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儿童运动：类型、益处和损伤治疗

上次更新时间： 2019年1月3日 | 4 分钟阅读时间

Dr Lim Yi-Jia

矫形和骨外科医生

体育活动或运动可以改善孩子的健康状况，预防心血管疾病、癌症和糖尿病等疾病。

为什么儿童定期锻炼很重要？

定期锻炼对确保孩子的生长发育正常进行非常重要。建议 5-17 岁的儿童每天至少进行 1 小时的中高强度运动。这意味着孩子在清醒时的运动总量应为 60 分钟左右。在建议运动量的基础上进行额外的运动可以带来更多益处。

有几种类型的体育活动可以纳入您孩子的日常活动中：

儿童运动类型

有氧运动

孩子日常锻炼的大部分内容应由提高心率和呼吸频率的有氧运动或心血管运动组成。

经常进行有氧运动可提高心脏向肌肉输送血液（和含氧血液）的能力，从而改善心血管健康状况。有氧运动的例子包括散步、游泳、足球、滑板和跳舞。

重量训练

当您的孩子到了能够服从和听从指挥的年龄时，只要在安全和有监督的情况下进行锻炼，就可以将肌肉强化锻炼和重量训练纳入他们的锻炼计划中。重量训练可以增强肌肉力量、耐力和骨强度。家长不必担心孩子会因为适龄运动而发育迟缓、灵活性降低或长出笨重的肌肉。

从利用孩子自身体重的运动开始。确保孩子保持平衡和姿势，并以良好的姿势完成运动。适合儿童的体重练习包括俯卧撑、壁坐和 "超人动作"。如果您的孩子在进行重量训练，您一定要监督他们的活动，确保他们使用正确的姿势。如果您发现他们的姿势或通常的运动方式有任何变化，这可能意味着重量对他们来说太重了，您应该考虑减少使用的重量。一个舒适的重量可以让孩子完成 15 次重复动作，同时保持正确的姿势。

不建议 8 岁以下儿童进行重量训练。

肌肉平衡训练

如果您的孩子参加羽毛球等运动，导致他们更多地使用一只手臂或身体的一侧，他们可能会出现肌肉失衡。一项涉及身体两侧肌肉的均衡训练计划可以避免这种情况。

在孩子的锻炼计划中应包括双侧练习，即同时激活身体的两侧。训练还应涵盖不同的运动平面，包括向前、向后和向侧运动。精心设计的训练计划还应包括柔韧性、核心力量、平衡、肌肉力量和耐力。

请记住，儿童肌肉失衡通常不会导致受伤。在每次训练前，通过动态拉伸和一些轻微的慢跑和运动进行适当的热身，将有助于降低任何风险。双侧运动的一些例子包括俯卧撑、手臂侧举和肩膀下压。

运动对儿童的益处

事实证明，运动可以帮助儿童：

强健骨骼和肌肉
保持健康的体重
降低患糖尿病和肥胖症的风险
建立自信和自尊
提高记忆力和注意力等认知能力
控制焦虑和抑郁
改善睡眠

如何治疗儿童运动损伤

儿童的恢复能力比人们通常认为的要强。您无法保护他们免受每一次跌倒和擦伤，也不应该这样做。这是每个活泼好动的孩子成长过程的一部分。

跌倒和碰撞是儿童最常见的伤害，最好的办法是立即应用 RICE 原则。休息、冰敷患处、加压（如绷带包扎）和抬高受伤部位。这种方法有助于缓解疼痛和减轻肿胀。

如果您想了解更多有关预防儿童运动损伤的信息，请点击此处阅读有关预防儿童运动损伤的内容。

虽然每次孩子出现磕碰或瘀伤时都不必过分担心，但在某些情况下，您还是需要咨询医生。成长中的儿童需要特别注意的是，他们的骨骼有生长板，这是骨末端（骨骺）和中轴（骨骺）之间的一条较软的软骨带。软骨比骨更脆弱，因此在这一区域常见骨折。通常这些骨折愈合相对较快，通常在 3 - 6 周内愈合，但及时治疗至关重要，移位的骨折碎片需要重新对位。

如果您的孩子受伤，而您又担心可能是骨折，请立即去看医生或到事故和急诊 (UCC) 部门就诊。

适度的儿童运动

适度锻炼孩子的日常运动非常重要，这样他们才能在保持身体健康的同时保持体形健美。同样重要的是，要确保孩子的运动量适合他们的年龄和发育分期，以防受伤。

年龄较小的孩子更喜欢在一天中进行短时间的各种活动，中间有休息时间。对于年龄较大的学龄儿童来说，则应进行更有组织的活动，包括适度负重，以增强骨和肌肉力量。

总之，虽然研究表明 8-11 岁的儿童有能力进行耐力训练，但建议他们每周不要进行超过 3 次的跑步或高强度耐力训练。过长的里程或长期过于密集的训练会影响女性的激素周期。过长的里程数还会给男孩和女孩带来肌肉和骨损伤的风险。

虽然定期锻炼是孩子日常活动的重要组成部分，但要确保他们每周至少有一天休息时间。如果您的孩子在某项运动或活动中表现出色，请确保他们的训练适合他们的年龄，而不是达到有运动损伤风险的水平。均衡的饮食和健康的家庭环境也能确保您的孩子尽可能避免受伤和生病。

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