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5 个简单的桌面伸展运动
上次更新时间： 2021年11月5日 | 4 分钟阅读时间
我们中的许多人每天要花 7-10 个小时坐在办公桌前。这 5 个简单的伸展动作可以帮助我们远离酸痛和重复性拉伤。
您可能会认为，建筑业或制造业等体力要求高的工作最容易造成身体伤害。事实上，坐办公桌的工作也同样危险。这是因为，整天坐在办公桌前会导致一系列问题，其中许多问题您可能并不陌生：
- 姿势不良
- 脖子疼痛
- 背痛
- 体重增加，导致肥胖症
- 循环系统问题
- 腕管综合症（手指不适和疼痛）
- 重复性劳损
- 心血管疾病
- 压力
好消息是，在您的日常生活中加入一些伸展和运动的元素，有助于降低您出现上述任何问题的可能性。
请向鹰阁医院了解更多有关身体健康的信息，以及如何照顾自己和亲人的健康和医疗保健需求。
与此同时，为了消除久坐对日常工作的影响，您可以在办公桌前做以下 5 个简单的伸展运动。
1. 手臂和肩膀伸展运动
坐在办公桌前，吃力地看着电脑屏幕，会让你的肩膀和上半身保持紧张。简单的耸肩动作可以帮助你释放这种紧张，增加流动性。
- 只需将肩膀向耳朵方向抬起
- 保持几秒钟
- 让肩膀慢慢落下
做这些练习时动作要缓慢轻柔，不要过于用力。慢慢地耸肩和松开，避免肩膀受到撞击。
2. 躯干伸展和扭转
背痛是伏案工作者的主要抱怨。姿势不良地伏案工作或敲打键盘会导致腰痛和上背部僵硬。扭转躯干运动有助于舒展紧绷的肌肉，缓解肌肉疼痛。
- 坐在椅子上，面部朝前，足部着地，背部挺直
- 将身体扭向一侧，扶住椅背
- 保持足部和髋部朝前
- 保持这个姿势长达 30 秒
- 重复另一侧
- 根据需要重复两侧
切记不要过于剧烈地扭转。缓慢平稳地做这个动作，不要超出自己的自然运动范围。
3. 从头部到脚趾的伸展运动
每天定时站起来伸展全身非常重要。长时间坐着不动会有血栓形成的风险。在手机或电脑上设置一个小时提醒，提醒您站起来做一个从头到脚的伸展运动，并在房间里快速走动一圈。
- 站直，将手臂举过头部
- 将手臂伸向天花板，保持几秒钟
- 慢慢放下手臂
- 向前弯腰，将手臂伸向足部
- 放松姿势
- 慢慢恢复
- 根据需要重复
在做这个伸展动作时，你还可以做一些深呼吸，以增加平静感。
4. 手部、手腕和踝关节
经常在键盘前打字会大大增加患腕管综合症的风险，这是一种手部和手指疼痛的神经疾病。每天抽出一些时间伸展四肢。
- 将两手部伸向前方，慢慢将两手腕向外绕一圈
- 重复手腕向内打圈的动作
- 手部紧握成拳，然后松开
- 重复数次
- 将脚部抬离地面，慢慢向外绕脚踝一周
- 重复将脚踝向内绕圈
您还可以对自己的手部和手腕进行短暂按摩，以促进血液循环，缓解疲劳。
5. 站立和坐下
在一天的工作中很难安排任何心血管运动，但站立和坐姿是一个很好的折中方案。
- 开始时坐直，保持良好姿势
- 活动核心肌肉，站起来
- 再次坐下
- 重复多次
- 以你能接受的速度进行
这项运动有助于让血液在身体各处流动，放松下背部和髋部的紧张。
工作环境
除了在日常工作中加入简单的伸展运动外，还要确保你的工作环境是一个健康的地方。选择能提供良好支撑的椅子，最好有符合人体工程学的轮廓和手臂支撑。在可能的情况下，考虑使用可转换为站立式的坐式办公桌，因为在工作日的某些时间里足部站立对健康大有裨益。
全天多喝水，保持水分充足。定时休息，走动走动，利用午餐时间休息一下。在工作中照顾好自己的身体，不仅能帮你消除疲劳，还能让你更好地享受夜晚和周末。
如果您已经出现任何颈痛或背痛，请咨询医生。物理治疗师也可以就如何进行这些锻炼提供建议，并帮助您预防和控制症状，以免恶化。
了解更多有关鹰阁医院的康复支持，以及医院的多学科专科医生团队如何帮助控制各种医学症状或损伤。
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