Dr Su Hsien Ching David
矫形和骨外科医生
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劳损性损伤： 6 种错误的运动方式
上次更新时间： 2017年8月3日 | 7 分钟阅读时间
劳损性损伤是指肌肉、骨、韧带或肌腱长期反复过度受力而造成的损伤。
人体有一种惊人的能力，能够适应运动和活动带来的身体压力。这是由于一个称为适应和重塑的过程，也就是肌肉、肌腱、骨和韧带组织的分解和堆积。由于组织的健康增生，您的体能会随着运动而提高。但是，如果分解的速度超过了增生的速度，就会出现劳损性损伤。
常见的劳损性损伤包括网球肘、胫骨夹板炎以及膝肌腱和跟腱炎。劳损性损伤比急性损伤更常发生，但不幸的是，随着时间的推移，症状的发展往往会被忽视。
为什么会发生劳损性损伤？
过度疲劳
过度劳累也被称为 "咬得过紧"，是指你的身体超过了其愈合能力。当你过快地进行过多的体力活动时，就会伤害到自己。操之过急会影响身体的恢复能力。
不良姿势
不良姿势也被称为_训练错误_，是指你做运动或活动的姿势不正确。如果你迅速加快活动强度、持续时间或频率，训练错误就会增加。其他错误还包括使用了错误的装备，尤其是鞋子，以及在某些动作中使用了错误的技巧。
劳损性损伤发生的可能原因还有很多，但以下是 6 个可能导致损伤的常见锻炼错误，以及如何避免这些错误。
使用不当的技术和装备
正确的技术至关重要。过度劳损性损伤往往是由于错误地进行某项运动或活动造成的。
无论您是刚开始一项新的运动，还是长期从事某项运动却没有得到正规的指导，都可以考虑去上一堂课。学习使用正确的技术可以有效预防劳损性损伤。除了正确的技术，您还应确保使用正确的设备，尤其是球拍类运动。
此外，一定要选择保养良好的鞋子。鞋子磨损后，就会失去适当的支撑，从而导致劳损性损伤。如果你经常锻炼，应争取每年至少更换两次鞋子。
缺乏准备
在开始一项新运动或参加一项体育赛事之前进行健康检查是一项重要但却经常被忽视的安全措施。为确保您已准备好安全地开始一项运动，您应该进行一次运动前身体评估。您可能存在肌肉失衡或医疗状况，这可能会使您更容易出现劳损性损伤。
一旦你获准开始运动或体育活动，你永远不能忘记的一条规则就是在每次活动前后进行热身和降温。这是运动员容易低估或忽视的一个重要步骤。5-10 分钟的动态拉伸热身和活动结束后 5-10 分钟的静态拉伸练习将为避免受伤创造奇迹。
不分散运动量
如果您正在开始一项新的健身计划或运动，请注意不要变成周末战士，将一周的体育锻炼压缩到两天。这很容易导致劳损性损伤。目标是每天至少进行 30 分钟的适度体育锻炼，如果您没有时间做这样的承诺，您也可以选择将体育锻炼分成三个 10 分钟的小块。
适量运动有助于提高免疫力，但过度运动会破坏免疫系统。要掌握好运动节奏，让肌肉有时间从身体压力中恢复，避免运动过度。
过早增加锻炼强度
过快过猛地给自己施加压力，使身体超过其快速修复和重建组织的能力，从而导致劳损性损伤。10%法则非常有助于确定如何将运动强度提升到 "更高水平"。一般来说，每周增加的训练计划或锻炼强度不应超过 10%。这条规则适用于增加步行者和跑步者的速度或里程数，也适用于增加力量训练中的重量。
循序渐进地进行健身运动将有助于您在今后的岁月里继续保持活跃，因此不要过早尝试过多的运动量。初学者的目标是在一周内至少进行 2.5 小时的中等强度运动或 1 小时 15 分钟的剧烈运动。
只坚持一种运动或锻炼方式
过多地进行同一种活动会给身体造成负担，导致劳损性损伤。如果你沉迷于某项运动，那么是时候换换花样了。加入增加力量、柔韧性和核心稳定性的锻炼，以调动不同的肌肉群，确保没有一个肌肉群过度疲劳。
忽视休息
最后，运动员最容易忘记的一件事就是休息。建议每周至少休息一天或每年至少休息 3 个月，以便从有组织的活动中恢复身心健康。
学会倾听身体的声音。例如，疼痛既可能是好事，也可能是坏事。它可能意味着你已经成功地锻炼了你想要训练的肌肉，也可能意味着你已经过度劳累。
请记住，你的目标应该是成为一名全面发展的运动员，能够终生享受有规律的运动。不要让劳损性损伤使你退步。
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