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如何改变生活方式，降低患癌症风险

上次更新时间： 2018年9月11日 | 6 分钟阅读时间

Dr Dennis Koh

普通外科医生

伊丽莎白医院普通外科医生Dennis Koh医生解释了改变生活方式与降低癌症风险之间的联系。

1. 保持健康体重，少吃肥肉

超重会增加患癌症的总体风险。腹部脂肪与结肠癌风险增加有关，与体重无关。

超重或肥胖症是指人体内脂肪比例异常高且不健康。肥胖与罹患某些癌症（包括结肠癌和直肠癌）的风险增加有关。据一项美国研究估计，2007 年美国约有 34 000 例男性癌症新发病例（4%）和 50 500 例女性癌症新发病例（7%）是由于肥胖引起的。在欧洲，11%的儿童癌症病例归因于超重和肥胖症。

这是否意味着我们应该普遍少吃肉？这项建议是否只针对加工肉类？哪些肉属于 "肥肉"？

红肉和加工肉类被世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR）归类为导致大肠癌的原因。世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR）根据有限的证据将血铁（存在于红肉中）和动物脂肪列为可能导致结直肠癌的原因。

据估计，英国 21% 的肠癌病例与食用红肉和加工肉类有关。许多研究都探讨了红肉的影响。大多数研究（尽管不是全部）都认为，大肠癌的发病率会随着红肉摄入量的增加而增加。

根据这些证据，您应该限制红肉的摄入量，尤其是加工肉类的摄入量。红肉包括牛肉、猪肉、羊肉和肝。加工肉类包括热狗和一些午餐肉。一般来说，推荐的红肉或加工肉类的每日摄入量为每周 70 克或 500 克。

多项研究发现，食用表面严重变色的肉类（油炸）或长时间高温烹制的肉类（烧烤）的肉食者患结直肠癌的风险会特别增加。据认为，长时间高温会使肉中的脂肪转化为诱变（致癌）化学物质。

2. 锻炼身体

经常活动与降低包括结肠癌在内的许多疾病的患病风险有关。适度的体育锻炼包括打扫卫生和跑步。

积极参加体育锻炼有益于我们的整体健康。研究人员发现，经常进行体育锻炼可以通过以下方式改善健康状况：

有助于控制体重
保持骨骼、肌肉和关节健康
降低患高血压和糖尿病的风险
通过运动时释放的内啡肽促进心理健康
降低死于心脏病的风险
降低罹患某些癌症（包括大肠癌）的风险

研究人员发现，体育锻炼可以影响患癌症的风险。有令人信服的证据表明，体育锻炼与结直肠癌和乳腺癌风险的降低有关。尽管有这些健康益处，但最近的研究表明，50% 以上的人没有进行足够的定期体育锻炼。

成年人需要多少体育锻炼？

美国疾病控制和预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）建议，成年人应 "每周 5 天或更多天进行至少 30 分钟中等强度的体育锻炼"，或 "每周 3 天或更多天进行至少 20 分钟剧烈强度的体育锻炼。"

以下是一些中等强度和剧烈强度体育活动的例子。

3. 摄入足够的维生素 D

健康的维生素 D 水平如何降低罹患大肠癌的风险？一般来说，新加坡的女士缺乏维生素 D 吗？

健康的维生素 D 摄入量可降低罹患大肠癌的风险，并提高已患大肠癌者的存活率。

维生素 D 可通过各种机制降低罹患大肠癌的风险，包括减少癌细胞扩散、促进细胞分化和刺激细胞凋亡（人体清除不需要或异常细胞的方式）。

关于维生素 D 作用的一些最大规模的研究表明，高水平的维生素 D 浓度（至少 30ng/mL）与结直肠癌风险的降低有关。

为了使血液中的维生素 D 浓度至少达到 30ng/mL，建议每天摄入 10-20mcg 的维生素 D。维生素 D 的主要来源是阳光照射以及含维生素 D 的食物（如金枪鱼和鲑鱼等脂肪含量高的鱼类、橙汁、豆奶、牛肝、奶酪和蛋黄）。

4. 限制食用红肉，尤其是加工肉类

吃太多红肉会增加患结肠癌的风险，而加工肉类则会增加这种风险。

建议每天摄入约 70 克红肉，或每周约 500 克。烹饪方式也很重要。避免长时间高温烹饪红肉，如油炸和烧烤。

降低癌症风险的更多真相

研究表明，长期服用阿司匹林可以降低患结肠癌的风险。是否建议多吃阿司匹林？阿司匹林可以作为保健品服用吗？

定期服用阿司匹林有风险也有益处。心血管和缺血性中风风险增加的患者常规服用小剂量阿司匹林，可预防心脏病发作和中风。

有研究表明，阿司匹林可降低结直肠癌风险。在一些研究中可以观察到这种益处，但还没有进行长期研究来观察服用阿司匹林至少 10 年的效果，以确定阿司匹林与降低结直肠癌风险之间的关联。

长期规律服用阿司匹林存在风险和不良反应，如胃肠道（如胃）和脑出血。目前，由于担心其相关毒性，不建议普通人群常规使用其预防大肠癌。

有证据表明，富含大蒜的饮食可降低患结肠癌的风险。你应该吃多少大蒜？如果有人不喜欢大蒜的味道，吃大蒜药片是否也有效？

大蒜是一种蔬菜（allium sativum），属于鳞茎类植物，其中还包括洋葱、韭菜、韭黄和大葱。大蒜用于烹饪调味，其独特之处在于含硫量高。除了硫之外，大蒜还含有精氨酸、低聚糖、类黄酮和硒等营养物质，这些物质都可能对健康有益。

一些人群研究显示，多吃大蒜与降低某些癌症（包括结直肠癌）的风险之间存在关联。不过，这些研究使用了不同的大蒜制备方法和剂量。最近更新的一项关于食用大蒜和结直肠癌风险的前瞻性研究荟萃分析指出，"食用生蒜、熟蒜或大蒜补充剂与降低结直肠癌风险无明显关联"。

美国国家卫生研究院 (National Institutes of Health) 下属的国家癌症研究所 (National Cancer Institute) 并不推荐任何预防癌症的膳食补充剂，但承认大蒜是具有潜在抗癌特性的几种蔬菜之一。

由于所有大蒜的制剂不尽相同，因此很难确定降低癌症风险可能需要的确切大蒜用量。此外，大蒜中的活性化合物可能会随着时间、处理和加工过程而失去功效。世界卫生组织关于促进成年人一般健康的指导原则是，每天摄入 2 - 5 克新鲜大蒜（约 1 瓣）、0.4 - 1.2 克干蒜粉、2 - 5 毫克大蒜油、0.3 - 1 克大蒜提取物，或其他相当于 2 - 5 毫克大蒜素的制剂。