Hal-hal yang Dapat Membantu atau Merusak Daya Ingat Anda

Jangan panik. Mudah lupa adalah hal yang normal. Ada banyak cara sederhana untuk meningkatkan daya ingat Anda dan mencegah kehilangan daya ingat yang lebih parah di masa depan.

Atasi kelupaan dengan daftar hal-hal yang membantu dan mengganggu daya ingat Anda.

Hal-hal yang meningkatkan daya ingat Anda

Kita semua pasti pernah mengalami momen pelupa dari waktu ke waktu, terutama saat kita mengerjakan beberapa hal dalam satu waktu dan berusaha keras untuk tetap menguasai semuanya. Meskipun mengalami momen-momen ini adalah hal yang wajar, memiliki daya ingat yang buruk tentu saja bisa membuat frustasi. Bukti saat ini menunjukkan bahwa selain genetika, pola makan dan gaya hidup juga memiliki pengaruh besar terhadap daya ingat. Ini adalah kabar baik karena ada beberapa kebiasaan dan praktik yang bisa Anda terapkan untuk meningkatkan daya ingat.

Makan ikan yang kaya akan asam lemak omega-3

Tahukah Anda bahwa sekitar 60% otak Anda terbuat dari lemak? Hampir setengahnya adalah jenis omega-3.

Makan ikan yang dipanggang atau dibakar seperti salmon, trout, dan sarden dapat meningkatkan otak Anda dengan asam lemak omega-3, yang digunakan oleh tubuh Anda untuk mengembangkan kemampuan belajar dan memori yang lebih baik, serta sel-sel otak dan saraf.

Manfaat kesehatan tambahan dari makan ikan berlemak diperkirakan termasuk penurunan mental yang lebih lambat dan penurunan risiko penyakit Alzheimer.

Melatih otak Anda

Sama seperti anggota tubuh lainnya, otak Anda juga perlu berolahraga. Penelitian menunjukkan bahwa menjaga pikiran tetap aktif tidak hanya membantu meningkatkan daya ingat, tetapi juga mencegah penurunan daya ingat di kemudian hari.

Jadi, apa yang dapat Anda lakukan untuk membuat otak Anda tetap sibuk?

• Belajar bahasa baru
• Berlatih memainkan alat musik
• Baca lebih lanjut
• Bergabunglah dengan kelompok belajar atau lakukan hobi baru
• Bermain game dengan anak, teman, atau keluarga Anda
• Menyelesaikan teka-teki silang atau teka-teki otak lainnya
• Mainkan permainan memori online

Bermeditasi

Meditasi berhubungan erat dengan daya ingat, menurut sebuah penelitian terbaru. Para ahli saraf di Harvard Medical School telah menemukan bahwa seni meditasi meningkatkan jumlah materi abu-abu di area otak yang terkait dengan memori dan pengambilan keputusan.

Pikirkanlah perhatian penuh sebagai latihan untuk otak Anda. Duduk atau berbaringlah, rileks, bernapaslah secara alami dan fokuslah pada apa yang sedang Anda lakukan dan bagaimana tubuh Anda bergerak saat bernapas. Hanya dengan 30 menit setiap hari, hal ini dapat meningkatkan kekuatan otak Anda.

Membuat buku catatan memori

Jika Anda kesulitan untuk mengingat banyak hal, para psikolog menyarankan untuk menuliskan pemikiran Anda dalam buku catatan memori, dan kemudian merujuknya sepanjang hari. Menuliskan sesuatu akan membantu Anda memproses informasi dalam otak Anda dan kemudian mengingatnya dengan lebih mudah.

Hal ini juga berlaku untuk rapat-rapat panjang di tempat kerja – penelitian menunjukkan bahwa mencatat dengan tangan lebih baik daripada menggunakan laptop, karena otak Anda memiliki waktu untuk memproses informasi saat Anda menuliskannya, yang berarti Anda dapat mengingat apa yang telah didiskusikan dengan lebih mudah.

Ngemil blueberry

Blueberry mengandung antioksidan alami yang membantu melindungi otak Anda dari kondisi inflamasi dan penyakit neurodegeneratif.

Beberapa penelitian telah menyimpulkan bahwa mengonsumsi blueberry secara teratur akan membantu meningkatkan daya ingat dan menunda kehilangan memori jangka pendek dalam jangka panjang. Salah satu penelitian tersebut melihat partisipan meminum jus blueberry liar selama 12 minggu, yang tidak hanya menghasilkan peningkatan fungsi memori tetapi juga mengurangi gejala depresi dan kadar glukosa yang lebih sehat.

Untuk meningkatkan daya ingat, cobalah menaburkan blueberry di atas sereal Anda, menambahkannya ke dalam jus pagi Anda, atau mengudapnya di tempat kerja.

Makan lebih banyak buah dan sayuran

Sebuah tinjauan besar terhadap beberapa penelitian yang melibatkan lebih dari 30.000 orang menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak buah dan sayuran memiliki risiko penurunan kognitif dan demensia yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit makanan bernutrisi ini.

Kurangi makan gula tambahan

Penelitian menunjukkan bahwa diet yang sarat gula dapat menyebabkan daya ingat yang buruk dan mengurangi volume otak, terutama di area otak yang menyimpan memori jangka pendek.

Satu studi, yang meneliti lebih dari 4.000 orang, misalnya, menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi minuman manis seperti soda memiliki volume otak total yang lebih rendah dan ingatan yang lebih buruk dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit gula.

Menjaga berat badan yang sehat

Obesitas dapat menyebabkan resistensi insulin dan peradangan, yang merupakan faktor yang berdampak negatif pada otak. Hal ini juga dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi terkena penyakit Alzheimer, suatu kondisi progresif dengan kinerja yang jauh lebih buruk pada tes memori.

Tidur yang cukup

Kurang tidur dapat memengaruhi daya ingat Anda. Ini karena, ketika Anda tidur, terjadi konsolidasi memori, sebuah proses di mana ingatan jangka pendek diperkuat dan diubah menjadi ingatan jangka panjang.

Sebuah studi di antara sekelompok anak-anak menemukan bahwa mereka yang dilatih dalam tes memori dan dites setelah tidur malam memiliki performa yang lebih baik daripada mereka yang dilatih dan dites pada hari yang sama hingga 20%.

Kurangi minum alkohol

Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat mengubah otak dan mengakibatkan defisit memori. Ini karena alkohol menunjukkan efek neurotoksik pada otak, di mana episode pesta minuman keras yang berulang-ulang dapat merusak hippocampus, bagian otak yang memainkan peran penting dalam memori.

Faktor-faktor yang memengaruhi daya ingat Anda

Kurang tidur

Sekitar 44% warga Singapura tidur kurang dari tujuh jam per malam pada hari kerja, dan banyak yang memilih untuk tetap terjaga menggunakan ponsel mereka di tempat tidur.

Padahal, tidur sangat penting untuk membantu otak Anda memproses informasi dari hari itu dan menciptakan kenangan baru. Tanpa tidur yang cukup, Anda tidak dapat mengkonsolidasikan ingatan baru ini, sehingga Anda akan lebih sulit menyerap dan mengingat informasi dalam jangka panjang.

Agar pikiran Anda tetap tajam, tetapkan pola tidur yang teratur hingga 9 jam setiap malam, dan luangkan waktu untuk beristirahat dengan baik sebelum tertidur.

Makan larut malam

Begadang untuk bekerja, bersosialisasi, atau menonton TV? Anda mungkin tergoda untuk pergi ke lemari es untuk menikmati camilan larut malam setelah hari yang panjang. Tapi kami yakin Anda tidak tahu bahwa makan saat Anda seharusnya tidur dapat berdampak negatif pada daya ingat Anda.

Menurut sebuah penelitian terbaru, mengganggu pola tidur Anda dengan makanan berdampak pada ingatan jangka pendek dan jangka panjang. Jadi, selain siklus tidur yang teratur, Anda juga harus makan secara teratur dan sehat untuk membantu menjaga kekuatan otak Anda.

Kurang berolahraga

Olahraga tidak hanya baik untuk tingkat energi, berat badan, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Olahraga juga membantu mencegah kehilangan memori dan meningkatkan fungsi otak.

Selain merangsang pelepasan bahan kimia dalam otak yang membantu menumbuhkan sel-sel otak yang sehat, olahraga juga dianggap dapat meningkatkan volume pada bagian otak yang mengontrol pemikiran dan memori. Olahraga juga dapat membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kualitas tidur, yang telah kita ketahui dapat berdampak negatif pada kemampuan otak Anda.

Orang dewasa berusia 18 - 64 tahun harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang atau 75 menit aktivitas fisik berat per minggu.

Stres dan kecemasan

Pelepasan hormon stres kortisol dianggap mengurangi sinapsis di otak, yang dapat menyebabkan hilangnya memori jangka pendek.

Itu berarti stres tingkat rendah karena perjalanan harian Anda, presentasi besar di tempat kerja, atau rekening bank Anda mungkin memengaruhi kemampuan otak Anda untuk mengingat informasi tertentu.

Untuk mengatasinya, pertimbangkan untuk mencoba meditasi. Jika Anda mengalami tingkat stres yang tinggi atau perasaan cemas, berkonsultasilah dengan dokter Anda.

Kelebihan berat badan

Memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi dapat mengganggu daya ingat Anda, menurut penelitian dari University of Cambridge.

Dalam penelitian tersebut, orang dengan BMI lebih besar dari 25 mendapat nilai 15% lebih rendah dalam tes daya ingat daripada orang dengan BMI di bawah 25.

Tidak yakin berapa BMI Anda? Anda dapat menghitungnya di sini. Risiko tambahan dari BMI yang tinggi termasuk kondisi seperti diabetes, penyakit jantung, atau tekanan darah tinggi.

Jika Anda khawatir dengan berat badan Anda, berkonsultasilah dengan dokter Anda.

Depresi

Orang yang mengalami depresi dilaporkan memiliki masalah memori, seperti pelupa atau kebingungan. Depresi juga dikaitkan dengan kehilangan memori jangka pendek. Penelitian telah menemukan bahwa orang dengan depresi tidak dapat mengidentifikasi objek pada layar yang identik dengan objek yang pernah mereka lihat sebelumnya.

Kehilangan memori akibat depresi dapat membaik atau memburuk tergantung pada kondisi emosi dan mental Anda. Mendapatkan konseling dan pengobatan untuk depresi mungkin dapat membantu meningkatkan daya ingat Anda.

Masalah tiroid

Masalah pada tiroid Anda juga dapat menyebabkan masalah kognitif yang terlihat seperti gejala demensia ringan.

Orang dengan hipotiroidisme (produksi hormon tiroid yang tidak mencukupi) melaporkan gejala-gejala, seperti masalah daya ingat, terutama daya ingat verbal, kesulitan berkonsentrasi, dan perubahan kecil dalam fungsi eksekutif, yang meliputi perencanaan, pengendalian impuls, dan pengambilan keputusan.

Mereka yang mengalami hipertiroidisme (produksi hormon tiroid yang terlalu banyak) umumnya menunjukkan konsentrasi yang buruk, waktu reaksi yang lebih lambat, penurunan pengaturan spasial dan keterampilan pemrosesan visual.

Penelitian menunjukkan bahwa dalam banyak kasus, fungsi kognitif membaik ketika gangguan tiroid diobati.

Kekurangan vitamin B12

Salah satu gejala kekurangan vitamin B12 adalah gangguan kognitif, termasuk kesulitan berpikir atau bernalar dan kehilangan memori.

Vitamin B12 memainkan peran penting dalam produksi DNA dan sel darah merah. Tubuh tidak memproduksi vitamin ini, oleh karena itu kita mendapatkan nutrisi ini dari makanan.

Ketika tubuh kekurangan vitamin B12, produksi sel darah yang sehat akan berkurang. Hal ini pada gilirannya menyebabkan berkurangnya oksigen dalam tubuh, karena sel darah sangat penting untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Masalah memori dan berpikir yang terkait dengan kekurangan vitamin B12 diperkirakan timbul dari berkurangnya jumlah oksigen yang mencapai otak.

Penyalahgunaan alkohol

Asupan alkohol yang berlebihan dapat memengaruhi memori jangka pendek dan jangka panjang.

Beberapa orang mengalami apa yang disebut dengan blackout ketika mereka minum terlalu banyak alkohol dan tidak dapat mengingat detail-detail penting. Hal ini biasanya terjadi setelah seseorang minum lima gelas atau lebih.

Di antara peminum alkohol berat, kerusakan sel-sel saraf dapat menyebabkan masalah memori yang signifikan, termasuk demensia progresif dan permanen. Efek kehilangan memori jangka panjang ini terkait dengan minum 21 minuman atau lebih dalam seminggu selama 4 tahun atau lebih.

Otak orang yang lebih tua lebih sensitif terhadap alkohol. Oleh karena itu, mereka lebih rentan terhadap efek jangka pendek dan jangka panjang penggunaan alkohol pada otak mereka.

Obat-obatan

Beberapa obat resep dan obat yang dijual bebas dapat mengganggu atau menyebabkan hilangnya daya ingat. Obat-obatan tersebut antara lain:

• Antidepresan. Antidepresan trisiklik dianggap menyebabkan masalah memori dengan menghalangi aksi dua pembawa pesan kimiawi utama otak, serotonin dan norepinefrin.
• Antihistamin. Antihistamin generasi pertama menghambat kerja asetilkolin, yang berperan dalam pusat memori dan pembelajaran otak.
• Obat anti-kecemasan. Benzodiazepin dapat meredam aktivitas di bagian utama otak yang terlibat dalam transfer peristiwa dari memori jangka pendek ke memori jangka panjang.
• Obat penurun kolesterol. Statin dapat mengganggu daya ingat dengan mengurangi kadar kolesterol otak, yang sangat penting untuk pembentukan koneksi sel saraf.
• Obat antikejang. Obat antikejang membatasi kejang dengan menekan aliran sinyal di dalam sistem saraf pusat yang juga dapat menyebabkan kehilangan memori.
• Obat inkontinensia. Antikolinergik memblokir aksi asetilkolin yang menghambat aktivitas di pusat memori dan pembelajaran otak.
• Obat hipertensi. Beta-blocker diyakini dapat menyebabkan masalah daya ingat dengan menghalangi kerja pembawa pesan kimiawi utama otak, termasuk norepinefrin dan epinefrin.
• Alat bantu tidur. Obat penenang-hipnotik nonbenzodiazepin bekerja pada jalur otak dan pembawa pesan kimiawi yang dapat menyebabkan efek samping kehilangan memori.
• Obat pereda nyeri. Analgesik opioid bekerja pada pembawa pesan kimiawi di otak untuk membendung aliran sinyal rasa sakit yang juga terlibat dalam pemrosesan memori jangka pendek dan jangka panjang.