Joy Marie Lim
医学顾问
来源： Getty Images
COVID-19 会让您 "时差反应 "吗？
上次更新时间： 2022年3月4日 | 6 分钟阅读时间
这种由大流行病引发的新常态可能会让您 "倒时差"。这可能就是为什么你虽然没有离开家的坐月子，却感觉到所有典型的时差症状。继续阅读，找出原因。
如果您是 "夜猫子"，那您一定深有体会。您可能会在周五和周六晚上熬夜到凌晨，第二天早上再睡个懒觉。但在周末的狂欢之后，你可能会发现很难在周日晚上早点入睡，从而错过了8小时的睡眠时间。到了周一早上，你从昏昏沉沉的睡梦中醒来，正好赶上上午 9 点的会议。
听起来很熟悉吧？这种模式是一种恶性循环，平日的睡眠欠账要在短暂的周末来弥补，这就为 "社交时差" 铺平了道路。这种现象描述的是一个人在工作日和周末之间的睡眠-觉醒模式差异，或者说是你的社交时间和生理时间之间的差异，这会让你体验到类似于时差的影响。
不难理解，如果你的生活方式与你的自然睡眠-觉醒模式不同步，你可能会面临一系列严重的健康影响，如睡眠时间短、代谢紊乱增加、心脏问题、情绪障碍、预期寿命缩短和癌变风险增加等。
社交时差过去主要是夜猫子才会经历的事情。然而，随着大流行病的出现，越来越多的人开始晚睡、睡眠紊乱甚至失眠。这些变化影响了他们的昼夜节律 – 调节每日睡眠-觉醒周期的自然内部过程。最大的问题是，我们中是否有更多人在周末无意中形成了不同于平日的睡眠-觉醒模式，从而使我们面临社交时差及其风险？
社交时差与 COVID-19 之间的联系
2022 年 3 月标志着大流行病已经过去两年。在这段时间里，我们中的大多数人在某种程度上已经适应了在家工作。但这并不总是自然而然的，有些新习惯可能会损害我们的健康和幸福。让我们来看看其中的几个：
工作时间延长 – 导致睡眠减少和/或中断
《The Straits Times》的一项研究发现，自流感疫情开始以来，新加坡每两个人中就有一个人工作时间延长，导致压力和焦虑增加。在家工作时，工作和娱乐之间缺乏明确的界限是原因之一 – 如果你的工作站设在卧室里，你可能会发现 "关机 "尤其困难。相反，你可能会受到诱惑，在睡前发送最后一封邮件，或在晚上通宵做演示文稿，只为把它从待办事项清单上划去。你还可能面临 "永远在线 "的过度压力，在规定的工作时间之外回复与工作相关的信息，生怕遭到报复。没有与同事面对面的交流，你可能会在工作中感到孤立无援，再加上持续工作的疲惫，你可能会面临职业倦怠。
这些问题非常现实，许多人在在家工作时都会遇到。过度工作的结果是，你可能会因为压力而晚睡，或者晚上睡得更少。这会影响你的昼夜节律，造成比自然睡眠更晚的睡眠-觉醒规律。
接触屏幕时间和睡眠延迟
在 2021 年 2 月至 3 月期间进行的一项调查中，73% 的受访新加坡人花在屏幕上的时间增加了--这并不奇怪，因为许多人已经在家里加班加点工作了。如果您选择把休闲时间也花在屏幕上，尤其是在睡前一小时，您的睡眠可能会受到影响。屏幕发出的光线会影响大脑褪黑激素的分泌，从而推迟入睡时间。这种光线还可能向你的大脑发出仍是白天的信号，从而助长失眠和睡眠不足。因此，如果你在周末不得不 "补课"，而在周日晚上又采取这种生活方式，那么你可能会推迟昼夜节律，并面临睡眠质量下降的问题。
社交时差的影响
除了经常感到疲倦之外，社交时差还会对我们的健康产生许多其他影响，其中一些影响可能会导致更严重的长期后果。
其中一些影响包括：
- 早晨昏昏沉沉
- 白天睡意增加（类似于时差感）
- 长期睡眠不足，带来健康风险
- 难以集中精力或正常工作
- 工作效率下降
- 肥胖症和糖尿病风险增加
- 抑郁和情绪变化
如何战胜社交时差
您可以通过对自己的生活方式进行一些小的改变来打消社交时差，目的是让您的昼夜节律恢复正常。以下是一些您可以考虑的生活方式改变：
在工作和娱乐之间划清界限
坚持作息时间，就像你在办公室工作时一样。你可以像以前一样早起，利用节省下来的时间吃早餐、阅读、锻炼甚至冥想。到了下班时间，计划好外出活动，或在与工作时不同的房间里活动，这样你就能更有意识地从工作转换到娱乐。
睡前减少屏幕时间
在睡觉前一小时左右开始放松。在这段时间里，你可以把电子产品放在一边。取而代之的是看书、冥想、写日记，或者干脆坐下来和心爱的人聊聊天。这将确保屏幕的强光不会干扰大脑中褪黑激素的分泌，而褪黑激素有助于入睡。
采取措施减压
过度工作、压力和睡眠不足会对你的精神和身体健康造成损害。要想减压，可以尝试冥想等放松技巧，留出时间从事自己的爱好，或沉迷于新的有趣活动。
动起来
整天待在家里也意味着您不需要经常走动 – 您不需要上下班，午休时也可能不需要走到最近的美食中心。久坐不动的生活方式也会导致缺乏活力，因此要开始锻炼身体 – 只是不要在临近睡觉时间锻炼身体，因为这会让人难以入睡和保持睡眠状态。
保持安全，也要保持健康
在这一重大的全球转变中，生活方式的改变是不可避免的，我们不仅要学会适应，还要活得更好。我们应该争取每晚都能获得高质量的充足睡眠，而做到这一点的一个重要方法就是在工作日和周末都保持睡眠时间的一致性，以抵御社会时差带来的任何不良影响。毕竟，照顾好自己和亲人的健康应该是首要任务。如果您感到身体或精神不适，请不要犹豫，立即联系并寻求专业帮助。
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