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5 个简单的桌面伸展运动

上次更新时间： 2021年11月5日 | 4 分钟阅读时间

我们中的许多人每天要花 7-10 个小时坐在办公桌前。这 5 个简单的伸展动作可以帮助我们远离酸痛和重复性拉伤。

您可能会认为，建筑业或制造业等体力要求高的工作最容易造成身体伤害。事实上，坐办公桌的工作也同样危险。这是因为，整天坐在办公桌前会导致一系列问题，其中许多问题您可能并不陌生：

姿势不良
脖子疼痛
背痛
体重增加，导致肥胖症
循环系统问题
腕管综合症（手指不适和疼痛）
重复性劳损
心血管疾病
压力

好消息是，在您的日常生活中加入一些伸展和运动的元素，有助于降低您出现上述任何问题的可能性。

请向鹰阁医院了解更多有关身体健康的信息，以及如何照顾自己和亲人的健康和医疗保健需求。

与此同时，为了消除久坐对日常工作的影响，您可以在办公桌前做以下 5 个简单的伸展运动。

1. 手臂和肩膀伸展运动

坐在办公桌前，吃力地看着电脑屏幕，会让你的肩膀和上半身保持紧张。简单的耸肩动作可以帮助你释放这种紧张，增加流动性。

只需将肩膀向耳朵方向抬起
保持几秒钟
让肩膀慢慢落下

做这些练习时动作要缓慢轻柔，不要过于用力。慢慢地耸肩和松开，避免肩膀受到撞击。

2. 躯干伸展和扭转

背痛是伏案工作者的主要抱怨。姿势不良地伏案工作或敲打键盘会导致腰痛和上背部僵硬。扭转躯干运动有助于舒展紧绷的肌肉，缓解肌肉疼痛。

坐在椅子上，面部朝前，足部着地，背部挺直
将身体扭向一侧，扶住椅背
保持足部和髋部朝前
保持这个姿势长达 30 秒
重复另一侧
根据需要重复两侧

切记不要过于剧烈地扭转。缓慢平稳地做这个动作，不要超出自己的自然运动范围。

3. 从头部到脚趾的伸展运动

每天定时站起来伸展全身非常重要。长时间坐着不动会有血栓形成的风险。在手机或电脑上设置一个小时提醒，提醒您站起来做一个从头到脚的伸展运动，并在房间里快速走动一圈。

站直，将手臂举过头部
将手臂伸向天花板，保持几秒钟
慢慢放下手臂
向前弯腰，将手臂伸向足部
放松姿势
慢慢恢复
根据需要重复

在做这个伸展动作时，你还可以做一些深呼吸，以增加平静感。

4. 手部、手腕和踝关节

经常在键盘前打字会大大增加患腕管综合症的风险，这是一种手部和手指疼痛的神经疾病。每天抽出一些时间伸展四肢。

将两手部伸向前方，慢慢将两手腕向外绕一圈
重复手腕向内打圈的动作
手部紧握成拳，然后松开
重复数次
将脚部抬离地面，慢慢向外绕脚踝一周
重复将脚踝向内绕圈

您还可以对自己的手部和手腕进行短暂按摩，以促进血液循环，缓解疲劳。

5. 站立和坐下

在一天的工作中很难安排任何心血管运动，但站立和坐姿是一个很好的折中方案。

开始时坐直，保持良好姿势
活动核心肌肉，站起来
再次坐下
重复多次
以你能接受的速度进行

这项运动有助于让血液在身体各处流动，放松下背部和髋部的紧张。

工作环境

除了在日常工作中加入简单的伸展运动外，还要确保你的工作环境是一个健康的地方。选择能提供良好支撑的椅子，最好有符合人体工程学的轮廓和手臂支撑。在可能的情况下，考虑使用可转换为站立式的坐式办公桌，因为在工作日的某些时间里足部站立对健康大有裨益。

全天多喝水，保持水分充足。定时休息，走动走动，利用午餐时间休息一下。在工作中照顾好自己的身体，不仅能帮你消除疲劳，还能让你更好地享受夜晚和周末。

如果您已经出现任何颈痛或背痛，请咨询医生。物理治疗师也可以就如何进行这些锻炼提供建议，并帮助您预防和控制症状，以免恶化。

了解更多有关鹰阁医院的康复支持，以及医院的多学科专科医生团队如何帮助控制各种医学症状或损伤。

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