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通过改变生活方式控制高血压
上次更新时间： 2018年8月21日 | 4 分钟阅读时间
虽然 95% 的高血压病例病因不明，但我们可以采取一些措施将风险降至最低。百汇珊顿的家庭医师 Chew Chun Yang医生分享了我们可以改变的生活方式。
到底什么是高血压？
在 95% 的病例中，高血压（高血压）的成因不明，而其余 5% 的病例则可能是由于肾脏疾病、某些血管狭窄、激素失衡以及某些药物的副作用引起的。虽然大多数情况下都找不到明显的病因，但有一些因素会导致人们患上高血压：年龄、家族史、肥胖症、糖尿病、久坐不动的生活方式、饮食过咸、过度吸烟和压力。
如何控制血压？
您可以改变一些简单的生活方式来改善血压控制。
限制盐的摄入量
食盐中大约含有 40% 的钠，这是一种生命必需的矿物质。它有助于控制体内液体平衡、发送神经冲动并影响肌肉功能。另一方面，钠摄入过多会导致血压升高。
钠可以天然存在于食物中，但我们饮食中的大部分钠都是在食物制作过程中添加的，或者是在食物制作完成后为了增加风味而洒在食物上的。减少不必要的盐摄入量的简单方法是限制食盐的添加量，在家做饭时减少对调味汁、高汤块和调味粉的依赖。少吃火腿、午餐肉、香肠、咸蛋和咸鱼等腌制食品也有助于降低血液中的钠含量。
觉得您还需要为膳食增添额外的风味吗？您可以使用姜、蒜、洋葱、辣椒、肉桂、香菜、柠檬和醋等天然香草和香料来提升食物的味道。外出就餐时，尽量要求在食物中少加盐或酱汁，避免摄入过多肉汁、调味汁或汤，因为它们含钠量较高。尽量选择新鲜或天然食物。吃家常菜通常是最好的选择，因为您可以控制食材的成分。
饮食均衡
按适当比例进食各种食物对保持健康和更好地控制血压至关重要。这一事实得到了大量科学研究的支持。选择更健康的食物，如糙米、全麦面包和燕麦等全麦食品。每天增加蔬菜和水果的食用量，因为它们不仅能为身体提供重要的矿物质，还含有高纤维，有助于改善排便习惯，降低癌症风险。同时，在饮食中加入低脂奶制品、豆类、坚果和种子，降低饱和脂肪和总脂肪的摄入量，如肉类或快餐中的脂肪。去除肉类中的可见脂肪也是有益的。作为一种更健康的选择，您可以选择鸡肉等瘦肉，并在烹饪时去掉皮肤。在烹饪方法上，尽量用蒸、烤、烤或煮的方法，而不要用油炸的方法。
保持体重
肥胖症与罹患慢性疾病的风险增加有关。研究表明，将体重减至身体质量指数（BMI）低于 23 千克/平方米，男性腰围低于 90 厘米，女性腰围低于 80 厘米（亚洲人），有助于改善血压控制。要达到更健康的体重，关键是要遵循低热量饮食并定期锻炼。
限制酒精摄入量
酒精也会使血压升高。如果您确实饮酒，请注意饮酒量。建议男性每天不超过 2 个单位，女士每天不超过 1 个标准酒量。一个单位是指 1 罐（220 毫升）啤酒、1 杯（100 毫升）葡萄酒或 1 杯（30 毫升）烈酒。
戒烟
吸烟不仅容易导致高血压，还会造成许多其他不良影响，如中风、心脏病、慢性肺部疾病、哮喘、生育能力下降、髋部骨折、死胎和各种癌症。如果戒烟有困难，请咨询医生。
锻炼身体
无论您的年龄或体能水平如何，积极的生活方式对健康都有很多益处。根据健康促进委员会 (Health Promotion Board) 和世界卫生组织 (World Health Organization) 的研究，经常进行体育锻炼可以降低罹患高血压、心脏病、糖尿病、中风、肥胖症和某些癌症的风险。运动还能保持骨骼、肌肉和关节的强健。经常锻炼的人往往平衡能力和协调能力更强，因此跌倒的可能性也更小。此外，体育锻炼还能减轻压力和焦虑，从而改善情绪。总之，体育锻炼能延长人的寿命，提高生活质量。
每周只需进行 150 分钟的体育锻炼即可。有一种误解是，你需要设定体育锻炼的时间和地点。事实上，你可以随时随地进行体育锻炼。比如，你可以不乘电梯而走楼梯，做家务（如拖地），把车停在离目的地较远的地方，然后步行走完剩下的路程。请与您的医生讨论如何锻炼身体，让您的生活更健康、更有活力！
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