Dr Ong Hean Yee
心脏科医生
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心脏科医生
如果您希望减轻体重并保持健康,一般的原则是提高锻炼强度。但是“燃脂区”理论提倡以较低的强度运动,这是怎么一回事呢?这一概念背后的理念是什么,是否真实可信?
身体需要葡萄糖,用于给肌肉供能。2 种主要供能来源是糖原(一种储存碳水化合物的物质)和脂肪,二者分解形成葡萄糖,最终形成二氧化碳和水。需要氧气将糖原或脂肪储存氧化(分解)为葡萄糖,用以给肌肉供能。
在运动期间,身体需要更多能量。因此心脏会更快、更用力地跳动,将氧气输送给肌肉细胞,以分解更多糖原和脂肪,为肌肉供能。
1 克碳水化合物含有 4 卡的能量,而 1 克脂肪含有 9 卡的能量。这使得糖原(碳水化合物)与脂肪相比,是一种密度较低的能量储存形式,很容易被分解成葡萄糖。因此,糖原是人体在运动中的首要能量来源。由于高强度的运动需要快速获得更多的能量,所以身体会利用体内的糖原供能,而非脂肪。只有在糖原耗尽时,才会开始动用下一种物质供能,即脂肪。
燃脂区理论旨在通过利用体内的脂肪储存,而非糖原,来帮助使用者减轻体重。这种理论认为,与高强度运动相比,低强度运动燃烧的脂肪比例更高,因为身体不需要来自糖原的“快速能量”。由此,这一理论提倡进行时间更久和强度较低的有氧运动,使心率保持在“燃脂区”内。
但在一定程度上,这是一种错误观念。虽然低强度训练时身体确实会燃烧脂肪,但燃烧率一直较低,因此必须运动更长时间才能燃烧与高强度训练相同的热量。
在高强度训练中,尽管人体首先使用糖原储存以获得“快速能量”,但糖原会迅速耗尽,迫使身体动用脂肪储存。这意味着高强度的运动能更有效地燃烧更多总热量——包括糖原和脂肪的热量。最终,燃烧的总热量才是减去的最大体重(和脂肪)。
运动强度可以通过活动期间的心率进行估计。要预估运动强度,第一步是确定最大心率,这是心血管系统在体力活动中所能承受的上限。
220 减去年龄即可计算出最大心率。例如,一个 50 岁的人最大心率为 170。这意味着平均而言,这个人每分钟的最大心跳次数为 170。
接下来计算出您想达到的目标心率区间。在这一水平区间,心脏处于运动和受控状态,但不会工作过度。通常推荐使用以下目标心率:
切记不要急于达到剧烈运动的强度。在您每次刚开始运动时,应以目标心率区间的下限为目标。
最后,如果想了解自己是否处于目标心率区间,您可以使用活动跟踪器,或者使用以下步骤自行测量:
在运动时使用心率监测表可以帮助您判断身体正处于哪个区间,以及身体如何从不同强度的运动中受益。4 个主要的锻炼区间都可以根据心率进行预测:
热身区间,是为心肺系统、肌肉和关节做准备,以进行更高强度运动的区间。此时,您正处于最大心率的 60-70%。您会感到运动节奏适宜,可以坚持较长时间。
热身区之后是燃脂区此时您以最大心率的 70-80% 进行运动。此时的运动节奏仍然适宜,但您可能会比平时出更多汗,呼吸更加困难。在这一区间,虽然燃脂可能多于糖原,但燃脂的绝对量远低于后续阶段。
仍处于舒适区的是有氧区。您的心率为最大心率的 81-93%。您还能够说话,但只能说短句。在此区间,脂肪储存和糖原燃烧消耗热量的比例平分。尽管燃脂消耗的热量并不会大于糖原,但燃烧的总热量更多。(另外,有氧区令心脏跳动更有力,这对保持心脏健康大有裨益!)
最后,您将达到最大心率的 94-100%,此时处于无氧区。表现为气喘吁吁,无法说话。这一区间的强度较高,而且持续时间几乎不可能超过一分钟,因为糖原储存的消耗速度远远快于补充速度。间歇性的无氧运动会拉大燃脂区和有氧区,并消耗大量热量。这就是运动后燃脂(暂时性增加新陈代谢)的重要作用,也被称为运动后过量氧耗 (EPOC)。与低强度运动相比,进行高强度的锻炼即使在运动后也会持续燃烧更多的热量。
活动强度决定了心率增加的程度。例如,跑步心率应介于最大心率的 50% 至 85% 之间。然后可以根据您希望达成的跑步目标调整步速。如果发现心率低于此值,您可以提高步速以提高训练成果。又或者如果心率达到最大值,最好减慢速度,以便跑完全程。
进行高强度训练能收获诸多益处,在运动中和运动后都能有效燃烧总热量,并保持心脏健康。但如果您更喜欢低强度训练,那么就需要花更长时间才能燃烧相同的热量!