5 Aturan Emas untuk Mencegah Demensia

Menurut sebuah penelitian nasional pada tahun 2015, 1 dari 10 orang Singapura yang berusia 60 tahun ke atas menderita demensia. Terdapat 28.000 warga Singapura yang didiagnosis dengan kondisi ini pada tahun tersebut dan jumlah tersebut diperkirakan akan meningkat menjadi 80.000 pada tahun 2030. Namun, bukan hanya penduduk lanjut usia yang menderita demensia. Pada tahun 2015, terdapat 121 warga Singapura di bawah usia 65 tahun yang didiagnosis menderita kondisi ini, meningkat dari 27 kasus pada tahun 2011.

Untuk mengakomodasi jumlah yang terus meningkat, jumlah tempat perawatan demensia diperkirakan akan meningkat dari 1.000 menjadi 3.000 pada tahun 2020. Namun, sementara persiapan sedang berlangsung untuk membangun Singapura yang ramah demensia, tren ini terus meningkat, sehingga membuat Anda dan orang yang Anda cintai berisiko.

Kabar baiknya, pilihan gaya hidup kita sehari-hari dapat membantu mengurangi risiko demensia.

Apa yang dimaksud dengan demensia?

Menurut National Institute on Ageing (NIA), demensia adalah gangguan otak yang memengaruhi komunikasi dan kinerja aktivitas sehari-hari. Demensia adalah istilah umum untuk sekumpulan gejala yang meliputi gangguan berpikir dan daya ingat. Kondisi ini sering dikaitkan dengan penurunan kognitif akibat penuaan.

Penyakit Alzheimer adalah salah satu bentuk demensia yang secara khusus memengaruhi bagian otak yang mengendalikan pikiran, memori, dan bahasa. Penyakit lain seperti Penyakit Huntington, Penyakit Parkinson, dan Penyakit Creutzfeldt-Jakob dapat berkembang menjadi demensia.

Apa yang menyebabkan demensia?

Demensia disebabkan oleh kerusakan sel-sel otak, yang kemudian mengganggu kemampuan sel-sel otak untuk berkomunikasi satu sama lain.

Berbagai jenis demensia yang berbeda dikaitkan dengan berbagai jenis kerusakan sel otak di daerah otak tertentu. Mereka bermanifestasi secara berbeda, misalnya, sebagai kehilangan ingatan, gangguan penilaian, kesulitan bergerak, dan lain-lain.

Kadang-kadang, masalah berpikir dan daya ingat yang disebabkan oleh kondisi-kondisi berikut ini dapat membaik ketika kondisi tersebut diobati atau ditangani:

• Depresi
• Efek samping obat
• Asupan alkohol yang berlebihan
• Masalah tiroid
• Kekurangan vitamin

Faktor risiko untuk demensia

Beberapa faktor risiko demensia tidak dapat diubah. Faktor-faktor tersebut adalah usia dan genetika.

Ada beberapa faktor risiko lain yang terus dieksplorasi oleh para peneliti yang dapat diatasi dengan menerapkan pilihan gaya hidup sehat, seperti:

• Mengonsumsi makanan yang sehat
• Berhenti merokok
• Olahraga teratur
• Stimulasi kognitif

Tanda dan gejala awal demensia

Tanda-tanda awal demensia bervariasi. Yang umum termasuk:

• Masalah memori, terutama dalam mengingat kejadian-kejadian yang baru saja terjadi
• Meningkatnya kebingungan
• Berkurangnya konsentrasi
• Perubahan kepribadian atau perilaku
• Apatis dan menarik diri atau depresi
• Kehilangan kemampuan untuk melakukan tugas sehari-hari

Gejala Demensia khusus untuk Penyakit Alzheimer

Penyakit Alzheimer berkembang dalam beberapa tahap. Tanda-tanda adalah gejala yang memburuk seiring dengan perkembangan penyakit. Gejala-gejala tersebut meliputi:

• Masalah memori
• Kesulitan dengan bahasa, membaca, menulis, dan bekerja dengan angka
• Penilaian yang buruk yang mengarah pada keputusan yang buruk
• Membutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikan tugas-tugas normal sehari-hari
• Mengulang-ulang pertanyaan
• Kesulitan menangani uang dan membayar tagihan
• Berkeliaran dan tersesat
• Kehilangan barang atau salah menaruh barang di tempat yang aneh
• Perubahan suasana hati dan kepribadian, termasuk kecemasan, agresi, halusinasi, delusi

Gejala khusus untuk demensia frontotemporal

Gejala demensia frontotemporal bervariasi dari orang ke orang karena bagian yang berbeda dari lobus frontal dan temporal otak terpengaruh. Secara umum, gejala-gejala tersebut dapat dikategorikan sebagai gejala perilaku dan gejala bahasa serta emosi.

Gejalanya meliputi:

• Masalah dengan fungsi eksekutif. Hal ini mengacu pada tugas-tugas yang melibatkan perencanaan, pengurutan, penentuan prioritas, multitasking, dan pemantauan diri serta mengoreksi perilaku
• Kecenderungan untuk mengulangi aktivitas atau kata yang sama
• Disinhibisi sosial dan bertindak impulsif
• Makan secara kompulsif
• Kesulitan menahan impuls untuk menggunakan atau menyentuh objek yang dapat dilihat dan dijangkau
• Gangguan kemampuan untuk menggunakan atau memahami kata-kata
• Gangguan kemampuan untuk berbicara dengan benar, misalnya cadel
• Apatis, emosi yang berlebihan atau tidak tepat.
• Kesulitan membaca sinyal sosial, seperti ekspresi wajah.

Gejala pada tahap selanjutnya dari demensia

Gejala-gejala demensia tahap akhir meliputi hal-hal berikut:

• Kehilangan ingatan yang parah, merasa hidup di masa lampau dan kesulitan mengenali diri sendiri dan orang lain.
• Masalah dengan konsentrasi, perencanaan dan orientasi.
• Masalah dengan komunikasi verbal, seperti tidak memahami apa yang dikatakan kepada mereka, kehilangan kemampuan bicara dan menggunakan suara, gerak tubuh dan bahasa tubuh sebagai gantinya, serta mengulang kata dan frasa yang sama.
• Mobilitas dan masalah fisik, seperti ketidakmampuan untuk bergerak, berdiri, atau turun dari kursi.
• Perubahan perilaku, seperti menjadi tertekan, gelisah, berulang-ulang atau agresif. Perilaku ini dapat sangat mengganggu bagi orang yang bersangkutan.
• Kemunduran fisik, termasuk kelemahan, penurunan berat badan dan kesulitan menelan dan mengunyah.

Bagaimana mencegah dan mengurangi risiko demensia

Berikut ini adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko demensia:

• Aktiflah secara fisik. Ini harus mencakup aktivitas aerobik dan resistensi selama sekitar 150 menit seminggu dengan intensitas sedang.
• Makanlah secara sehat dengan mengonsumsi setidaknya 5 porsi buah dan sayuran sehari dan protein setidaknya dua kali seminggu. Batasi asupan gula, garam, dan lemak jenuh. Makanlah makanan bertepung secukupnya dan minumlah 6 - 8 gelas air sehari.
• Jangan merokok. Jika saat ini Anda merokok, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang berbagai metode untuk berhenti merokok dan pilihlah salah satu yang paling sesuai untuk Anda.
• Kurangi minum alkohol. Batasi minuman Anda tidak lebih dari 6 gelas bir atau 10 gelas kecil anggur per minggu.
• Latihlah pikiran Anda dengan melakukan kegiatan yang menantang diri Anda secara mental, seperti belajar, belajar bahasa baru, mengerjakan teka-teki silang, bermain permainan papan, membaca buku atau menulis, dan aktif secara sosial.

Karena penyakit Alzheimer merupakan penyebab paling umum dari demensia, 5 tips berikut ini akan membekali Anda dengan informasi yang relevan untuk membantu Anda mencegah atau melawan penyakit Alzheimer.

Berolahraga secara teratur

Tahukah Anda bahwa latihan fisik secara teratur dapat mengurangi risiko terkena demensia hingga 50%? Olahraga juga dapat memperlambat kemunduran lebih lanjut pada mereka yang sudah mulai mengalami masalah kognitif.

Berolahragalah setidaknya 30 menit, 5 kali seminggu. Anda dapat berjalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, atau bergabung dengan kelompok dansa. Tambahkan sesi latihan kekuatan atau angkat beban dalam rutinitas mingguan Anda - latihan ini tidak hanya membentuk otot, tetapi juga membantu Anda menjaga kesehatan otak. Latihan beban tidak hanya berarti mengangkat beban - hiking, menari, jogging, dan berjalan kaki juga termasuk di dalamnya!

Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin lebih berisiko mengalami cedera kepala akibat jatuh, yang pada gilirannya meningkatkan risiko cedera otak. Latihan keseimbangan dan koordinasi dapat membantu Anda tetap lincah dan terhindar dari jatuh. Latihan keseimbangan dan koordinasi termasuk taichi, yoga, pilates atau latihan menggunakan bola keseimbangan.

Pilihlah diet yang sehat

Penelitian menunjukkan bahwa membuat pilihan makanan yang tepat dapat melindungi fungsi otak Anda dan menurunkan kemungkinan Anda terkena demensia. Selain itu, bagi penderita demensia, gizi yang tepat dapat menjaga tubuh tetap kuat dan meringankan gejala-gejala perilaku.

Kurangi gula dan lemak jenuh. Makanan manis, karbohidrat olahan, dan makanan berlemak dapat menyebabkan kenaikan berat badan, sehingga Anda berisiko mengalami masalah kesehatan lebih lanjut seperti diabetes. Diabetes telah dikaitkan dengan penyakit Alzheimer. Bacalah label makanan, perhatikan jumlah gula dan lemak jenuh yang dikandung suatu produk, dan carilah pilihan yang lebih sehat.

Ikuti pola makan Mediterania. Pola makan Mediterania kaya akan biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, rempah-rempah, ikan berminyak, minyak zaitun, dan makanan lain yang mengandung lemak omega tinggi, serta rendah daging merah, makanan olahan, dan gula. Penelitian menunjukkan bahwa DHA yang ditemukan dalam lemak sehat ini dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer dan demensia. Sumber makanan termasuk ikan air dingin seperti salmon, tuna, trout, makarel, rumput laut, dan sarden. Anda juga dapat melengkapi dengan minyak ikan. 

Nikmati teh Anda. Menurut sebuah studi dalam Journal of Nutrition, Health & Ageing pada bulan Desember 2016, konsumsi teh yang sering dan teratur - baik teh hitam, hijau, maupun oolong - dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah. Disarankan bahwa manfaat teh pada otak berasal dari senyawa bioaktif dalam teh, katekin dan theaflavin, yang mengandung potensi antiinflamasi dan antioksidan serta sifat-sifat lain yang melindungi otak.

Lengkapi diet Anda. Vitamin B3 dan B6 dibutuhkan oleh tubuh untuk membentuk neurotransmiter, sehingga penting untuk fungsi sistem saraf dan otak yang sehat. Vitamin D adalah nutrisi anti-peradangan yang kuat dan meningkatkan kekebalan tubuh, yang dapat membantu memperlambat timbulnya dan berkembangnya demensia. Vitamin E juga terbukti membantu mencegah penyakit demensia seperti penyakit Alzheimer.

Menstimulasi pikiran Anda

Jika Anda tidak menjaga tubuh Anda tetap aktif, tubuh Anda akan mulai kehilangan otot dan kebugarannya. Otak Anda juga demikian.

Tantangan mental membantu membangun otak, sehingga tidak terlalu rentan untuk mengembangkan lesi yang dapat menyebabkan penyakit Alzheimer. Stimulasi mental juga dapat membantu memperlambat kemunduran otak pada orang yang telah mengidap penyakit ini.

Pelajari sesuatu yang baru. Berlatihlah alat musik, belajar bahasa asing, membaca buku yang bagus, melakukan hobi baru. Semakin besar hal baru dan tantangannya, semakin besar manfaatnya.

Mainkan permainan strategi dan teka-teki. Permainan asah otak dan teka-teki dapat memberi Anda latihan mental dan melatih otak Anda untuk membentuk dan mempertahankan asosiasi kognitif. Teka-teki silang, permainan papan, kartu, Scrabble, dan Sudoku adalah pilihan yang bagus.

Dobrak konvensi Makanlah dengan tangan yang tidak dominan, ambil rute baru untuk pulang ke rumah, hentikan kebiasaan lama. melakukan sesuatu di luar zona nyaman akan menghasilkan jalur otak yang baru.

Mengurangi stres

Stres yang terus menerus berdampak buruk pada otak, meningkatkan risiko demensia. Faktanya, banyak penelitian yang mengaitkan kecemasan dengan perkembangan penyakit Alzheimer, terutama pada orang yang sudah berisiko terkena penyakit ini.

Bersantai dan bersenang-senanglah setiap hari. Buatlah sebuah titik untuk menjaga agar stres tetap terkendali dengan sengaja meluangkan waktu untuk bersantai. Temukan kegiatan santai yang dapat membuat Anda rileks dan lakukanlah - apakah itu merajut, berjalan-jalan di taman, yoga, atau bermain dengan anjing Anda. 

Meditasi. Meditasi dapat meningkatkan jaringan pelindung di otak dan mengurangi hormon kortisol, yang telah diketahui dapat meningkatkan risiko terkena demensia.

Tertawa. Tindakan tertawa dapat membantu tubuh Anda melawan stres. Bersosialisasi, tertawa, bermain, dan menjadi aktif membantu melibatkan otak dan membantu mencegah demensia.

Tidur nyenyak

Tidak jarang orang dengan penyakit Alzheimer menderita insomnia dan masalah tidur lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur bukan hanya merupakan gejala penyakit Alzheimer, tetapi juga merupakan faktor risiko.

Para peneliti menemukan bahwa tidur yang buruk dan terganggu dapat meningkatkan penumpukan protein tertentu di otak yang dapat menyebabkan gangguan memori dan penyakit Alzheimer. Maka, tidur yang lebih nyenyak mungkin dapat membersihkan beban protein di otak.

Jadikan tidur sebagai prioritas dengan membuat jadwal tidur yang teratur. Jika Anda pernah menerima keluhan tentang dengkuran Anda, Anda mungkin ingin menjalani tes untuk apnea tidur, kondisi yang berpotensi berbahaya di mana pernapasan terganggu selama tidur. Perawatan untuk apnea tidur dapat membuat perbedaan besar pada kualitas tidur Anda.

Jika insomnia merupakan masalah, cobalah berolahraga, membuat ritual sebelum tidur yang menenangkan, atau berkonsultasi dengan dokter.