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运动损伤后是否应该继续 CrossFit？

上次更新时间： 2018年12月13日 | 6 分钟阅读时间

Dr Wee Teck Huat Andy

矫形和骨外科医生

运动损伤后是否应该继续锻炼？

我们都听说过 "没有痛苦，就没有收获 "这句话，但 CrossFit 爱好者可能不这么认为。

如果你的体形走样，运动时可能会有一段时间不舒服，当你使用不习惯的肌肉工作时，你会感到一些疼痛。但运动不应该是痛苦的。当你受伤时，忍着疼痛工作是个坏主意，所以你应该知道如何分辨你感觉到的疼痛何时是受伤，何时只是酸痛。

肌肉酸痛和受伤--有什么区别？

肌肉酸痛：当你运动时，24 - 72 小时后你可能会感到肌肉酸痛。这被称为迟发性肌肉酸痛（DOMS），是由肌肉纤维受到小的、安全的损伤引起的。运动时可能会感到不舒服，但拉伸受影响的肌肉会减轻酸痛感。几天后，酸痛感就会完全消失。

受伤引起的疼痛：与 DOMS 不同，受伤引起的疼痛会在运动时或运动后不久出现。这种疼痛可能很剧烈。如果疼痛在几天后仍未消失，甚至在受影响的肌肉得到休息后仍未消失，那就可以断定你受伤了。强忍疼痛继续锻炼可能会加重伤势。如果休息一周后疼痛仍未缓解，请咨询医生。

常见的 CrossFit 损伤有哪些？

CrossFit 是一种综合锻炼方法，汇集了不同的健身元素，包括有氧运动、力量训练、核心塑造和平衡练习。每天的训练内容各不相同，一般需要 60 分钟。

以下是 CrossFit 运动中出现的一些典型损伤：

1. 网球肘

网球肘，又称外上髁炎，不仅是打网球造成的，也可能是重复运动造成的劳损。这在 Crossfit 运动者中很常见，因为运动疗法通常是一系列重复性动作。

我会有什么感觉？

前臂上部外侧，即弯头下方疼痛
抬起或弯曲手臂时疼痛
握笔等小物件时疼痛
转动门把手或打开罐子时疼痛

我该怎么办？

停止当前的活动，直到疼痛消失。尝试针对伸肌的拉伸运动，并使用肘部加压护具，以减少肌肉的微小撕裂。

2. 跟腱炎

跟腱炎是跟腱的劳损性损伤，跟腱是连接小腿后侧腓肠肌和跟骨的组织带。您可能会因为做了太多高箱跳而遭受这种疼痛性损伤。

我会有什么感觉？

运动后，您会感到腿后部或足跟上方轻微疼痛。长时间跑步、爬楼梯或冲刺后可能会出现更严重的疼痛。

我该怎么办？

大多数情况下，需要在医生的指导下在家休息。通常需要采取自我护理策略来防止复发。适当拉伸和加强小腿肌肉尤其有帮助。

尝试在训练鞋中放入足跟垫，以防止该部位受压。更严重的跟腱炎会导致肌腱撕裂（断裂），可能需要手术修复。

3. 肩袖肌腱炎

肩部肌腱炎是环绕肩关节的一组肌肉和肌腱，可将上臂骨头牢牢固定在肩窝内。肩袖损伤多发于在工作或运动中反复做高举动作的人。CrossFitters 可能会过度进行 "挺举 "练习和高举动作，从而导致肩袖肌腱炎。

会出现哪些症状？

肩膀钝痛，当你试图用受影响的一侧睡觉时，疼痛往往会加剧
睡眠不安，尤其是当你躺在受影响的肩膀上时
梳头或伸手到背后有困难
疼痛伴有手臂无力（如果受伤后手臂立即出现无力症状，请立即就医）

我该怎么办？

休息、冰敷并按摩患处。让肩膀痊愈后再做可能导致肩部肌腱炎的运动。否则，您可能会遭受需要手术治疗的严重伤害，或者发现自己的肩膀活动范围受限--终生受限。

4. De Quervain 腱鞘炎

De Quervain 腱鞘炎是一种影响手腕拇指一侧肌腱的疼痛性疾病，肌腱发炎时会引起疼痛。虽然这种病在女士中更为常见，但确切的病因尚不清楚，任何依赖于手部或手腕重复运动的活动都可能使病情加重。CrossFitters在进行壶铃和杠铃练习时可能会感到更加疼痛。

我会感觉到什么？

拇指根部附近疼痛，可能伴有肿胀
在做抓握或掐腕动作时，拇指和手腕难以移动
移动拇指时有粘连感

如果在寻求治疗之前拖延太久，疼痛可能会进一步扩散到拇指、前臂或拇指和前臂。

我该怎么办？

让患处休息并冷敷
服用一些非处方消炎药
如果情况没有改善，请去看医生

5. 腰痛

当您将身体推向极限时，可能会出现腰痛。出现这种情况的原因是您在运动时无法使用核心肌肉保持稳定。据了解，患有腰痛的运动员和 CrossFitters 通常会在进行深蹲或高举压腿时出现腰痛。

不要忽视这种疼痛并试图克服它，因为它将更难治愈。虽然康复训练可以帮助减轻您的不适，但治疗腰痛的最佳方法是一并避免。要预防腰痛，就要稳定你的核心，使脊柱保持在中立区。

我会有什么感觉？

你会感觉到一种唠唠叨叨的疼痛，你认为自己可以克服这种疼痛，但不要轻易这样做。

我该怎么做？

做适当的伸展和加强练习，以增强你的核心和支撑下背部的肌肉。如果您感到腰痛，请去看医生，医生会建议您做一些合适的运动。

避免卧床休息，并考虑通过按摩来治疗肌肉紧张。如果出现手臂或腿麻木、疼痛或刺痛，请去看医生。如果出现膀胱失控，请立即就医。

伤后恢复运动的过程应循序渐进，并在医生的指导下重点加强核心肌群的锻炼。

受伤后如何保持运动？

在尝试新的锻炼计划之前，请征求医生的意见。考虑您当初是如何受伤的，并做好心理准备，避免再次受伤
从平时活动量的 50%左右开始。确保每次运动前都进行热身和降温
尝试不同类型的活动，如骑自行车或游泳，或不涉及受伤部位的活动。这样，您就可以在继续运动的同时让伤势痊愈。
倾听身体的声音。如果感到疼痛，就停下来

如何才能恢复得更快？

使用 RICE（休息、冰敷、加压和抬高）法帮助减轻急性软组织损伤引起的肿胀
留出愈合时间，如果活动导致疼痛，应停止活动
准确诊断。如果休息后损伤仍未痊愈，应去看运动医生
在恢复运动前，在物理治疗师的帮助下改善关节运动状况
恢复正常的肌肉力量。做好准备后，进行肌肉训练，恢复因缺乏运动而失去的力量。
摄入专为康复设计的饮食。蛋白质有助于肌肉锻炼，维生素 C 有助于组织建设，欧米茄-3 脂肪能预防炎症。请向营养师咨询有助于恢复的饮食。

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