Makanan untuk Pemikiran: Makan dan Olahraga

Makanan adalah bahan bakar

Seperti halnya mobil yang membutuhkan bensin untuk dapat dikendarai, apa yang Anda makan adalah apa yang membuat tubuh Anda terus berjalan setiap hari.

Diet seimbang dapat memberikan energi yang Anda butuhkan untuk berolahraga dengan lebih baik dan pemulihan yang lebih cepat setelah berolahraga. Bagi para atlet, ini bisa menjadi kunci untuk mencapai prestasi terbaik. Bagi mereka yang berolahraga untuk menjaga kesehatan, diet yang tepat akan membantu Anda mendapatkan hasil yang lebih cepat dan berolahraga dengan lebih efisien.

Nutrisi latihan

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi yang penting. Hampir setengah dari energi yang Anda gunakan setiap hari berasal dari karbohidrat, dan bahkan lebih banyak lagi jika Anda berolahraga. Otot Anda menggunakan glukosa dalam karbohidrat yang dikonsumsi untuk bahan bakar fungsi sehari-hari, dan menciptakan cadangan glikogen ekstra dalam tubuh Anda untuk digunakan saat Anda membutuhkannya.

Jika Anda berolahraga dalam waktu singkat, meskipun dengan intensitas tinggi, tubuh Anda akan menggunakan simpanan glikogen ini. Jika Anda berolahraga dalam jangka waktu yang lama, seperti lari maraton, tubuh Anda mungkin akan lebih bergantung pada karbohidrat yang Anda makan sebelumnya karena cadangan glikogen Anda habis.

Idealnya, hindari karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam makanan olahan atau makanan tinggi gula. Sebagai gantinya, konsumsilah karbohidrat kompleks yang membantu Anda kenyang lebih lama, seperti:

• Sayuran segar bertepung, seperti ubi jalar atau labu
• Buah segar, terutama pisang
• Biji-bijian utuh, seperti gandum
• Kacang-kacangan, seperti buncis atau kacang-kacangan

Lemak

Meskipun banyak yang percaya bahwa lemak harus dihindari, lemak adalah sumber energi utama untuk latihan aerobik. Lemak sangat berguna untuk memberi energi pada latihan yang lebih lama dengan intensitas ringan-sedang, sehingga sangat penting untuk sesi ketahanan seperti triatlon dan latihan aerobik.

Lemak sehat seperti lemak tak jenuh, adalah cara terbaik untuk memasukkan lemak ke dalam makanan Anda. Asam lemak dan kalori dalam makanan ini membantu Anda mempersiapkan diri untuk berolahraga:

• Alpukat
• Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kenari dan almond
• Minyak seperti minyak zaitun atau minyak canola (digunakan dalam persiapan makanan)

Protein

Tubuh Anda menggunakan protein untuk memperbaiki dan membangun otot selama dan setelah berolahraga. Kelebihan protein juga digunakan sebagai bahan bakar. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein sebelum berolahraga membantu meningkatkan performa atletik Anda, karena protein membantu mempertahankan massa tubuh tanpa lemak, meningkatkan kekuatan dan stamina, serta mempercepat pemulihan dan penyembuhan.

Penting untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak protein, karena diet tinggi protein dapat menimbulkan masalah kesehatan, seperti potensi dehidrasi saat berolahraga atau menyebabkan asupan lemak yang tinggi (makanan berprotein sering kali lebih tinggi lemaknya). Asupan protein dalam jumlah sedang sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya.

Anda dapat memasukkan makanan berikut ini ke dalam diet Anda:

• Daging merah, dalam jumlah sedang
• Unggas
• Telur dan produk susu
• Ikan seperti salmon

Makanan sebelum berolahraga

Cara terbaik untuk mempersiapkan diri sebelum berolahraga adalah dengan mengonsumsi kombinasi dari tiga kelompok makanan utama ini. Makanan lengkap dengan karbohidrat, protein, dan lemak paling baik dikonsumsi sekitar 2 jam sebelum berolahraga. Jika Anda makan makanan besar sebelum berolahraga, hal ini dapat membuat Anda merasa lesu dan sulit dicerna. Pilihlah camilan berkarbohidrat yang lebih kecil jika Anda makan sebelum berolahraga.

Jika Anda sedang mempersiapkan diri untuk acara atletik tingkat tinggi, seperti maraton atau pertandingan tenis yang kompetitif, Anda mungkin ingin mencoba pengisian karbohidrat di minggu sebelumnya. Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat selama beberapa hari dapat membantu meningkatkan simpanan glikogen dan cadangan energi Anda.

Makan saat berolahraga

Sering kali Anda tidak perlu makan saat berolahraga. Air adalah satu-satunya yang dibutuhkan tubuh Anda jika latihan berlangsung selama satu jam atau lebih. Mengonsumsi air ekstra sangat penting untuk menjaga fungsi tubuh dan menghindari dehidrasi saat Anda berkeringat.

Jika Anda berolahraga dalam waktu yang lebih lama, camilan kecil seperti pisang atau bar karbohidrat/protein dapat membantu Anda mengisi bahan bakar saat berolahraga.

Nutrisi setelah berolahraga

Umumnya, makanan yang Anda makan sebelum dan sesudah berolahraga haruslah sama. Protein, karbohidrat, dan lemak sehat harus dikonsumsi secara kombinasi.

Namun, saat tubuh Anda memasuki mode pemulihan setelah berolahraga, proporsi protein yang lebih besar akan membantu perbaikan otot. Lebih sedikit karbohidrat yang dibutuhkan setelah berolahraga, meskipun tubuh Anda akan terus membakar energi dalam periode setelah berolahraga. Sebaiknya Anda makan segera setelah berolahraga, untuk membantu tubuh Anda mengembalikan energi yang telah dikeluarkan.

Pelari ketahanan dan mereka yang telah melakukan latihan yang lama atau berintensitas sangat tinggi mungkin juga ingin mengisi kembali elektrolit mereka dengan minuman olahraga. Namun, perhatikan kadar gula dalam minuman ini dan ingatlah bahwa air putih biasanya merupakan pilihan terbaik.

Berolahraga dengan perut kosong

Beberapa orang suka bangun pagi dan berolahraga sebelum makan. Ini disebut fasted cardio, dan teorinya adalah bahwa tubuh Anda akan membakar cadangan lemak berlebih, bukan bahan bakar dari makanan yang Anda makan. Tidak ada penelitian yang cukup untuk membuktikan bahwa hal ini bermanfaat, dan pada kenyataannya pendekatan ini dapat menyebabkan tubuh Anda membakar cadangan protein penting yang dibutuhkan untuk pemulihan.

Dokter atau ahli gizi Anda akan dapat memberikan lebih banyak saran tentang berpuasa sebelum berolahraga. Ia juga akan dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda dan menyusun rencana diet terbaik untuk gaya hidup Anda.