Yap Wei Ming Louis
Dietitian, Service Clinic
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揭穿吃水果的 9 个误区
上次更新时间： 2021年5月14日 | 5 分钟阅读时间
水果营养丰富，味道鲜美。遗憾的是，网上和社区中流传着许多关于水果的不实信息。我们将揭开其中的真伪。
水果富含营养，是健康饮食的重要组成部分。然而，有几种流行的说法声称水果有最佳食用时间。实际上，我们不应该把这些说法当真。无论什么时候，吃水果都是一种甜美可口的方式，可以为身体提供大量的健康营养。
我们将在本文中揭示一些关于水果的常见说法背后的真相。
误区 1：如果把水果和正餐一起吃，就不能从水果中摄取所有营养素
空腹吃水果是人体吸收所有营养的最有效方式。这种说法认为，如果在进餐时吃水果，营养素就会流失。
事实
人体消化系统吸收食物营养的效率非常高。进食时，胃每次只排出一点点食物，这样肠道就有机会尽可能多地吸收营养。
您的小肠大约有 6 米长，这就为它在消化过程中吸收营养提供了充足的长度和时间。这意味着，无论您是否在进餐时吃水果，您的消化系统都能顺利地从水果中吸收营养。
误区 2：只能空腹吃水果
吃饭时吃水果会导致消化速度减慢，食物在胃中分解。与此同时，还有人声称，未消化的食物是导致消化不良、肚子痛和其他各种轻微疾病的原因。
事实
虽然水果中的纤维可以减缓食物从胃中排出的速度，但其宣称的效果并不真实。是的，水果可以减缓胃将食物送入小肠的速度，但并不能减缓胃的消化速度。
事实上，减慢消化速度有积极的作用。水果中的纤维能让你在更长的时间内保持饱腹感，帮助你消耗更少的卡路里。
误区 3：吃水果的最佳时间是起床后 6 小时
随着时间的推移，您的消化系统需要 "重新激活"。一般认为，人的新陈代谢率在中午前后会降低，而吃水果等富含糖分的食物会提高血糖水平--"激活 "消化系统。
事实
没有必要 "重新激活" 消化系统。消化系统能够在一天中的任何时间消化食物，不管有没有水果。虽然大量进食可能会暂时使人体将更多的血液流向消化器官，但这并不会影响新陈代谢率。
水果应该在下午吃的说法不应当真。无论什么时候吃水果都对身体有益。
误区 4：睡觉前不宜吃水果
具有讽刺意味的是，这个误区与前一个误区相矛盾。有些人认为，睡觉前吃水果会增加血糖水平。由于睡觉前身体没有时间稳定血糖水平，这会导致体重增加。
事实
入睡后，身体并不会从烧伤卡路里转为储存脂肪。你仍然会烧伤卡路里来维持身体机能。也没有证据表明在一天中的某些时间吃水果会导致体重增加。
不过，有大量证据表明，一天中吃两份水果和大量蔬菜会降低脂肪比例，减少体重增加的可能性。如果想减肥，用其他食物代替水果和蔬菜是最好的办法之一。这是一种既能满足你所有营养需求，又能均衡摄入卡路里的有效方法。
误区 5：糖尿病患者不能吃水果
糖尿病患者不应该吃某些食物，因为它们 "太甜"，这是一个常见的误区。有些水果的含糖量确实比其他水果高，但这并不意味着糖尿病患者就不应该吃水果。
事实
人们一直担心水果含糖会增加血糖水平。然而，大多数水果的血糖指数为中低水平，因此与其他含碳水化合物的食物（如白面包或精制面包制品）相比，它们不会导致血糖水平急剧升高。
控制糖尿病与控制血糖、血脂、血压和体重有关，而水果和蔬菜在这些方面都能发挥积极作用。
误区 6：新鲜水果和干果没有区别
根据这个误区，新鲜水果和干果的营养成分没有区别，因此可以交替食用。
事实
新鲜水果和干果都有各自的保健功效。新鲜水果含有大量矿物质和维生素 C，而维生素 C 是一种对热敏感的维生素，在加工过程中往往会在水果干中减少或丢失。新鲜水果的含水量也很高。
干果是维生素、矿物质和纤维的良好来源。它的天然糖分和热量也很高，因为在去掉水分后，它将所有的糖分和热量都集中在一个更小的包装中。如果您正在实施减重计划，控制份量就非常重要。此外，只选择原味干果也很重要，而不要选择那些裹糖或添加防腐剂的干果，这样会影响其营养价值。
误区 7：榨汁比吃整个水果更健康
有些支持榨果汁时尚的人声称，榨果汁比吃整个水果更好，因为人体可以更好地吸收营养，而且还能让消化系统从消化纤维中得到休息。他们还声称，榨汁可以降低患癌症的风险，增强免疫系统，清除体内毒素，帮助消化，并有助于减肥。
事实
榨汁并不比吃完整的水果更健康。没有任何科学证据支持榨汁比吃整个水果更健康的说法。
虽然从新鲜水果中榨出的果汁含有水果本身所含的大部分维生素、矿物质和植物化学物质，但整个水果还含有健康的纤维，而这在大多数榨汁过程中都会流失。 纤维还能增加体积，这意味着你不容易暴饮暴食，因为你会更快感到饱。一杯果汁需要几个苹果，但如果你吃的是整个水果，一个苹果就足够了。
误区 8：水果含有坏糖
水果中含有一种叫做果糖的糖，高剂量的果糖与糖尿病和心脏健康等问题有关。
事实
如果以整个水果的形式食用，水果中的糖和其他营养成分一起食用对人体有益，而且在饮食中添加的果糖极少。事实上，你很可能是通过饮用苏打水、甜咖啡饮料甚至果汁等含糖饮料摄入了过多的果糖。此外，水果还含有纤维，有助于减缓血液对糖分的吸收。
研究表明，吃水果与体重和患肥胖相关疾病的风险之间其实存在反比关系。
误区 9：水果排毒饮料能排出体内毒素
榨汁是清除体内毒素的好方法，它能帮助你的器官更好地运作，更长时间地保持最佳状态。
事实
没有明确的科学证据支持排毒果汁的说法。 榨汁会使人失去水果中所含的纤维，因此，连续几天只喝鲜榨果蔬汁实际上并不是一个好主意。长期饮用高剂量的果蔬汁还可能会产生毒性，导致永久性器官损伤。
不过，这些饮料也并非全是坏事。在饮食中加入富含水果、蔬菜、坚果和种子的果汁而不完全取代膳食可能有益健康，并能促进体内的天然排毒系统。这不仅能创造整体平衡，还能帮助你达到每日推荐的膳食摄入量。 选择混合水果而不是榨汁来保留纤维。
水果是多种必需营养素的来源，也是健康饮食的重要组成部分。
无论在什么时候，吃各种水果都是摄入大量健康营养素的一种香甜可口的方式。不过，任何水果都有可能引起过敏反应，如果吃后怀疑自己食物过敏，一定要尽快去看医生。
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