此，请经常微笑，为你的生活注入更多欢笑。有时候，笑真的是最好的良药。
10. 记下每天的胜利
教育家 Mehrnaz Bassiri 在她的TEDx演讲中提到了哈佛商学院 (Harvard Business School)教授关于通过微小的成功来获得成功的观点，她说，写日记可以帮助我们反思每天的进步，记录下所有微小的成就，否则这些成就就会被忽视。
这个习惯能帮助我们记录和庆祝我们的小胜利，即使是在那些我们觉得自己没有取得什么成就的沮丧日子里。
这些 "胜利 "可以是午餐时选择了健康饮食、对工作中的负面情况做出了积极反应，或者只是做了一件让你第一次感到快乐或受到启发的事情。
请记住，你可以通过一次一次的微小改变，过上更健康的生活。从本文提到的几个你最喜欢的小窍门开始，将它们融入你的日常生活中！
Franziska Spritzler (2019, June 18) Does Eating Slowly Help You Lose Weight? Retrieved November 21, 2019 from https://www.healthline.com/nutrition/eating-slowly-and-weight-loss
Kathleen M. Zelman (2008, May 8) 6 Reasons to Drink Water. Retrieved November 21, 2019 from https://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water#1
Sarah Boseley (2014, April 1) Fruit and Vegetable Intake: Five a Day May Not Be Enough, Scientists Say. Retrieved November 21, 2019, from https://www.theguardian.com/uk-news/2014/apr/01/fruit-and-vegetables-seven-portions-ucl-study
How Much Physical Activity Do You Need? (n.d.). Retrieved November 21, 2019, from https://www.myactivesg.com/Active-Health/Domains/Physical-Activity
(2018, August 1) Smoking Statistics in Singapore. Retrieved November 21, 2019, from https://www.healthhub.sg/live-healthy/597/questions_smoking
Francesco P. Cappuccio, Lanfranco D’Ella, Pasquale Stazzullo, Michele A. Miller (2010, May 1) Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Retrieved November 21, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873
(2019, April 5) Stress Relief from Laughter? It’s No Joke. Retrieved November 21, 2019, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
Smith, Rob (2019, January 29). How to make your small wins work for you. Retrieved November 21, 2019 from https://ideas.ted.com/how-to-make-your-small-wins-work-for-you
Kathleen M. Zelman (2008, May 8) 6 Reasons to Drink Water. Retrieved November 21, 2019 from https://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water#1
Sarah Boseley (2014, April 1) Fruit and Vegetable Intake: Five a Day May Not Be Enough, Scientists Say. Retrieved November 21, 2019, from https://www.theguardian.com/uk-news/2014/apr/01/fruit-and-vegetables-seven-portions-ucl-study
How Much Physical Activity Do You Need? (n.d.). Retrieved November 21, 2019, from https://www.myactivesg.com/Active-Health/Domains/Physical-Activity
(2018, August 1) Smoking Statistics in Singapore. Retrieved November 21, 2019, from https://www.healthhub.sg/live-healthy/597/questions_smoking
Francesco P. Cappuccio, Lanfranco D’Ella, Pasquale Stazzullo, Michele A. Miller (2010, May 1) Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Retrieved November 21, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873
(2019, April 5) Stress Relief from Laughter? It’s No Joke. Retrieved November 21, 2019, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
Smith, Rob (2019, January 29). How to make your small wins work for you. Retrieved November 21, 2019 from https://ideas.ted.com/how-to-make-your-small-wins-work-for-you
相关文章
查看全部
