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休息如何帮助你的日常锻炼

上次更新时间： 2019年7月25日 | 3 分钟阅读时间

Dr Tan Jee Lim

矫形和骨外科医生

保持运动是对健康最有益的事情。然而，过多的运动会带来负面影响。要想充分享受运动带来的益处，了解适合自己身体的适当作息周期至关重要。

积极生活方式的益处

事实证明，运动对身心健康都有很多好处。这是因为当您锻炼时，血清素（又称 "快乐 "激素）等激素会被身体释放出来。这就产生了运动后的 "好感觉"。

运动还有益于心血管健康，提高新陈代谢，有助于保持健康的血糖水平，并能让您更好地控制压力。

运动的其他好处包括：

降低心脏病发作的风险
更好地控制体重
降低罹患 2 型糖尿病和某些癌症的风险
强化骨骼、肌肉和关节
降低骨质疏松症的风险

为什么不能因为过度训练而内疚？

有时，从舒适的床上爬起来锻炼是一项挑战。有时，您可能会发现自己训练过度，每天都逼着自己锻炼，以达到某个健身目标。

锻炼可能对你有好处，但好事做多了--过度训练就不好了。体能训练中经常被忽视的一点是，要给身体足够的时间来恢复。

运行风险

当你在没有充分休息和恢复的情况下让身体进行过度、高强度的日常锻炼时，你就有可能出现有害的副作用。在高强度锻炼后，肌肉疼痛是正常的，但如果你发现这些迹象，可能就该休息一下了：

疲劳
表现下降
激素状态改变
睡眠模式不佳
免疫力下降
食欲不振

理解疲劳

肌肉疲劳通常与疲惫状态有关，通常发生在剧烈运动之后。虽然最常见的疲劳症状是肌肉无力，但您还可能出现其他症状，如：

肌肉抽搐
酸痛
气促
握力减弱
肌肉抽筋
局部疼痛

休息的好处

照顾好自己并使锻炼效果最大化的最佳方法是确保在两次锻炼之间得到充分的休息。这里有三个非常好的理由说明为什么你应该在锻炼间隙花时间休息身体：

防止受伤

当你把身体逼得太紧，以至于肌肉和关节因缺乏休息而开始受损时，就会出现损伤。然而，充足的休息可以防止肌肉过度疲劳。

有效增长肌肉

在力量训练过程中，你基本上是在撕裂肌肉纤维。你的免疫系统需要适当的休息时间来修复和生长撕裂的肌肉纤维。如果得不到充分的休息，就无法从训练中获益。

健康的免疫系统

在剧烈运动期间，免疫系统会不断被激活，以修复肌肉和关节。然而，如果没有适当的休息，免疫系统就无法跟上身体所需的所有修复工作，从而使您更容易受伤。

休息的类型

根据激烈运动后肌肉和关节的状况，您的身体可能需要被动休息一天或主动恢复一天。

被动休息

被动休息是指从训练中抽出一两天时间，全天几乎不做或尽量少做体力活动。如果你感觉身体过度疲劳，又不想冒受伤的风险，建议你这样做。

积极恢复

另一方面，积极恢复是动态拉伸和中低强度体力活动的结合，如散步、抛球或轻骑自行车。这样可以促进全身血液流动，帮助身体获得所需的营养和恢复。

拇指法则

一般规则是在再次锻炼类似肌肉群之前至少休息一天。不过，还有其他因素决定着锻炼后身体需要多少休息时间，如训练强度和频率、年龄和体能水平。

如有疑问，在开始训练前或发现异常症状时，一定要咨询医生。

Are You Exercising Too Much? Retrieved 01/07/2019 from https://www.webmd.com/fitness-exercise/video/video-exercising-too-much

What You Should Know About Working Out When Sore. Retrieved 01/07/2019 from https://www.healthline.com/health/working-out-when-sore

5 Recovery Tips to Prevent Muscle Soreness. Retrieved 01/07/2019 from https://www.healthline.com/health/5-recovery-tips-prevent-muscle-soreness

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