8 Buah Rendah Kalori Terbaik untuk Kesehatan Wanita

Ingin mengisi tenaga untuk hari yang sibuk? Buah-buahan adalah pilihan yang lezat dan nyaman untuk ngemil sehat.

Makan hanya 2 porsi buah-buahan yang berbeda setiap hari dapat meningkatkan kadar antioksidan, yang membantu melindungi tubuh Anda dari radikal bebas yang menyebabkan kerusakan sel dan penyakit. Mengonsumsi berbagai macam buah, sayuran, dan makanan nabati lainnya juga membantu memperlambat perkembangan penyakit kronis dan kanker.

Namun, tidak semua buah diciptakan sama. Meskipun semua buah mengandung nutrisi penting seperti vitamin, beberapa buah tertentu menonjol karena mengandung antioksidan dan serat yang tinggi tanpa mengandung banyak kalori.

Lain kali jika Anda membutuhkan tambahan energi, cobalah ngemil buah-buahan ini untuk menambah energi dengan cepat dan meningkatkan kekebalan tubuh serta kesehatan wanita.

1. Buah beri

Baik itu blueberry, blackberry, stroberi, atau raspberry, semua jenis buah beri kaya akan antioksidan, vitamin, dan serat. Warna merah tua, biru atau ungu pada buah beri sesuai dengan tingkat antioksidan yang tinggi, khususnya antosianidin, proantosianidin, dan asam ellagic.

Penelitian telah mengaitkan peningkatan konsumsi buah beri dengan penurunan risiko penyakit jantung, penyakit Alzheimer, dan diabetes. Asam ellagic menghambat pertumbuhan sel kanker dan telah terbukti menurunkan risiko kanker payudara pada wanita.

Selain antioksidan, buah beri juga kaya akan vitamin C, yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Vitamin C juga membantu produksi kolagen, yang membantu menjaga kulit tetap sehat dan tampak awet muda.

Kandungan kalori: Seporsi 100 gram buah beri campuran segar (sekitar 3/4 cangkir) mengandung sekitar 67 kalori.

Kiat: Sertakan buah beri sebagai bagian dari asupan buah harian Anda. Belilah buah beri segar saat sedang musimnya, dan pilihlah buah beri beku saat tidak musimnya. Buah beri beku tidak masalah selama tidak diberi tambahan gula atau bahan tambahan lainnya.

2. Buah-buahan batu

Ceri, persik, nektarin, aprikot, dan plum adalah contoh buah batu yang tinggi serat, vitamin, dan kalium.

Kalium adalah mineral penting yang membantu mengatur tekanan darah dan menjaga fungsi jantung yang sehat. Wanita yang mengonsumsi lebih banyak kalium memiliki risiko lebih rendah terkena stroke dan penyakit jantung.

Buah-buahan batu seperti persik, aprikot, dan ceri mengandung sekelompok antioksidan yang disebut flavonoid, khususnya quercetin dan kaempferol, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kondisi kronis lainnya.

Kandungan kalori: Seporsi 100 gram buah persik atau nektarin yang dipotong dadu (sekitar 2/3 cangkir) mengandung sekitar 45 kalori, sedangkan seporsi 100 gram ceri tanpa biji (sekitar 2/3 cangkir) mengandung sekitar 50 kalori.

Kiat: Buah batu segar sangat enak dimakan sendiri sebagai camilan, atau dapat dipotong dadu dan ditambahkan sebagai taburan pada yoghurt, sereal sarapan, atau salad.

3. Buah jeruk

Buah-buahan sitrus seperti jeruk, mandarin, grapefruits, jeruk bali, jeruk Bali, lemon, dan jeruk nipis tidak hanya merupakan sumber vitamin C yang baik, tetapi juga kaya akan kalium, serat, dan antioksidan antiinflamasi seperti flavonoid dan karotenoid (terutama likopen dan beta-karoten).

Nutrisi ini telah terbukti memiliki efek anti-kanker dan pelindung jantung, termasuk peningkatan kolesterol darah, fungsi pembuluh darah, dan gula darah. Flavonoid dalam kulit buah jeruk merangsang detoksifikasi karsinogen dalam hati.

Flavonoid jeruk juga telah dilaporkan dapat mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang penting bagi wanita dengan kondisi seperti diabetes atau sindrom ovarium polikistik (PCOS).

Kandungan kalori: Seporsi 100 gram potongan jeruk (sekitar 2/3 cangkir) mengandung sekitar 57 kalori.

Kiat: Kulit buah jeruk dapat diparut di atas yoghurt, sereal sarapan, saus salad atau direndam dalam teh atau air panas untuk meningkatkan rasa.

4. Anggur

Anggur merah khususnya dikemas dengan serat, vitamin C dan K, dan antioksidan yang kuat, khususnya resveratrol fitokimia. Resveratrol bekerja pada gen yang dikenal untuk melindungi sel-sel sehat dari penuaan, dan dapat memperlambat perkembangan kanker. Hal ini juga dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung.

Selain itu, anggur merah mengandung antosianin tingkat tinggi, mirip dengan yang ada pada buah beri dan plum.

Kandungan kalori: Seporsi anggur seberat 100 gram (sekitar 1 cangkir) mengandung sekitar 67 kalori.

Kiat: Taburkan segenggam anggur atau kismis pada sereal sarapan atau salad Anda, atau makanlah sebagai camilan dengan campuran kacang tawar. Namun, berhati-hatilah untuk mengonsumsi buah kering seperti kismis dalam jumlah yang tidak berlebihan karena bisa jadi mengandung gula yang tinggi.

5. Apel (dan pir)

Anda mungkin pernah mendengar pepatah yang mengatakan, "sebuah apel sehari membuat dokter pergi". Untungnya, itu bukan mitos. Sebuah penelitian terhadap hampir 35.000 wanita menemukan bahwa mengonsumsi apel – bersama dengan sepupu dekatnya, pir – dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit jantung. Nutrisi utama dalam apel – vitamin C, pektin, polifenol, dan serat – telah dikaitkan dengan efek anti-inflamasi.

Kandungan kalori: Seporsi 100 gram apel iris (sekitar 1 cangkir) mengandung sekitar 57 kalori.

Kiat: Kulit apel dan pir mengandung sebagian besar serat dan nutrisi, jadi cobalah untuk memakan buah-buahan ini dengan kulitnya. Pastikan Anda mencuci buah secara menyeluruh untuk menghilangkan kotoran, bakteri, atau pestisida yang mungkin ada di permukaannya.

6. Kiwi

Kiwi adalah buah padat nutrisi yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan bagi wanita. Satu buah kiwi berukuran sedang mengandung lebih dari 70% asupan harian vitamin C yang direkomendasikan, yang penting untuk fungsi kekebalan tubuh, sintesis kolagen, dan kesehatan kulit.

Nutrisi penting lainnya yang ditemukan dalam kiwi adalah folat, yang penting bagi wanita yang sedang hamil atau berencana untuk hamil. Folat memainkan peran kunci dalam perkembangan sistem saraf dan dapat membantu mencegah cacat lahir tertentu. Kiwi berukuran sedang mengandung sekitar 10% dari asupan folat harian yang direkomendasikan.

Kandungan kalori: Seporsi kiwi iris seberat 100 gram (sekitar 1/2 cangkir) mengandung sekitar 60 kalori.

Kiat: Ada beberapa jenis kiwi yang tersedia, seperti kiwi emas atau kiwi muda, masing-masing dengan rasa dan profil nutrisi yang unik. Cobalah untuk makan berbagai jenis kiwi untuk mendapatkan manfaat gizi yang maksimal, tetapi makanlah secukupnya karena kandungan seratnya yang tinggi. Kulit kiwi emas (yang mengandung sebagian besar serat) juga dapat dimakan, tetapi ingatlah untuk mencucinya terlebih dahulu.

7. Pepaya

Pepaya adalah sumber serat, vitamin C, dan folat yang sangat baik. Satu cangkir pepaya menyediakan sekitar 3 gram serat, yang membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit.

Pepaya juga mengandung enzim yang disebut papain, yang dapat membantu mengurangi peradangan pada wanita. Enzim ini telah terbukti efektif dalam mengurangi kram menstruasi dan rasa sakit yang berhubungan dengan endometriosis.

Kandungan kalori: Seporsi pepaya potong dadu seberat 100 gram (sekitar 2/3 cangkir) hanya mengandung 39 kalori.

Kiat: Pepaya dapat digunakan dalam berbagai cara, termasuk dimasak dalam hidangan gurih seperti sup. Pepaya juga dapat dicampur dengan susu rendah lemak atau yoghurt untuk membuat smoothie yang sehat.

8. Melon

Contoh umum melon termasuk blewah, melon, dan semangka.

Buah-buahan berdaging oranye seperti blewah (dan sayuran seperti wortel) kaya akan beta-karoten dan vitamin A. Beta-karoten adalah jenis antioksidan yang telah terbukti mengurangi risiko kanker payudara pada wanita. Vitamin A juga penting untuk menjaga kesehatan kulit dan mempercepat penyembuhan luka. Vitamin A sangat penting untuk menjaga kesehatan penglihatan. Faktanya, vitamin A dibutuhkan dalam perkembangan retina, dan kekurangan nutrisi ini dapat menyebabkan masalah penglihatan.

Mirip dengan blewah, melon adalah sumber lutein yang baik, antioksidan lain yang dapat membantu melindungi dari degenerasi makula yang berkaitan dengan usia pada wanita.

Semangka juga kaya akan nutrisi dan merupakan sumber hidrasi yang sangat baik, karena terdiri dari lebih dari 90% air.

Semangka adalah sumber antioksidan yang kaya, terutama likopen, yang memberikan warna merah yang khas pada buah ini. Likopen telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker serviks pada wanita, serta jenis kanker lainnya. Selain itu, semangka mengandung citrulline, asam amino yang telah terbukti meningkatkan aliran darah dan mengurangi nyeri otot setelah berolahraga. Hal ini sangat bermanfaat bagi wanita yang melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Kandungan kalori: Seporsi blewah potong dadu (sedikit lebih dari 1/2 cangkir) mengandung sekitar 34 kalori, sedangkan seporsi semangka potong dadu (sekitar 2/3 cangkir) hanya mengandung sekitar 30 kalori.

Kiat: Melon dapat digunakan dalam berbagai resep, dari yang manis hingga gurih. Coba tambahkan melon potong dadu ke dalam salsa atau saus salad, atau gunakan sebagai taburan yoghurt atau oatmeal.

Bicaralah dengan ahli diet

Makan 2 porsi buah-buahan yang berbeda setiap hari, seperti yang disebutkan di atas, dapat meningkatkan kekebalan tubuh, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko penyakit kronis. Anda juga dapat mengambil langkah rutin untuk meningkatkan kesehatan Anda dengan menjalani diet seimbang dan memilih makanan nabati yang utuh dan tidak diproses seperti sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Jika Anda tertarik untuk mempelajari lebih lanjut tentang ngemil yang bijaksana dan menjaga pola makan yang sehat, ahli gizi kami yang berpengalaman dapat membantu Anda. Kunjungi halaman Nutrisi & Diet kami untuk mempelajari lebih lanjut.