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6 种锻炼背部的运动
上次更新时间： 2021年11月3日 | 3 分钟阅读时间
背痛可以说是一种痛苦。不过，好在通过一些简单的拉伸和锻炼，背痛可以得到缓解，有时甚至可以预防。
1. 膝盖到胸部伸展运动
这项运动可以放松你的背部和髋部，还能促进整体放松。
第 1 步： 仰卧，膝盖弯曲，足部平放在地板上。
第 2 步： 用双手部将一只膝盖轻轻拉向胸部。
第 3 步： 将膝盖抵住胸部 10 秒钟。
第 4 步： 放松，将膝盖放回起始位置。
第 5 步： 换另一条腿重复。
建议次数/组数： 每条腿 3 次
2. 改良眼镜蛇式
这个练习有助于强化脊柱。它还有助于刺激腹部器官和紧实臀部。
第 1 步： 俯卧，身体伸展。
第 2 步： 将手部放在肩膀下方的地板上。
第 3 步： 伸直手肘，将上半身向上抬起，同时向下按压地板。
第 4 步： 保持 10 秒钟。松手时呼气。
建议次数/组数： 重复 3-5 次
3. 站立式髋关节拉伸
旨在缓解背部劳损和髋部紧绷。
步骤 1： 站立，右脚向前，左脚向后。将重心移到右腿上。
第 2 步： 向前跨出一步，成肺活量，确保后腿伸直。
第 3 步： 转动你的脚，让脚趾稍稍朝前。
第 4 步： 摆好手部位置，保持身体平衡。
第 5 步： 保持这个伸展动作 10 秒钟，然后换另一侧重复。
建议次数/组数： 每条腿 3 次
4. 坐姿脊柱扭转
这项运动能促进脊柱的流动性。它能拉伸你的髋部、臀部、腹部、肩膀和脖子。
第 1 步： 直立坐在地板上，双腿伸直放在身前，手部放在大腿上。
第 2 步： 弯曲左膝盖，将其交叉，将脚放在右大腿旁边。将右手臂放在左大腿外侧。
第 3 步： 将左手放在身后支撑。
第 4 步： 从脊柱底部开始，慢慢向左扭转身体。保持拉伸姿势 10 秒钟。
第 5 步： 轻轻松开，换另一侧重复。
建议次数/组数： 每侧 3 次
5. 骨盆倾斜
这个动作可以增强腹部肌肉的力量，进而帮助缓解腰痛。
第 1 步： 仰卧，双膝弯曲，足部平放在地板上。
第 2 步： 将背部平贴在地板上，感觉腹部肌肉收紧。保持这个姿势最多 10 秒钟。松开，做几次深呼吸。
建议次数/组数： 重复 3-5 次
6. 臀桥练习
这项运动旨在帮助增强臀部和腹部肌肉。
第 1 步： 仰卧，双膝弯曲，足部平放在地板上。
第 2 步： 保持肩膀和脖子放松，收紧腹部和臀部，然后向上抬起臀部。保持这个姿势 10 秒钟。继续放松呼吸，然后回到步骤 1 的姿势。
建议次数/组数： 重复 3 - 5 次
注意事项
上述练习和伸展运动不能治疗您可能正在经历的任何慢性背痛。做这些运动时一定要小心，如果感觉到任何剧烈疼痛，请立即停止。
如果你是初学者，需要在物理治疗师的指导下开始锻炼。
Dehnke, A. (2021, September 2). Cobra Pose. Yoga Journal. https://www.yogajournal.com/poses/types/cobra-pose-2/
Cronkleton, E. (2021, September 27). 7 Lower Back Stretches to Reduce Pain and Build Strength. Healthline. https://www.healthline.com/health/lower-back-stretches#knee-to-chest
Best Exercises for Lower Back Pain. (2020, November 19). WebMD. https://www.webmd.com/back-pain/exercises-lower-back-pain
Cronkleton, E. (2021, September 27). 7 Lower Back Stretches to Reduce Pain and Build Strength. Healthline. https://www.healthline.com/health/lower-back-stretches#knee-to-chest
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