Mengelola Tekanan Darah Tinggi Melalui Perubahan Gaya Hidup

Apa itu tekanan darah tinggi?

Pada 95% kasus, penyebab tekanan darah tinggi (hipertensi) tidak diketahui, sedangkan pada 5% kasus lainnya, mungkin disebabkan oleh penyakit ginjal, penyempitan pembuluh darah tertentu, ketidakseimbangan hormon, dan efek samping obat tertentu. Meskipun tidak ada penyebab yang jelas yang teridentifikasi pada sebagian besar waktu, ada beberapa faktor yang dapat mempengaruhi seseorang untuk memiliki tekanan darah tinggi: usia, riwayat keluarga, obesitas, diabetes, gaya hidup yang kurang gerak, mengonsumsi makanan yang asin, asupan alkohol yang berlebihan, merokok, dan stres.

Bagaimana saya dapat mengelola tekanan darah saya?

Ada beberapa perubahan gaya hidup sederhana yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kontrol tekanan darah Anda.

Batasi asupan garam

Garam meja mengandung sekitar 40% natrium, mineral yang sangat penting bagi kehidupan. Ini membantu mengontrol keseimbangan cairan tubuh Anda, mengirimkan impuls saraf dan mempengaruhi fungsi otot. Sebaliknya, asupan natrium yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah.

Natrium dapat ditemukan secara alami dalam makanan, tetapi sebagian besar natrium dalam makanan kita ditambahkan selama persiapan makanan atau ditaburkan di atas makanan setelahnya untuk meningkatkan rasa. Cara mudah untuk mengurangi asupan garam yang tidak perlu adalah dengan membatasi jumlah garam meja yang Anda tambahkan, dan kurangi ketergantungan pada saus, kaldu kubus, dan bubuk bumbu saat Anda memasak di rumah. Mengurangi konsumsi makanan yang diawetkan seperti ham, daging makan siang, sosis, telur asin, dan ikan asin juga akan membantu menurunkan natrium dalam darah Anda.

Merasa bahwa Anda masih membutuhkan tambahan rasa pada makanan Anda? Anda dapat meningkatkan rasa makanan dengan bumbu dan rempah-rempah alami seperti jahe, bawang putih, bawang bombay, cabai, kayu manis, peterseli, lemon, dan cuka. Saat Anda makan di luar, cobalah untuk meminta sedikit tambahan garam atau saus pada makanan Anda dan hindari mengonsumsi terlalu banyak kuah, saus, atau sup karena mengandung natrium yang tinggi. Sebisa mungkin pilihlah makanan yang segar atau alami. Makan makanan rumahan sering kali merupakan pilihan terbaik karena Anda dapat mengontrol bahan makanan yang digunakan.

Miliki pola makan yang seimbang

Makan berbagai macam makanan dalam proporsi yang tepat sangat penting dalam menjaga kesehatan Anda dan mendapatkan kontrol yang lebih baik atas tekanan darah Anda. Fakta ini didukung oleh berbagai penelitian ilmiah. Pilihlah makanan yang lebih sehat seperti makanan dari gandum utuh seperti beras merah, roti gandum dan gandum. Perbanyaklah makan sayur dan buah setiap hari karena tidak hanya menyediakan mineral penting bagi tubuh Anda, tetapi juga mengandung serat tinggi yang membantu memperbaiki kebiasaan buang air besar dan mengurangi risiko kanker. Sertakan juga produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian dalam menu makanan Anda dan kurangi asupan lemak jenuh dan lemak total seperti yang terdapat pada daging atau makanan cepat saji. Sebaiknya hilangkan juga lemak yang terlihat dari daging. Sebagai pilihan yang lebih sehat, Anda dapat memilih daging tanpa lemak seperti ayam, dan memasaknya tanpa kulit. Dalam hal metode memasak, cobalah mengukus, memanggang, memanggang, atau merebus makanan Anda daripada menggorengnya.

Pertahankan berat badan Anda

Obesitas dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena penyakit kronis. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengurangi berat badan Anda hingga mencapai indeks massa tubuh (BMI) di bawah 23kg/m2 dan lingkar pinggang di bawah 90cm pada pria, dan di bawah 80cm pada wanita (untuk orang Asia) dapat membantu meningkatkan kontrol tekanan darah. Untuk mencapai berat badan yang lebih sehat, kuncinya adalah mengikuti diet rendah kalori dan berolahraga secara teratur.

Batasi asupan alkohol

Alkohol juga dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Jika Anda minum, perhatikan jumlah yang Anda konsumsi. Batas harian yang disarankan adalah 2 unit per hari untuk pria, dan 1 minuman standar per hari untuk wanita. Satu unit adalah 1 kaleng (220 ml) bir, 1 gelas (100 ml) anggur, atau 1 takar (30 ml) minuman beralkohol.

Berhenti merokok

Penggunaan tembakau tidak hanya membuat Anda rentan terhadap tekanan darah tinggi, tetapi juga dapat menyebabkan banyak efek samping lainnya seperti stroke, penyakit jantung, penyakit paru-paru kronis, asma, berkurangnya kesuburan, patah tulang pinggul, kelahiran mati dan berbagai jenis kanker. Jika Anda mengalami kesulitan untuk menghentikan kebiasaan ini, bicarakanlah dengan dokter Anda.

Olahraga

Ada banyak manfaat kesehatan dari gaya hidup aktif, berapa pun usia atau tingkat kebugaran Anda. Menurut Health Promotion Board dan World Health Organization, aktivitas fisik yang teratur dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, stroke, obesitas, dan kanker tertentu. Olahraga juga menjaga tulang, otot, dan persendian Anda tetap kuat. Orang yang berolahraga secara teratur cenderung memiliki keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik, oleh karena itu, mereka lebih kecil kemungkinannya untuk jatuh. Selain itu, aktivitas fisik meningkatkan suasana hati Anda dengan mengurangi stres dan kecemasan. Singkatnya, aktivitas fisik meningkatkan umur dan kualitas hidup Anda.

Yang Anda butuhkan hanyalah 150 menit aktivitas fisik dalam seminggu. Ada kesalahpahaman bahwa Anda harus menentukan waktu dan tempat untuk beraktivitas fisik. Faktanya, Anda dapat melakukannya di mana saja dan kapan saja. Misalnya, Anda dapat menggunakan tangga daripada lift, melakukan pekerjaan rumah tangga (misalnya mengepel lantai) dan memarkir kendaraan Anda lebih jauh dari tempat tujuan dan berjalan kaki. Diskusikan dengan dokter Anda bagaimana Anda dapat berolahraga untuk hidup yang lebih sehat dan bugar!