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克服时差的 7 种方法
上次更新时间： 2021年2月11日 | 8 分钟阅读时间
当您穿越多个时区旅行时，您的身体内部时钟会发生混乱。这就是所谓的时差，发生的原因是体内时钟被打乱。
人体时钟不会轻易复位，因此您可以通过以下方法避免因时差而 "失去时间"。
什么是时差
当人的睡眠-觉醒模式受到干扰时，就会出现一种被称为时差的情况。这可能是由于跨时区旅行或轮班工作造成的。时差被认为是由于脑细胞的活动中断和同步性降低造成的。
如果一个人在短时间内跨越更多的时区，时差症状就会更加严重。老年人也往往表现出更严重的症状，他们的身体时钟需要更长的时间才能恢复正常。儿童的症状通常较轻，恢复也较快。
时差的症状
时差的症状包括:
- 睡眠障碍，如失眠
- 注意力难以集中、易怒和坐立不安
- 头痛、头重脚轻或头晕
- 抑郁
- 食欲不振、腹泻或便秘
造成时差的原因是什么？
时差的特点是，当我们的体内时钟（也称为昼夜节律）被打乱时，就会出现一系列症状。
昼夜节律紊乱
人体时钟有助于控制我们何时醒来和入睡，同时影响饥饿感、情绪和血压水平。调节人体时钟的自然线索包括光照、进餐时间、活动和社交活动。
想象一下到多伦多的尼亚加拉大瀑布旅行，那里的生活节奏比我们慢 12 - 13 个小时。当我们熟睡时，多伦多人的一天才刚刚开始。当我们喝着午间提神饮料时，他们已经进入梦乡。
当我们进入一个与我们完全不同的时区时，我们的内部时钟和外部时区是不同步的。我们可能会在凌晨 1 点感到饥饿，在凌晨 4 点清醒，而到了上午 10 点又疲惫不堪，因为我们身体的节奏还没有适应不同的时区。
从西向东旅行
从世界西部到东部旅行时，时差症状会更严重，因为身体恢复的时间更短。当您去东部旅行时，一天中的小时数会减少。这意味着身体调整和同步昼夜节律的时间更少。跨越多个时区会进一步增加症状的严重程度。
酒精和咖啡因
在长途飞行期间或之前饮酒或摄入咖啡因很可能会加重时差症状。酒精会增加排尿需求，从而干扰良好的睡眠。此外，虽然酒精会诱发睡眠，但睡眠质量可能较低。咖啡因也会干扰睡眠模式。
飞机气压和氧合
当人们乘坐飞机时，飞机机舱内的低气压可能会减少到达大脑的氧合量。这会导致昏昏欲睡，加重时差症状。
如何克服时差反应？
如何克服时差反应？以下是帮助您的身体时钟更快适应新时区的 7 个小窍门。
调整睡眠-觉醒时间
俗话说 "西边最好，东边最坏"。这是因为，如果您向东旅行，您会在身体真正醒来时试图入睡，或者在感觉像半夜的时候试图起床。
因此，如果您要向东旅行，在出发前的几个晚上，每晚提前半小时上床睡觉。如果您向西旅行，则反之。您还可以尝试将用餐时间提前到目的地的用餐时间。
在飞行途中进行调整
一上飞机就调整您的手表。这有助于您的大脑适应目的地时间和日程安排的变化。
调整完毕后，尝试在飞机上模拟新的日程安排。重要的是要考虑在飞机上睡觉是否对您最有利。如果目的地是白天，您应该考虑放弃睡眠，利用这段时间放松或工作。
如果目的地是晚上，可以尝试在飞机上闭目养神。戴上耳塞和眼部口罩，尽可能地消除噪音和光线，会对您有所帮助。
控制光照
由于光照是调节人体时钟的主要信号之一，因此控制光照可能是加快适应新时区的有效方法，从而避免时差。
调节光照有助于改变人体的昼夜节律表，使您在目的地的适当时间感到休息和清醒。
网上的时差计算器和应用程序可以帮助您计划您的光照时间。这些工具会根据您的地点、目的地、航班和抵达时间，建议您避光或避光的时间和持续时间。
提前抵达
如果您要去参加一个重要会议，必须保持最佳状态，那么请计划好您的航班，提前一两天到达。提前到达会让您的身心有时间适应时差。
长途飞行会让您的身体付出巨大的努力，您绝对需要一些时间来恢复。如果您从寒冷地区飞往炎热地区，或从炎热地区飞往寒冷地区，都会对您的身体造成额外的伤害。最好给身体几天时间来适应环境和时区。
避免饮酒和喝咖啡
机舱内的空气是出了名的干燥，因此一定要注意机上的饮品。您会发现自己的皮肤感觉拉伸和干燥，因此在飞行前、飞行中和飞行后都要喝水，以防止脱水。
然而，酒精和咖啡等饮料可能不是一个好主意。酒精可能会帮助您入睡，但也会使您脱水，让您以后更难适应新的时区。咖啡、可乐和能量饮料等咖啡因含量高的饮料也是如此。
正确饮食
一些经常坐飞机的人信誓旦旦地说，时差饮食包括在旅行前几天进食大量饮食，并在飞行当天禁食。科学证明，没有任何饮食能有效预防时差反应。
这里有一个选择正确食物的小贴士： 无论是在地面还是在空中，富含碳水化合物的食物都会让您感到沉重和疲惫。在中途停留时，米饭、土豆、意大利面和汉堡可能会增加您的睡眠需求，如果您在晚上到达目的地，这可能会有所帮助。
如果您要度过一整天，则应选择清淡、富含蛋白质的食物。瘦肉、鱼和鸡蛋可以让您吃得饱饱的，让您的身体能够利用这些能量保持清醒。
保持运动
在长途飞行途中，做一些运动来提高内啡肽，舒展在长途飞行中可能产生的疙瘩。在飞行途中不时起身走动，伸展身体，做一些静态运动--它们能让您感觉更有活力，尤其是在着陆时需要保持清醒的情况下。
不过，如果着陆时已接近睡觉时间，则应避免剧烈运动，因为这会让您更难入睡。
既然您已经想好了如何在海外旅行时打消时差的困扰，那就别忘了在再次回国前调整好身体。如果您经常乘坐飞机并为时差困扰，可以考虑去看睡眠药专科医生，他们可以帮助您调整身体的昼夜节律，减轻时差症状。
Coping With Jet Lag and Sleepiness. (n.d.). Retrieved from http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/jet-lag-remedies
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