Wong Hui Mei
Dietitian
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间歇性断食如何起作用？好处、风险以及如何安全地进行断食
上次更新时间： 2022年1月5日 | 4 分钟阅读时间
间歇性断食可能是一种流行的健康趋势，但它真的有效吗？更重要的是，间歇性断食是否健康？
间歇性断食被誉为最简单的减肥和改善健康的方法。据说，它可以通过在细胞层面修复身体来增强体质，抵御疾病，改善长期健康状况。潜在的益处包括更好地控制和预防糖尿病、预防癌症、改善胆固醇概况和增强脑力。有些人甚至认为，间歇性断食可以延长寿命。
据报道，我们喜爱的一些名人都对间歇性断食信誓旦旦。采用这种方法的名人面部包括
- Hugh Jackman - 这位 "金刚狼" 明星每天只在 8 小时内进食。
- Nicole Kidman - 这位澳大利亚女演员每天只禁食 16 个小时，其余时间都吃瘦肉和蔬菜。
- Chris Hemsworth - 这位澳大利亚演员因出演《雷神托尔》一角而闻名，他每天禁食长达 15 个小时，以此来保持体形。
但什么是间歇性断食，应该如何进行呢？虽然对其长期效果的研究有限，但以下是我们对其益处和风险的了解。
什么是间歇性禁食？
间歇性断食并不是不让自己吃最喜欢的食物。而是要看你什么时候吃。这意味着您在一天中按照固定的时间段进食和断食。具体来说，断食多长时间取决于您的依从性和最适合您的饮食模式。
间歇性禁食是如何进行的？
许多人吃正餐，中间吃零食，这样可以为身体提供充足的能量，而无需烧伤任何储存的脂肪。通过长时间不进食，间歇性断食会促使我们的身体更快、更有效地利用储存的脂肪来获取能量。这就是所谓的新陈代谢转换。
如何安全地进行间歇性断食
有几种间歇性断食方法，虽然所有方法都很有效，但我们的身体可能会对某些进食和断食时期产生不同的反应。因此，找出最适合自己的时间表非常重要。以下是一些流行的间歇性断食方法：
16:8 法
16:8 法要求您在夜间禁食 16 小时，白天留出 8 小时的时间正常进食。有些人选择不吃早餐，吃午餐和晚餐；有些人选择吃早餐和午餐，不吃晚餐。
5:2 方法
5:2 法包括每周两次禁食 24 小时，其余时间正常进食。在禁食期间，他们每天只摄入 500 至 600 卡路里的热量。采用这种方法时，饮用充足的液体也很重要，如水和零卡路里饮料，以帮助保持水分和能量水平。
吃停吃法或 "24 小时禁食" 法
吃了停，停了吃，是指一周内有一到两天不连续地完全不吃东西，其他几天则正常进食。重要的是要保持水分并选择健康的食物。
隔日禁食
顾名思义，这种方法就是隔天断食。在禁食日，可以喝水和不加糖的饮料。有些人可能喜欢修改这种方法，在禁食日允许摄入 500 卡路里的热量。
重要的是要确定您为什么要尝试间歇性断食，以及您希望达到什么效果。如果您正在服用某些药物或患有某些类型的疾病，任何类型的断食都可能是危险的。请咨询您的医生，找出最适合您的方法。
间歇性断食有效吗？
虽然没有足够的证据证明间歇性断食的长期益处，但它有助于培养更健康的饮食习惯。间歇性断食可以帮助您保持更健康的体重，因为在限制进食的时间段内，人们往往会摄入较少的卡路里。
间歇性断食的好处
一些研究表明，限制卡路里摄入和不同形式的断食可以产生重大的生理影响。在断食期间，你的身体可能会分泌更多燃烧脂肪的激素，有助于促进新陈代谢，让你在不减肌肉张力的情况下减磅。还有证据表明，新陈代谢转换还能带来其他好处。这些好处包括
认知效应
间歇性禁食被证明可以增强记忆力。
心脏健康
一些研究发现，间歇性禁食可改善血压和静息心率。
代谢效应
在多项研究中，肥胖症患者通过间歇性断食能够减轻体重。
保持健康饮食
虽然这些益处令人鼓舞，但在设定的进食时段保持均衡、健康的饮食也至关重要。不断食时食用不健康的垃圾食品可能会长期阻碍减肥。
为了取得更有效的效果，请确保您的身体仍然能够获得所需的各种营养，并继续定期锻炼，每天至少 30 分钟，每周 5 次。
间歇性禁食安全吗？
重要的是要了解自己的极限，不要过度追求任何饮食或断食计划。让自己挨饿、过度运动、不喝足够的水、或在间歇性断食期间吃得太少，都会损害健康，因为这样会剥夺身体正常运作所需的营养和休息时间。
以下是一些关于如何安全地进行间歇性断食的小贴士：
禁食时间要短
持续超过 24 小时的断食可能会让您感到烦躁、脱水或疲倦保持水分充足
即使在断食期间也不要忘记喝水，以免出现头痛、喉咙干或脱水等症状摄入适量蛋白质
这将有助于减少肌肉流失，并帮助您更有效地控制饥饿感不要过度运动
有些人觉得在进食期间运动更容易，而在禁食期间只做轻微的运动不要暴饮暴食
大吃一顿打破禁食可能会让您感到腹胀、不舒服或疲倦。如果继续暴饮暴食，最终还可能使您发胖。如果您发现自己感觉太饿或在断食期间经常暴饮暴食，请考虑缩短间歇性断食时间。如果感觉不适，请停止断食
如果您感到极度虚弱或出现不明原因的不适，请寻求医疗帮助。
间歇性断食的风险？
虽然间歇性断食有其好处，但重要的是要记住，它并不适合所有人。你并不需要断食来获得健康和快乐。
间歇性断食可能出现的一些风险和副作用包括：
- 饥饿感和欲望
- 头痛或头晕
- 情绪波动（易怒、暴躁）
- 疲劳/精力不足
- 脱水
- 便秘
- 失眠
- 口臭
哪些人应避免间歇性断食？
间歇性断食不一定适合所有人，这取决于您的年龄和健康状况。应避免间歇性断食的人包括：
月经周期不正常的女士和试图怀孕的女士
间歇性断食可能会干扰某些女性的月经周期，因此，如果你的月经周期异常或正在尝试怀孕，不妨暂时不要尝试。
孕妇
间歇性断食会导致血糖水平骤降，使孕妇感到昏厥或头晕。低血糖也可能对婴儿有害，因为它会导致胎动减少。
原有疾病患者
如果您患有糖尿病或低血压等原有疾病，禁食可能会有危险。对于已有病症的人来说，饮食计划和时间表需要格外小心和注意，并应得到医生的专业建议和监督。
患有或曾经患有进食障碍的人
有进食障碍史的人也可能会发现这并不适合他们。
儿童和青少年
不建议儿童和青少年采用间歇性断食法。儿童和青少年正处于生长发育的关键时期，建议通过有计划、营养丰富的正餐和零食来帮助他们保持健康的体重，以控制饥饿感，同时为生长发育提供充足的营养。
如果您正在考虑尝试间歇性禁食，请务必先约诊与医生或营养师沟通。他们能够帮助您制定安全的饮食计划，并监督计划的实施效果。
请报出 "IWANNABELEAN"，与营养师进行首次45分钟的咨询，费用为$82（含消费税），需经 Shenton 全科医生介绍。请致电 6933 0231 约诊营养师。
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