来自大自然的 8 种精选食物

健康食物 1：菠菜

菠菜的健康益处

菠菜是一种绿叶蔬菜，富含维生素 A、维生素 C、铁和钙、钾等维生素和矿物质，被认为有助于改善眼部健康。它富含铁，还富含纤维，对消化系统很有好处。

100 克菠菜的热量

100 克生菠菜的热量仅为 23 卡路里，是整个清单中热量最低的选择。

菠菜的营养价值

以下是菠菜中的一些天然维生素、矿物质和抗病植物化合物：

• 维生素 C，有助于提高免疫功能
• 维生素 K1，有助于血液正常凝块
• 叶酸，对组织生长至关重要
• 铁，能帮助人体产生健康、含氧血液的红细胞，提供能量，促进细胞、皮肤、头发和指甲的健康。
• 钙，可促进骨骼强健
• 叶黄素，与良好的眼部健康有关

如何将菠菜融入健康饮食中

这很简单，因为菠菜可以生吃也可以熟吃！生菠菜的维生素 C 和钾含量较高，但煮熟或蒸熟的菠菜更容易消化，铁含量也更高。那么，为什么不混合着吃，两种方法都可以呢？抓一把加入沙拉中，或与其他蔬菜一起蒸。

健康食物 2：红薯

红薯的健康益处

红薯富含维生素、矿物质和抗氧化剂。早期研究表明，后者可能有助于远离某些癌症。由于红薯的纤维含量相当高，因此对消化系统健康有益，并能让您的饱腹感更持久。

100 克红薯的热量

每 100 克生红薯只含大约 86 卡路里。

红薯的营养价值

红薯的纤维含量高于普通土豆。此外，虽然两者都含有维生素 C，但红薯也是维生素 A 的丰富来源，因此红薯是两者中更健康的选择。

以下是红薯中的一些重要维生素和矿物质：

• 维生素 C，有助于保持免疫系统健康，促进铁的吸收，预防坏血病
• 维生素 A，一种对眼部健康非常重要的强效抗氧化剂
• 维生素 E，另一种强力抗氧化剂，有助于对抗破坏细胞的自由基
• 人体将食物转化为能量所需的维生素 B5 和 B6
• 钾，有助于控制血压和维持心脏健康
• 锰，有助于生长、发育和新陈代谢

如何将红薯融入健康饮食中

不要只吃红薯条。还有很多其他（更健康）的方法可以将红薯融入饮食中。您可以将其烘烤、捣碎或烤熟，将其用于汤或砂锅中，或制作红薯面。嗯

健康食物 #3：牛油果

牛油果对健康的益处

如今，吃牛油果可能被认为是一种时尚，但这并不是吃这种独一无二的水果的唯一理由！其他水果含有大量碳水化合物，而牛油果却含有大量健康脂肪。 牛油果有很多不同的种类，但你可能认得出的是哈斯牛油果--它的形状有点像梨，深绿色的皮肤，黄绿色的果肉，富含营养和纤维。

100 克牛油果的热量

100 克牛油果含有 160 卡路里，但其中 84% 来自健康脂肪。

牛油果的营养价值

牛油果（100 克）含有人体每日建议摄入量 26% 的维生素 K、人体每日建议摄入量 20% 的叶酸、人体每日建议摄入量 17% 的维生素 C，以及：

• 促进皮肤健康和免疫系统正常功能的维生素 E
• 钾，与降低血压有关
• 维生素 B5，有助于维持健康的消化系统
• 维生素 B6，有助于维持健康的神经系统
• 有益心脏健康的单不饱和脂肪（油酸）

如何将鳄梨纳入健康饮食

幸运的是，鳄梨不仅美味而且营养丰富，有很多方法可以将它的美味融入饮食中！用勺子舀出奶油泥加到沙拉里，拌在吐司上，自制鳄梨酱，和鸡蛋一起烤，拌在米饭里......选择是无穷无尽的。

健康食品 #4：豆类

豆类对健康的益处

听过 "豆子，豆子，对心脏有益...... "这首歌吗？这是真的！多吃豆类有助于降低胆固醇和血压，减少患心脏病的风险。豆类还是纤维和蛋白质的重要来源，前者有助于健康的消化系统，后者则有助于促进新陈代谢，增强肌肉质量和力量。

常见的豆类有鹰嘴豆、扁豆、豌豆、肾脏豆和黑豆，它们还提供重要的维生素和矿物质，如叶酸（维生素 B9）、锰、铜和硫胺素。

100 克豆类的热量

这完全取决于您食用的豆类。中国长豆每 100 克约含 50 卡路里。鹰嘴豆、肾脏豆、黑豆和松豆的热量较高，每 100 克超过 120 卡路里。焗豆的热量居中，每 100 克约 95 卡路里。

豆类的营养价值

同样，这取决于您所吃的豆类，但以 100 克肾脏豆为例，其纤维含量占您的 RDA 的 25%，这对您的消化系统非常有益，并可能有助于减肥。芸豆还能为您带来哪些益处？

• 蛋白质，当它与碳水化合物一起食用时，可稳定血糖水平，并有助于骨骼、肌肉和皮肤的健康
• 铁，它能帮助人体产生健康、含氧血液的红细胞来提供能量，并促进细胞、皮肤、头发和指甲的健康
• 镁，与降低血压和抑郁风险有关
• 维生素 B6，有助于维持健康的神经系统

如何将豆类纳入健康饮食

豆类的价格相当便宜，这意味着购买一罐或一包豆类不会让你破费。在炒菜时烹煮它们，在汤中煨煮它们，把它们拌在沙拉上，或者用它们来制作您最喜欢的黑豆酱！

健康食物 #5：柠檬

柠檬对健康的益处

谁能想到不起眼的柠檬竟然是地球上最健康的食物之一？柠檬富含维生素 C，对人体免疫系统大有裨益。每天喝一小份柠檬汁可能有助于预防肾结石的发生，因为它能增加尿量和尿液中的柠檬酸盐。一些研究甚至表明，柠檬具有抗癌作用。

100 克柠檬的热量

每 100 克柠檬的热量约为 30 卡路里，但您不太可能一口气吃掉 100 克柠檬！

柠檬的营养价值

柠檬不仅对健康有益，还能帮助人体从其他食物中吸收营养（如铁）！一项研究发现，柑橘能增强人体吸收抗氧化剂的能力，最高可达 80%。

对人体有益的不仅仅是柠檬酸，一个柠檬中的维生素 C 含量超过人体每日允许摄入量的 100%。

以下是您可以从柠檬中获得的一些营养成分：

• 维生素 C 有助于健康的免疫系统、胶原蛋白的形成和铁的吸收
• 维生素 B6，在将食物转化为能量的过程中发挥作用
• 抗氧化剂，如类黄酮，可抗击自由基，对癌症和心脏病有保护作用
• 柠檬酸，有助于防止肾结石的形成
• 钾，有助于降低血压和支持心脏健康

如何将柠檬纳入健康饮食

好吧，你不会坐下来吃一整个柠檬--那太奇怪了。不过，您可以通过一些简单的方法将这种有益心脏健康的水果融入饮食中！在您喜欢的茶中加入几片柠檬或一些鲜榨柠檬汁，将其拌入沙拉酱中，将柠檬汁冻成冰块加入饮料中，或将其挤在鸡肉或鱼肉上。

健康食物 6：核桃

核桃的健康益处

常吃核桃被认为能改善大脑健康，还有助于预防心脏病和癌症。如果这还不足以成为吃一把核桃的理由，那么核桃还是多种人体必需维生素和矿物质的重要来源。

100 克核桃的热量

100 克核桃含有 654 卡路里。其中大部分热量来自高脂肪含量。

核桃的营养价值

核桃的脂肪含量很高，但其中高达 14% 的脂肪是健康的欧米伽-3 脂肪酸。这被认为对心脏有益，因为它有助于减少炎症，改善血液中的脂肪成分。核桃还含有：

• 铜，可促进心脏健康和免疫系统健康
• 叶酸，对组织生长至关重要
• 磷和锰，有助于保持骨骼强健
• 维生素 B6，有助于维持健康的神经系统

如何将核桃纳入健康饮食

核桃是谷物、沙拉、汤或面食的绝佳零食或快速配料。和其他食物一样，核桃也应适量食用（30 克，约合一小把），尤其是因为其脂肪含量较高。

健康食物 #7：三文鱼

三文鱼的健康益处

三文鱼是蛋白质的重要来源。蛋白质能帮助身体在受伤后更快地愈合，保护骨骼，塑造强健的肌肉、皮肤、头发和指甲，它是饮食中不可或缺的营养素。这就是三文鱼的作用所在。它不仅富含蛋白质，还含有丰富的欧米伽-3 脂肪酸。

100 克三文鱼的热量

100 克三文鱼的热量约为 208 卡路里。

三文鱼的营养价值

B 族维生素！一份 100 克的三文鱼含有人体所需的 51% 的维生素 B12、50% 的维生素 B3 和 47% 的维生素 B6 等，这些维生素可以帮助人体产生更多能量、修复 DNA 以及维持大脑和神经系统的最佳功能。

三文鱼还含有：

• 奥米加-3 脂肪酸，有益心脏健康
• 虾青素，一种抗氧化剂，有助于减少 "坏 "低密度脂蛋白，增加 "好 "高密度脂蛋白
• 硒，有助于维持健康的甲状腺功能和保护骨健康
• 多不饱和脂肪酸，有助于降低患认知障碍和痴呆症的风险
• 蛋白质，有助于维持骨量和肌肉量
• B 族维生素对多种功能都很重要，包括将食物转化为能量、维持神经健康、修复 DNA 和减少炎症等。
• 钾有助于调节血压和降低中风风险

如何将三文鱼纳入健康饮食

每周食用几份就足够了。您还可以改变食用方法！无论是清蒸、烘烤、烧烤，还是直接从罐头中取出，都有很多方法让您在饮食中摄入更多的三文鱼。

健康食物 #8：西兰花

西兰花的健康益处

您可能知道深绿色多叶蔬菜对身体有益。但您是否知道，西兰花中独特的植物性化合物被认为有助于降低罹患肺癌、胰腺癌、乳房癌和前列腺癌等多种癌症的风险？

100 克西兰花的热量

每 100 克生西兰花只有约 34 卡路里。

西兰花的营养价值

生西兰花几乎含有 90% 的水分、7% 的碳水化合物和 3% 的蛋白质。这意味着它几乎不含脂肪！它还是纤维的良好来源，并富含维生素和矿物质，包括：

• 维生素 C，支持健康的免疫系统和胶原蛋白的生成
• 叶黄素和玉米黄质，有助于保护眼部健康的抗氧化剂
• 钙，有助于强健骨骼和牙齿
• 硫红素，一种有助于减少炎症和改善糖尿病患者血糖控制的抗氧化剂
• 钾，有助于放松血管和降低高血压风险
• 维生素 K1，在血液凝块中发挥重要作用
• 叶酸或维生素 B9，支持正常的组织生长和细胞功能
• 铁，支持红细胞中的含氧血液运输，预防贫血

因此，西兰花是人体多种必需营养素的健康来源。

如何将西兰花融入健康饮食中

一杯生西兰花就含有约 2.3 克纤维，相当于人体每日摄入量的 10%。将西兰花与米饭或其他蔬菜混合在一起，是一顿丰盛而健康的膳食。