Makanan yang Cocok untuk Para Juara: Makan Setelah Berolahraga

Rata-rata, seorang pemain sepak bola pria akan menempuh jarak antara 10 - 13 km selama pertandingan, dengan campuran berjalan kaki dan berlari dengan intensitas rendah dan intensitas tinggi. Itu adalah olahraga yang sangat berat!

Jadi tidak mengherankan jika mereka perlu makan dengan benar, sebelum dan sesudah pertandingan, untuk mempersiapkan tubuh mereka dan memulihkan diri dengan baik.

Anda mungkin tidak berlari-lari sebanyak pesepakbola pada umumnya (atau mungkin Anda juga!), tapi bagaimanapun juga, makan dengan benar setelah latihan sama pentingnya untuk pemulihan tubuh Anda.

Dengan berlangsungnya Piala Dunia, ambillah inspirasi dari para pemain sepak bola favorit Anda dengan tips nutrisi berikut ini.

Apa yang harus saya makan?

Tahukah Anda bahwa karbohidrat terdiri dari gula? Glukosa, tepatnya, dan inilah yang memberi kita energi. Sisa glukosa yang tidak kita gunakan sebagai energi akan disimpan di dalam tubuh sebagai glikogen dan lemak.

Saat kita berolahraga, tubuh kita mulai menggunakan simpanan ini dan mungkin memecah beberapa protein otot untuk memberi kita lebih banyak energi. Tergantung pada intensitas dan durasi olahraga, tubuh kita juga dapat menggunakan lemak yang tersimpan sebagai energi. Jadi, tidak mengherankan jika kita sering merasa lapar setelah berolahraga - tubuh kita ingin mengisi kembali simpanan glikogen ini dan memulihkan protein otot, sehingga kita dapat mengisi bahan bakar dan pulih dengan baik.

Agar tubuh Anda dapat melakukan hal ini, ahli diet olahraga mungkin menyarankan untuk mengikuti rasio karbohidrat dan protein 4:1 setelah berolahraga. Penelitian menunjukkan bahwa hal ini lebih mungkin untuk meningkatkan cadangan glikogen Anda daripada hanya mengonsumsi karbohidrat saja.

Butuh beberapa ide tentang cara untuk melakukan ini? Anda dapat membuat camilan dan makanan dengan rasio yang sesuai dengan kebutuhan Anda dengan mengombinasikan beberapa hal berikut ini:

Kapan saya harus makan?

Kapan Anda makan sangat berpengaruh pada kemampuan tubuh Anda untuk memulihkan diri dan waktu yang dibutuhkan untuk melakukannya. Penelitian menunjukkan bahwa makan kapan saja dalam 30 menit pertama setelah berolahraga akan lebih baik, karena akan menghasilkan lebih banyak glikogen yang tersimpan.

Jadi, jika Anda tahu bahwa Anda akan membutuhkan waktu lebih dari 30 menit untuk pulang dari gym, pastikan Anda membawa camilan untuk dibawa pulang.

Tidak selalu mudah untuk menemukan waktu untuk menyiapkan makanan ringan dan makanan yang ramah untuk berolahraga seperti yang tercantum di atas. Saat Anda sedang terburu-buru, terkadang lebih mudah untuk mengambil sesuatu dengan cepat dan pergi. Tentu saja, Anda bisa mengambil pisang dan segenggam kacang-kacangan dan biji-bijian, tapi bagaimana jika Anda menginginkan sesuatu yang sedikit lebih mengenyangkan?

Cobalah minuman atau smoothie. Faktanya, pilihan ini lebih mudah dicerna dan lebih cepat diserap, yang berarti tubuh Anda akan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan lebih cepat - sempurna jika Anda mencoba untuk membuat waktu 30 menit!

Apa yang harus saya minum?

Susu dengan rasa, secara mengejutkan, adalah pilihan yang tepat untuk hal ini. Tidak hanya memiliki rasio karbohidrat dan protein yang tepat, tetapi penelitian menunjukkan bahwa susu dapat meningkatkan pemulihan pada pemain olahraga lebih cepat daripada minuman olahraga biasa.

Jangan lupa untuk minum banyak air. Anda akan kehilangan banyak cairan melalui keringat saat berolahraga. Jika Anda tidak yakin berapa banyak yang seharusnya Anda minum, gunakan timbangan sebelum dan sesudah berolahraga untuk mengukur berapa banyak air yang hilang dari tubuh Anda. Sebagai panduan umum, minumlah 1,5 liter cairan untuk setiap kilogram berat badan yang hilang selama berolahraga.

Anda dapat memanfaatkan minuman olahraga untuk rehidrasi jika Anda melakukan olahraga intensitas sedang hingga tinggi dengan durasi yang lebih lama. Ingatlah untuk tidak minum terlalu cepat!