5 Tips Diet Sehat untuk Jantung

Penyakit jantung adalah istilah umum untuk berbagai kondisi yang mempengaruhi jantung. Meskipun beberapa kondisi ini mungkin berada di luar kendali Anda - misalnya, jika Anda memiliki kelainan jantung yang diwariskan - Anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan membuat pilihan gaya hidup yang lebih sehat.

Sayangnya, Anda tidak dapat membalikkan penyakit jantung sepenuhnya. Namun, Anda mungkin dapat mengurangi risiko serangan jantung atau stroke dengan mengonsumsi makanan yang lebih seimbang. Berikut adalah 5 perubahan yang dapat Anda lakukan.

Ganti nasi putih Anda dengan nasi merah

Tahukah Anda bahwa semua nasi putih sebenarnya berawal dari beras merah? Proses penggilingan untuk memperpanjang masa simpannya adalah proses yang mengubah warna beras menjadi putih - tapi sayangnya, proses ini juga menghilangkan banyak kualitas nutrisinya, termasuk serat, vitamin, dan mineral.

Meskipun beras putih sering difortifikasi untuk mengatasinya, beras merah masih dianggap lebih baik untuk Anda dalam banyak hal. Beras merah secara alami mengandung serat yang lebih tinggi, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat.

Tingkatkan asupan sayuran hijau Anda

Mengonsumsi lebih banyak sayuran berdaun hijau - seperti selada air, brokoli, selada romaine, kangkung, sawi putih, dan bayam - dianggap dapat mengurangi kejadian penyakit jantung sebesar 15,8%.

Sayuran berdaun hijau tidak hanya mengandung vitamin B, vitamin C dan vitamin K yang tinggi, tetapi juga mengandung banyak nutrisi penting lainnya seperti zat besi, folat dan riboflavin, yang semuanya baik untuk jantung Anda.

Masak dengan minyak tak jenuh

Pilihlah minyak tak jenuh, misalnya minyak zaitun, minyak kedelai atau minyak kanola untuk memasak dan menyiapkan makanan. Hal ini membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).

Ganti daging berlemak dengan ikan

Daging merah dan daging olahan mengandung lemak jenuh dan garam yang tinggi, yang keduanya meningkatkan risiko penyakit jantung.

Ikan rendah lemak jenuh, tetapi tinggi protein, dan merupakan sumber penting asam lemak omega-3, yang dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, memperlambat laju pertumbuhan plak aterosklerosis dan menurunkan tekanan darah. American Heart Association merekomendasikan makan ikan berlemak setidaknya 2 kali (2 porsi) dalam seminggu. Contoh ikan berlemak adalah salmon, makarel, herring, dan sarden.

Hanya satu porsi ikan berlemak seberat 6 ons dalam seminggu sudah cukup untuk memenuhi asupan omega-3 yang direkomendasikan. Jika Anda vegetarian atau vegan, Anda bisa mendapatkan asupan dari sumber nabati seperti kenari, biji labu, biji rami, dan kedelai.

Camilan buah daripada makanan olahan

Apakah Anda cenderung ngemil di siang hari di antara waktu makan? Daripada mengambil bungkus keripik, biskuit atau camilan olahan lainnya, cobalah makanan alami yang masih mentah. Anda bisa memilih berbagai macam buah untuk mendapatkan asupan antioksidan, serat, vitamin C, vitamin K, asam folat, dan kalium. Dan penelitian menunjukkan bahwa nutrisi tersebut dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah dan membalikkan beberapa efek samping negatif lainnya dari penyakit jantung seperti kolesterol, bahkan mencegah kolesterol 'mengoksidasi' (proses yang menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang dapat menyebabkan serangan jantung).

Kiat-kiat lainnya untuk diet sehat jantung

Secara umum, diet yang sehat dan seimbang, kaya akan buah, sayuran, biji-bijian utuh (seperti gandum dan roti gandum) dan produk susu rendah lemak, baik untuk jantung.

Kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, jadi Anda harus mengurangi asupan makanan yang cenderung meningkatkan kolesterol atau tinggi lemak jenuh dan lemak trans, seperti:

• Daging berlemak dan produk daging
• Keju, susu, krim, dan yoghurt penuh lemak
• Minyak kelapa dan minyak kelapa sawit
• Kue dan kue kering
• Makanan ringan seperti kue dan keripik

Sebagai gantinya, cobalah untuk makan lebih banyak:

• Daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan tahu
• Ikan
• Sayuran
• Kacang-kacangan
• Produk susu tanpa lemak dan rendah lemak

Konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi Anda untuk kiat-kiat lebih lanjut mengenai cara mengontrol tekanan darah, berolahraga secara teratur, menjaga kadar kolesterol yang sehat, dan banyak lagi.