Pentingnya Tidur Berkualitas

Banyak dari kita yang kesulitan untuk mendapatkan tidur yang cukup setiap malam karena gaya hidup yang semakin sibuk, meskipun kurang tidur juga bisa menjadi gejala depresi.

Dr Joshua Ong, dokter keluarga di klinik Parkway Shenton di Kovan, berbagi pemikirannya tentang cara mendapatkan tidur yang berkualitas.

Q1. Mengapa tidur itu penting?

Ketika kita mengalami kekurangan tidur, hal ini akan berdampak negatif pada emosi dan kemampuan mental kita. Misalnya, hal ini meningkatkan risiko perilaku impulsif dan mengganggu proses pengambilan keputusan. Kurang tidur juga dapat menyebabkan risiko yang lebih tinggi terhadap masalah kesehatan kronis, seperti penyakit kardiovaskular (jantung), stroke, diabetes, dan penyakit ginjal.

Fakta-fakta menarik tentang tidur:

1. 1 dari 5 orang dewasa tidak cukup tidur.
2. Orang-orang dapat tidur siang dengan mata terbuka tanpa menyadarinya.
3. Minum kafein di siang hari dapat memengaruhi cara Anda tidur di malam hari.
4. Mendengkur ringan hampir bersifat universal - hampir semua orang cenderung mendengkur pada satu waktu atau lainnya.
5. Anak-anak cenderung tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama ketika mereka tidur sebelum jam 9 malam.

Q2. Apa yang dianggap sebagai tidur yang berkualitas?

Menurut Sleep Health, sebuah jurnal dari National Sleep Foundation, faktor penentu utama dari tidur yang berkualitas meliputi:

1. Menghabiskan 85% waktu tidur Anda dalam tidur nyenyak
2. Tertidur dalam waktu 30 menit atau kurang
3. Bangun tidak lebih dari sekali setiap malam
4. Bangun kurang dari 20 menit setelah tertidur

• 4 tahap tidur: Ketika kita tidur di malam hari, kita biasanya melalui beberapa siklus tidur. Setiap siklus terdiri dari 4 tahap. Tahap 1 - 3 merupakan tidur non-rapid eye movement (NREM), sedangkan tahap 4 melibatkan tidur rapid eye movement (REM). Siklus tidur yang lengkap membutuhkan waktu rata-rata 90 - 110 menit, dengan setiap tahap berlangsung sekitar 15 menit. Tahap 3 dianggap sebagai tahap tidur nyenyak, yang memberikan tidur paling restoratif dari semua tahap tidur.
• Waktu tidur rata-rata: Durasi tidur yang sehat adalah antara 14 - 17 jam untuk bayi baru lahir, 12 - 15 jam untuk bayi, 8 - 10 jam untuk anak sekolah, dan 7 - 9 jam untuk orang dewasa.

T3. Apa masalah tidur paling umum yang dialami oleh warga Singapura?

Orang Singapura yang lebih muda cenderung lebih sulit tidur karena stres akibat pekerjaan atau belajar. Tidur mereka cenderung membaik selama akhir pekan ketika mereka tidak memiliki komitmen pekerjaan atau sekolah yang harus dipikirkan. Di sisi lain, warga Singapura yang berusia lebih tua memiliki masalah dalam mempertahankan tidur tanpa gangguan. Hal ini biasanya disebabkan oleh kebutuhan mereka untuk sering buang air kecil di malam hari, yang disebabkan oleh faktor fisik seperti masalah prostat pada pria atau otot dasar panggul yang lemah dan inkontinensia pada wanita.

Q4. Apa saran Anda untuk pasien yang mengalami masalah tidur?

Saran saya untuk pasien adalah untuk:

1. Tetap berpegang pada jadwal tidur dengan waktu tidur dan waktu bangun yang tetap, bahkan di akhir pekan
2. Mempraktikkan ritual sebelum tidur yang menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik lembut 1 jam sebelum tidur
3. Hindari tidur siang, terutama di sore hari
4. Berolahraga setiap hari
5. Pastikan kamar tidur Anda sejuk, tenang, dan gelap di malam hari
6. Tidur di atas kasur dan bantal yang nyaman
7. Paparkan diri Anda pada sinar matahari di pagi hari untuk membantu mengatur ritme sirkadian Anda (siklus perubahan fisik, mental, dan perilaku selama 24 jam)
8. Hindari alkohol, kafein, rokok, dan makanan berat di malam hari
9. Singkirkan pekerjaan, televisi, dan komputer dari lingkungan tidur Anda
10. Berbicaralah dengan dokter Anda jika Anda masih mengalami masalah tidur