Dr Rohit Khurana
心脏科医生
来源： Shutterstock
您了解自己的心率区吗？
上次更新时间： 2021年3月18日 | 6 分钟阅读时间
心率区可测量运动强度，帮助您实现健身目标。
您打算参加马拉松比赛吗？即使不是，了解自己的心率也是非常必要的，因为它可以告诉您更多有关您的健康水平的信息，甚至可以突出潜在的健康问题。毕竟，心脏健康是全身健康的核心。
请继续阅读，了解有关心率的更多信息，以及如果您的心率出现异常，何时应该去看医生。
心如何工作
您可能已经知道，心脏是一个精密的肌肉双泵，将血液输送到全身各处，为每个组织输送重要的含氧血液和营养物质。
而健康的心脏是以稳定的心率或心律来完成这项工作的，我们并不总是能注意到或掌握它。
什么是正常心率？
心脏中发生的每一次由两个部分组成的泵血阶段都算作一次心跳。而一分钟内的心跳次数被称为我们的心率（HR）。
健康成年人在休息时的心率通常为每分钟 60 – 100 次（BPM）。然而，正常心率的范围很广，而且因人而异。例如，体格健壮的运动员的静息心率可能只有 40 – 60 BPM。
儿童的心率范围也很宽。新生婴儿的心率可能高达 190 BPM，随着身体（和心脏）的发育，心率会逐渐减慢。随着儿童的成长，他们的心率最终会与成人的心率一致，一般在 10 岁左右。
影响心率的因素
值得注意的是，导致心率增快或减慢的原因有很多。其中包括:
此外，测量心率时的身体姿势也会影响测量结果。例如，躺下放松有助于降低血压和心率。
测量心率
每次心跳都会推动血液通过循环系统，形成血液的 "脉搏"，这就是心率的指标。大多数健身追踪器都佩戴在手腕上，在这个共同点上测量人体的心率。
要手动测量心率，可将手指（而非拇指）放在脉搏上，数出 15 秒内的心跳次数，然后乘以 4。
什么是心率训练，为什么要使用心率训练？
心率如何帮助健身？
心率训练使用的心率是 BPM 或最大心率（MHR）的百分比。您的最大心率是 220 减去您的年龄。
这可以用来指导健身计划，并创建特定的训练 "区域"。这可以让人最大限度地利用每次锻炼，同时避免过度训练，因为它可以告诉你每次训练时身体需要付出多大的努力。这样更容易获得想要的结果，并跟踪实现健身目标的进展情况。
有哪些不同的心率区？
有 5 个不同的心率区，它们与运动强度有关：
| 第 1 区 非常轻的运动量 50 – 60 % MHR |
燃烧： 85% 脂肪 5% 蛋白质 10% 碳水化合物 |
| 第 2 区 轻度运动 60 – 70% MHR |
燃烧： 85% 脂肪 5% 蛋白质 10% 碳水化合物 |
| 第 3 区（有氧区） 中等强度 70 – 80% MHR |
燃烧： 50% 脂肪 >1% 蛋白质 50% 碳水化合物 |
| 第 4 区（无氧区） 用力 80 – 90% MHR |
燃烧： 15% 脂肪 >1% 蛋白质 85% 碳水化合物 |
| 第 5 区（红线区） 非常努力 90 – 100% MHR |
燃烧： 10% 脂肪 >1% 蛋白质 90% 碳水化合物 |
在不同的心率区间锻炼，你会得到不同的好处，因为每个区间燃烧的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例不同。
理想情况下，为了达到最佳效果，健身计划的长度和强度应有所不同，中间应安排恢复日。最适合您的健身计划取决于您的具体目标。这可能是减肥，也可能是为完成耐力比赛而进行的训练。
使用健身监测仪监测心率是最简单的方法，但您也可以在运动时定期测量脉搏来计算心率。
影响运动时心率的因素
通常影响心率的因素在运动时也同样适用。运动时还应考虑以下因素，因为它们可能会影响您的读数和表现。
- 体温： 如果您太热或太冷，您的心率通常会随着身体努力保暖或降温而增加，尤其是在高湿度或极度寒冷的环境中。
- 地形： 当您上坡或通过困难地形时，身体会更加努力地工作，从而导致心率增加。
- 风： 迎风跑步更困难，也会增加心率。
- 脱水： 如果你不补充消耗掉的水分，心率就会增加，因为脱水时心脏会更努力地工作。
- 糖原储备减少： 当体内燃料水平下降时，心率会升高。
何时需要担心运动时的心率
如果感觉心率变得不舒服，尤其是开始感到虚弱、头晕、气促或昏厥，请停止任何体育锻炼。立即到最近的急诊科 就医。如果症状缓解，请与您的主治医师约诊，进一步讨论。
可能存在心脏问题的迹象
通过定期锻炼，您将开始知道什么感觉是正常或舒适的。您也会更加熟悉自己在锻炼时的心率读数。如果您的心率与正常值相差太大，这可能是潜在问题的迹象。
心率过慢可能表明甲状腺功能低下，也可能是内在的电气问题，导致负责协调心跳的电脉冲无法正常工作。感染和发热、贫血和哮喘可能导致心率快于正常值。
担心心脏病该怎么办
因为心脏健康至关重要，所以一旦出现任何症状或脉搏异常，就应立即约诊。医生会为您提供下一步的建议，并可能希望为您检查心脏健康问题。
如何筛查心脏健康问题
如果医生怀疑可能存在心脏问题，可能会对您进行筛查，以排除特定问题，并尽早开始任何治疗。
以下是心脏筛查中可能会进行的一些检查：
- 心电图（ECG）： 测量心电活动、心率和心律。
- 跑步机压力测试： 包括测量心率、心律、心电活动和血压，同时患者在跑步机上以不断增加的难度行走。
- 超声心动图： 这种超声波可拍摄心脏静止或运动后的动态图像。
- 动态心电图监视器： 心律监视器可在 24 – 72 小时内持续监视心律。
心率是衡量总体健康状况的极佳指标。它还可以帮助您优化您的健身计划并监测您的进展。
不过，如果您之前有心脏健康问题，建议您在开始任何锻炼计划之前咨询医生的建议，以确保不会造成医疗风险。如果在运动前、运动中或运动后的任何时候出现胸痛、呼吸困难、头晕或昏厥，请立即通知医生。保持健康和身体健康是您的首要任务。
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