预防痴呆的 5 条黄金法则

根据2015年的一项全国性研究，每10名60岁及以上的新加坡人中就有1人患有痴呆。当年有2.8万新加坡人被确诊患有这种疾病，预计到2030年，这一数字将上升到8万。但患痴呆症的不仅仅是老年人口。2015年，有121名65岁以下的新加坡人被确诊患有痴呆症，而2011年只有27例。

为了适应不断增长的人数，预计到2020年，痴呆护理名额将从1000个增加到3000个。然而，尽管我们正在为建设一个适合老年痴呆患者的新加坡做准备，但这一趋势仍在继续上升，使您和您的亲人处于危险之中。

好消息是，我们日常选择的生活方式可能有助于降低罹患痴呆的风险。

什么是痴呆？

根据国家老龄化研究所（National Institute on Ageing, NIA）的说法，痴呆是一种影响交流和日常活动能力的脑部疾病。痴呆是一系列症状的总称，包括思维和记忆受损。这种情况通常与老龄化导致的认知能力下降有关。

阿尔茨海默病是痴呆的一种，特别影响大脑中控制思维、记忆和语言的部分。其他疾病，如亨廷顿氏病、帕金森氏病和克雅氏病，也可能发展为痴呆。

痴呆的病因是什么？

痴呆是由于脑细胞受损，从而影响了脑细胞之间的沟通能力。

不同类型的痴呆与大脑特定区域不同类型的脑细胞损伤有关。例如，它们表现为记忆力减退、判断力障碍、行动困难等。

有时，由以下情况引起的思维和记忆问题在得到治疗或解决后会有所改善：

• 抑郁
• 药物副作用
• 过度饮酒
• 甲状腺问题
• 维生素缺乏

痴呆的风险因素

有些痴呆的风险因素是无法改变的。这些因素是年龄和遗传。

研究人员还在继续探索其他风险因素，这些因素可以通过选择健康的生活方式来解决，例如:

• 健康饮食
• 戒烟
• 定期锻炼
• 认知刺激

痴呆的早期迹象和症状

痴呆的早期症状各不相同。常见的包括:

• 记忆问题，尤其是在回忆最近发生的事情方面
• 越来越意识混乱
• 注意力不集中
• 性格或行为改变
• 冷漠、退缩或抑郁
• 丧失做日常工作的能力

阿尔茨海默病特有的痴呆症状

阿尔茨海默病的发展分为几个阶段。症状会随着病情的发展而加重。这些症状包括:

• 记忆问题
• 语言、阅读、写作和数字运算困难
• 判断力差，导致做出错误决定
• 需要更长时间才能完成正常的日常工作
• 重复问题
• 处理金钱和支付账单有困难
• 徘徊和迷路
• 丢东西或把东西放在奇怪的地方
• 情绪和性格改变，包括焦虑、攻击性、幻觉、错觉

额颞叶痴呆特有的症状

额颞叶痴呆的症状因人而异，因为大脑额叶和颞叶的不同部位会受到影响。这些症状一般可分为行为症状和语言及情绪症状。

症状包括:

• 执行功能出现问题。这指的是涉及计划、排序、确定优先次序、多任务处理以及自我监控和纠正行为的任务
• 倾向于重复相同的活动或词语
• 社交抑制和行为冲动
• 强迫性进食
• 难以克制使用或触摸看得见、够得着的物品的冲动
• 使用或理解词语的能力受损
• 正确说话的能力受损，如口齿不清
• 冷漠、夸张或不恰当的情绪。
• 难以读懂社交信号，如面部表情。

痴呆后期的症状

痴呆后期的症状包括以下几种：

• 严重失忆，认为自己生活在较早的时期，难以辨认自己和他人。
• 集中力、计划性和定向力出现问题。
• 语言交流有问题，比如听不懂别人对他们说什么，失语，只能用声音、手势和肢体语言来代替，重复同样的单词和短语。
• 行动和身体问题，如无法走动、站立或从椅子上站起来。
• 行为改变，如变得苦恼、激动、重复或具有攻击性。这种行为会让患者自己感到非常不安。
• 身体状况恶化，包括虚弱、体重减轻、吞咽和咀嚼困难。

如何预防和降低罹患痴呆的风险

以下是一些可以降低罹患痴呆风险的方法：

• 积极参加体育锻炼。这应包括有氧运动和阻力运动，每周约 150 分钟，强度适中。
• 健康饮食，每天至少摄入 5 份水果和蔬菜，每周至少摄入两次蛋白质。限制糖、盐和饱和脂肪的摄入量。适量食用淀粉类食物，每天喝 6-8 杯水。
• 不要吸烟。如果您目前正在吸烟，请向您的医疗服务提供者咨询不同的戒烟方法，并选择一种最适合您的方法。
• 少喝酒。每周饮酒不超过 6 品脱啤酒或 10 小杯葡萄酒。
• 锻炼心智，多做挑战自我的活动，如学习、学习一门新语言、做填字游戏、玩棋类游戏、阅读书籍或写作以及积极参加社交活动。

阿尔茨海默病是痴呆最常见的病因，以下 5 条建议将为您提供相关信息，帮助您预防或对抗阿尔茨海默氏症。

定期锻炼

您知道吗？经常锻炼身体可以将患痴呆症的风险降低 50%。对于那些已经开始出现认知问题的人来说，运动还可以减缓病情的进一步恶化。

每周锻炼 5 次，每次至少 30 分钟。您可以散步、慢跑、骑自行车、游泳或参加舞蹈团。在每周的例行活动中增加力量或负重训练--这些运动不仅能锻炼肌肉，还能帮助您保持大脑健康。举重训练并不仅仅指举重，远足、跳舞、慢跑和散步也可以算作举重训练！

随着年龄的增长，头部摔伤的风险可能会增加，这反过来又会增加大脑受伤的风险。平衡和协调运动可以帮助您保持敏捷，避免跌倒。平衡和协调运动包括太极拳、瑜伽、普拉提或使用平衡球的运动。

选择健康饮食

研究表明，选择正确的食物可以保护大脑功能，降低患痴呆的几率。此外，对于痴呆症患者来说，适当的营养可以保持身体强壮，缓解行为症状。

少吃糖和饱和脂肪. 含糖食物、精制碳水化合物和油腻食物会导致体重增加，使您面临更多健康问题的风险，如糖尿病。糖尿病与阿尔茨海默病密切相关。阅读食品标签，注意产品的含糖量和饱和脂肪，寻找更健康的选择。

地中海饮食。 地中海饮食富含全谷物、蔬菜、坚果、豆类、香料、油鱼、橄榄油和其他富含欧米茄脂肪的食物，同时低红肉、精制食品和糖。越来越多的研究表明，这些健康脂肪中的 DHA 可能有助于预防老年痴呆症和痴呆症。食物来源包括冷水鱼，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼、海藻和沙丁鱼。您还可以补充鱼油。 

享受您的茶。 根据2016年12月《Journal of Nutrition, Health & Ageing》的一项研究，经常并规律地消费茶叶——无论是红茶、绿茶还是乌龙茶——与较低的痴呆风险相关联。研究建议，茶对大脑的益处来自茶中的生物活性化合物，例如儿茶素和茶黄素，它们含有抗炎和抗氧化潜力以及其他保护大脑的特性。

补充您的饮食。 身体需要维生素B3和B6来形成神经递质，这使它们对神经系统和大脑的健康功能至关重要。维生素D是一种强大的消炎药和增强免疫的营养素，可能有助于减缓痴呆的起始和发展。维生素E也被发现对预防痴呆疾病，如阿尔茨海默病有帮助。

刺激大脑

如果不保持身体的活力，肌肉和体能就会开始流失。大脑也不例外。

智力挑战有助于增强大脑的功能，使其不易发生可导致阿尔茨海默病的病变。精神刺激还有助于减缓已患病者的大脑退化。

学习新东西。 练习一种乐器、学习一门外语、阅读一本好书、培养一种新的爱好。新奇感和挑战性越强，益处就越大。

玩策略游戏和猜谜游戏。 脑筋急转弯和谜语可以锻炼你的智力，训练你的大脑形成和保持认知联想。填字游戏、棋盘游戏、纸牌、拼字游戏和数独都是不错的选择。

打破常规。 用你的非惯用手吃饭，走一条新的回家路线，打破一个旧习惯。

减轻压力

持续的压力会对大脑造成损害，增加患痴呆的风险。事实上，许多研究都将焦虑与痴呆的发病联系在一起，尤其是那些已经有患病风险的人。

每天放松并享受乐趣。 通过有意识地花时间放松来控制压力。找到能让你放松的休闲活动并付诸实践--无论是编织、公园散步、瑜伽还是与爱犬玩耍。 

冥想。 冥想可以增加大脑中的保护性组织，减少荷尔蒙皮质醇，众所周知，皮质醇会增加罹患痴呆的风险。

多笑。 大笑可以帮助身体对抗压力。社交、欢笑、玩耍和活动有助于调动大脑，帮助预防痴呆。

睡个好觉

阿尔茨海默病患者患有失眠和其他睡眠问题的情况并不少见。研究表明，睡眠不足不仅是阿尔茨海默病的症状，而且可能是一个危险因素。

研究人员发现，睡眠不足和睡眠中断会促进大脑中某种蛋白质的堆积，从而导致记忆力受损和阿尔茨海默氏症。因此，获得更多的深度睡眠可能会清除大脑中的蛋白质负担。

建立规律的睡眠时间表，让睡眠成为优先事项。如果您被投诉打鼾，您可能需要接受睡眠呼吸暂停检查，这是一种在睡眠中呼吸中断的潜在危险疾病。治疗睡眠呼吸暂停可以大大改善您的睡眠质量。

如果失眠是一个问题，可以尝试锻炼身体、建立一个放松的睡前仪式或咨询医生。