Dr Ong Hean Yee
心脏科医生
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有关燃脂区的真相：减脂的最佳心率是多少？
上次更新时间： 2020年9月3日 | 7 分钟阅读时间
“燃脂区”是指您在以最大心率的 70-80% 左右进行运动的区间，也称为燃脂心率。
如果您希望减轻体重并保持健康，一般的原则是提高锻炼强度。但是“燃脂区”理论提倡以较低的强度运动，这是怎么一回事呢？这一概念背后的理念是什么，是否真实可信？
心率和燃脂的关系
身体需要葡萄糖，用于给肌肉供能。2 种主要供能来源是糖原（一种储存碳水化合物的物质）和脂肪，二者分解形成葡萄糖，最终形成二氧化碳和水。需要氧气将糖原或脂肪储存氧化（分解）为葡萄糖，用以给肌肉供能。
在运动期间，身体需要更多能量。因此心脏会更快、更用力地跳动，将氧气输送给肌肉细胞，以分解更多糖原和脂肪，为肌肉供能。
1 克碳水化合物含有 4 卡的能量，而 1 克脂肪含有 9 卡的能量。这使得糖原（碳水化合物）与脂肪相比，是一种密度较低的能量储存形式，很容易被分解成葡萄糖。因此，糖原是人体在运动中的首要能量来源。由于高强度的运动需要快速获得更多的能量，所以身体会利用体内的糖原供能，而非脂肪。只有在糖原耗尽时，才会开始动用下一种物质供能，即脂肪。
燃脂区理论的真相
燃脂区理论旨在通过利用体内的脂肪储存，而非糖原，来帮助使用者减轻体重。这种理论认为，与高强度运动相比，低强度运动燃烧的脂肪比例更高，因为身体不需要来自糖原的“快速能量”。由此，这一理论提倡进行时间更久和强度较低的有氧运动，使心率保持在“燃脂区”内。
但在一定程度上，这是一种错误观念。虽然低强度训练时身体确实会燃烧脂肪，但燃烧率一直较低，因此必须运动更长时间才能燃烧与高强度训练相同的热量。
在高强度训练中，尽管人体首先使用糖原储存以获得“快速能量”，但糖原会迅速耗尽，迫使身体动用脂肪储存。这意味着高强度的运动能更有效地燃烧更多总热量——包括糖原和脂肪的热量。最终，燃烧的总热量才是减去的最大体重（和脂肪）。
如何利用心率预估运动强度
运动强度可以通过活动期间的心率进行估计。要预估运动强度，第一步是确定最大心率，这是心血管系统在体力活动中所能承受的上限。
220 减去年龄即可计算出最大心率。例如，一个 50 岁的人最大心率为 170。这意味着平均而言，这个人每分钟的最大心跳次数为 170。
接下来计算出您想达到的目标心率区间。在这一水平区间，心脏处于运动和受控状态，但不会工作过度。通常推荐使用以下目标心率：
- 中等运动强度：最大心率的 50-70%
- 剧烈运动强度：最大心率的 70-85%
切记不要急于达到剧烈运动的强度。在您每次刚开始运动时，应以目标心率区间的下限为目标。
最后，如果想了解自己是否处于目标心率区间，您可以使用活动跟踪器，或者使用以下步骤自行测量：
- 短暂停止运动
- 将两根手指放在手腕靠近拇指一侧，测量脉搏 15 秒。
- 将这个数字乘以 4 来计算您每分钟的心跳次数。
4 个锻炼区间
在运动时使用心率监测表可以帮助您判断身体正处于哪个区间，以及身体如何从不同强度的运动中受益。4 个主要的锻炼区间都可以根据心率进行预测：
热身区间，是为心肺系统、肌肉和关节做准备，以进行更高强度运动的区间。此时，您正处于最大心率的 60-70%。您会感到运动节奏适宜，可以坚持较长时间。
热身区之后是燃脂区此时您以最大心率的 70-80% 进行运动。此时的运动节奏仍然适宜，但您可能会比平时出更多汗，呼吸更加困难。在这一区间，虽然燃脂可能多于糖原，但燃脂的绝对量远低于后续阶段。
仍处于舒适区的是有氧区。您的心率为最大心率的 81-93%。您还能够说话，但只能说短句。在此区间，脂肪储存和糖原燃烧消耗热量的比例平分。尽管燃脂消耗的热量并不会大于糖原，但燃烧的总热量更多。（另外，有氧区令心脏跳动更有力，这对保持心脏健康大有裨益！）
最后，您将达到最大心率的 94-100%，此时处于无氧区。表现为气喘吁吁，无法说话。这一区间的强度较高，而且持续时间几乎不可能超过一分钟，因为糖原储存的消耗速度远远快于补充速度。间歇性的无氧运动会拉大燃脂区和有氧区，并消耗大量热量。这就是运动后燃脂（暂时性增加新陈代谢）的重要作用，也被称为运动后过量氧耗 (EPOC)。与低强度运动相比，进行高强度的锻炼即使在运动后也会持续燃烧更多的热量。
活动强度决定了心率增加的程度。例如，跑步心率应介于最大心率的 50% 至 85% 之间。然后可以根据您希望达成的跑步目标调整步速。如果发现心率低于此值，您可以提高步速以提高训练成果。又或者如果心率达到最大值，最好减慢速度，以便跑完全程。
进行高强度训练能收获诸多益处，在运动中和运动后都能有效燃烧总热量，并保持心脏健康。但如果您更喜欢低强度训练，那么就需要花更长时间才能燃烧相同的热量！
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