7 Cara untuk Mengatasi Jet Lag

Jam tubuh tidak dapat diatur ulang dengan mudah, jadi inilah cara untuk mencegah 'kehilangan waktu' akibat jet lag.

Apa itu jet lag

Ketika pola tidur-bangun seseorang terganggu, suatu kondisi yang dikenal sebagai jet lag, dapat terjadi. Hal ini dapat disebabkan oleh perjalanan melintasi zona waktu atau karena melakukan kerja shift. Jet lag diyakini terjadi karena adanya gangguan dalam aktivitas dan berkurangnya sinkronisasi dalam sel-sel otak.

Gejala jet lag lebih parah jika seseorang melintasi lebih banyak zona waktu dalam waktu singkat. Orang yang lebih tua juga cenderung menunjukkan gejala yang lebih parah dan membutuhkan waktu yang lebih lama agar jam tubuh mereka kembali normal. Anak-anak biasanya memiliki gejala yang lebih ringan dan pulih lebih cepat.

Gejala-gejala jet lag

Gejala-gejala jet lag meliputi:

• Gangguan tidur seperti insomnia
• Kesulitan untuk fokus, mudah tersinggung dan merasa gelisah
• Sakit kepala, kepala terasa berat atau pusing
• Depresi
• Kehilangan nafsu makan, diare atau sembelit

Apa yang menyebabkan jet lag?

Jet lag ditandai dengan serangkaian gejala yang terjadi ketika jam tubuh internal kita (juga dikenal sebagai ritme sirkadian) terganggu.

Gangguan pada ritme sirkadian Anda

Jam tubuh kita membantu mengontrol kapan kita bangun dan tertidur, sekaligus memengaruhi rasa lapar, suasana hati, dan tingkat tekanan darah. Isyarat alami yang mengatur jam tubuh kita meliputi paparan cahaya, waktu makan, aktivitas, dan keterlibatan sosial.

Bayangkan bepergian ke Air Terjun Niagara di Toronto, sebuah negara di mana kehidupan berlangsung 12 - 13 jam di belakang kita. Saat kita tertidur, orang-orang di Toronto baru saja memulai hari mereka. Sementara kita menikmati minuman di tengah hari, mereka sedang tertidur lelap.

Ketika kita memasuki zona waktu yang sama sekali berbeda dengan zona waktu kita, jam internal dan zona waktu eksternal tidak tersinkronisasi. Kita mungkin merasa lapar pada jam 1 pagi, terjaga pada jam 4 pagi, dan kelelahan pada jam 10 pagi karena ritme tubuh kita belum selaras dengan zona waktu yang berbeda.

Bepergian dari barat ke timur

Gejala jet lag lebih parah ketika bepergian dari bagian barat ke bagian timur dunia karena tubuh memiliki lebih sedikit waktu untuk pulih. Ketika Anda bepergian ke timur, jam-jam dalam hari-hari Anda berkurang. Ini berarti tubuh memiliki lebih sedikit waktu untuk menyesuaikan diri dan menyelaraskan diri dengan ritme sirkadian. Melintasi beberapa zona waktu semakin meningkatkan keparahan gejala.

Alkohol dan kafein

Minum alkohol atau kafein selama atau sebelum penerbangan jarak jauh kemungkinan besar akan memperburuk gejala jet lag. Alkohol dapat meningkatkan keinginan untuk buang air kecil, yang dapat mengganggu tidur nyenyak. Selain itu, meskipun alkohol dapat membuat Anda tidur, kualitas tidur Anda mungkin lebih rendah. Kafein juga mengganggu pola tidur.

Tekanan pesawat dan oksigen

Ketika orang terbang, tekanan rendah di kabin pesawat dapat mengurangi jumlah oksigen yang mencapai otak. Hal ini dapat mengakibatkan kelesuan dan memperburuk gejala jet lag.

Bagaimana cara mengatasi jet lag?

Apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi jet lag? Berikut adalah 7 tips untuk membantu jam tubuh Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu yang baru dengan lebih cepat.

Geser waktu tidur-bangun Anda

Ungkapan 'barat adalah yang terbaik, timur adalah binatang buas' memang benar adanya. Ini karena jika Anda bepergian ke arah timur, Anda akan berusaha untuk tidur ketika tubuh Anda sebenarnya sudah bangun, atau mencoba untuk bangun di tengah malam.

Oleh karena itu, jika Anda bepergian ke arah timur, mulailah memajukan waktu tidur Anda setengah jam lebih awal setiap malamnya selama beberapa malam sebelum Anda berangkat. Jika Anda bepergian ke arah barat, lakukan hal yang sebaliknya. Anda juga dapat mencoba memindahkan waktu makan Anda lebih dekat dengan waktu yang akan Anda gunakan di tempat tujuan Anda.

Beradaptasi selama dalam penerbangan

Sesuaikan jam tangan Anda saat Anda masuk ke dalam pesawat. Hal ini membantu pikiran Anda beradaptasi dengan perubahan waktu dan jadwal di tempat tujuan Anda.

Setelah itu, cobalah mensimulasikan jadwal baru Anda saat berada di dalam pesawat. Penting untuk mempertimbangkan apakah tidur di dalam pesawat akan menjadi kepentingan terbaik Anda. Jika di tempat tujuan Anda adalah siang hari, Anda harus mempertimbangkan untuk tidak tidur dan menggunakan waktu tersebut untuk bersantai atau bekerja.

Jika malam hari di tempat tujuan Anda, cobalah untuk memejamkan mata di pesawat. Ini akan membantu meredam sebanyak mungkin suara dan cahaya dengan mengenakan penutup telinga dan masker mata.

Kendalikan paparan cahaya Anda

Karena paparan cahaya adalah salah satu sinyal utama yang mengatur jam tubuh kita, memanipulasi paparan cahaya dapat menjadi cara yang efektif untuk menyesuaikan diri lebih cepat ke zona waktu baru Anda dan karenanya menghindari jet lag.

Memanipulasi paparan cahaya dapat membantu menggeser jam sirkadian tubuh Anda sehingga Anda merasa beristirahat dan terjaga pada waktu yang tepat di tempat tujuan.

Kalkulator dan aplikasi jet lag online tersedia untuk membantu Anda merencanakan paparan cahaya. Alat-alat ini memberi tahu Anda waktu dan durasi yang harus Anda hindari dari cahaya atau mencarinya berdasarkan lokasi, tujuan, penerbangan, dan waktu kedatangan Anda.

Tiba lebih cepat dari jadwal

Jika Anda bepergian untuk menghadiri pertemuan penting dan harus berada dalam kondisi prima, rencanakan penerbangan Anda sedemikian rupa sehingga Anda tiba satu atau dua hari lebih awal. Tiba lebih awal dari jadwal Anda akan memberikan waktu bagi pikiran dan tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan perbedaan waktu.

Penerbangan yang panjang membutuhkan usaha yang cukup besar dari tubuh Anda dan Anda pasti berhak mendapatkan waktu untuk memulihkan diri. Dibutuhkan usaha ekstra bagi tubuh Anda jika Anda terbang dari daerah dingin ke daerah panas, dan sebaliknya. Yang terbaik adalah memberikan tubuh Anda beberapa hari untuk menyesuaikan diri dengan lingkungan dan zona waktu.

Hindari alkohol dan kopi

Udara kabin sangat kering, jadi pastikan Anda memperhatikan apa yang Anda minum di pesawat. Anda akan merasakan kulit Anda terasa kencang dan kering, jadi minumlah air sebelum, selama, dan setelah penerbangan untuk mengatasi dehidrasi.

Namun, minuman seperti alkohol dan kopi mungkin bukan ide yang baik. Alkohol dapat membantu Anda tertidur, tetapi juga membuat Anda dehidrasi dan membuat Anda lebih sulit menyesuaikan diri dengan zona waktu yang baru nantinya. Hal yang sama berlaku untuk minuman yang mengandung kafein seperti kopi, cola, dan minuman berenergi.

Makanlah dengan benar.

Beberapa orang yang sering terbang bersumpah untuk melakukan diet jet lag, yang terdiri dari makan makanan berat selama beberapa hari sebelum bepergian dan berpuasa pada hari penerbangan. Tidak ada diet yang terbukti secara ilmiah efektif dalam mencegah jet lag.

Berikut ini adalah tip dalam memilih makanan yang tepat: Makanan kaya karbohidrat dapat membuat Anda merasa berat dan lelah, baik saat berada di darat maupun di udara. Nasi, kentang, pasta, dan burger saat singgah dapat meningkatkan kebutuhan Anda untuk tidur, yang dapat membantu jika Anda tiba di tempat tujuan pada malam hari.

Jika Anda memiliki waktu seharian penuh, Anda harus memilih makanan yang lebih ringan dan kaya protein. Daging tanpa lemak, ikan, dan telur akan membuat Anda kenyang sehingga tubuh Anda dapat menggunakan energi untuk tetap terjaga.

Terus bergerak

Saat melakukan perjalanan dengan penerbangan panjang, lakukan olahraga untuk meningkatkan hormon endorfin dan meregangkan otot-otot yang mungkin telah mengalami kekakuan selama penerbangan. Bangunlah untuk berjalan-jalan secara berkala, lakukan peregangan dan lakukan beberapa latihan statis selama penerbangan - latihan ini dapat membantu Anda merasa lebih berenergi, terutama jika Anda harus tetap terjaga saat mendarat.

If you have a full day ahead of you, you should opt for lighter, protein-rich meals. Lean meat, fish and eggs will keep you full so your body can use the energy to stay awake.

Sekarang setelah Anda mengetahui cara mengatasi jet lag saat bepergian ke luar negeri, jangan lupa untuk menyesuaikan diri kembali sebelum pulang ke rumah. Jika Anda sering terbang dan mengalami jet lag, pertimbangkan untuk menemui dokter spesialis obat tidur, yang dapat membantu mengubah ritme sirkadian tubuh Anda dan mengurangi gejala jet lag.