Pentingnya Tidur, Kesehatan Mental, dan Menjadi Aktif

Dalam artikel ini, kami membahas tentang pentingnya tidur, kesehatan mental, dan tetap aktif secara fisik.

Mari kita bicara tentang tidur

Apakah Anda cukup tidur? Apakah Anda merasa segar setelah tidur? Faktanya, dalam sebuah survei yang dilakukan terhadap 43 kota yang diterbitkan pada tahun 2014, Singapura merupakan kota dengan penduduknya yang paling kurang tidur ke-3 di antara 43 kota, setelah Tokyo dan Seoul. Dalam Survei Tidur Global yang lebih baru yang dilakukan terhadap 13.000 orang dewasa di 13 negara pada tahun 2021 oleh Philips, Singapura menduduki peringkat pertama sebagai tempat yang paling kurang tidur setelah Jepang, Amerika Serikat, dan Inggris.

Apa yang terjadi jika kita tidak cukup tidur?

Menurut National Sleep Foundation, orang dewasa membutuhkan sekitar 7 - 9 jam tidur per hari. Kurang tidur dapat menyebabkan iritabilitas, berkurangnya konsentrasi, dan meningkatkan kemungkinan terjadinya kesalahan di tempat kerja, atau lebih buruk lagi, kecelakaan saat mengemudikan kendaraan. Hal ini juga berkaitan dengan masalah kesehatan kronis seperti kenaikan berat badan, hipertensi, penyakit jantung, dan stroke.

Kondisi yang memengaruhi kuantitas tidur

Di dunia yang semakin terhubung ini, kuantitas tidur kita dapat dipengaruhi oleh gangguan konstan dari perangkat digital seperti ponsel pintar, atau bahkan ketidakmampuan untuk melepaskan diri dari pekerjaan. Faktor lainnya termasuk budaya jam kerja yang panjang yang diperburuk dengan bekerja dari rumah.

Kondisi yang memengaruhi kualitas tidur

Kondisi yang paling umum yang memengaruhi kualitas tidur adalah insomnia kronis dan apnea tidur obstruktif.

Dalam sebuah penelitian lokal, sekitar 40% pasien dengan insomnia kronis didiagnosis dengan apnea tidur obstruktif, sementara sekitar 50% didiagnosis dengan gangguan kejiwaan, yang paling umum adalah gangguan kecemasan umum, diikuti oleh gangguan obsesif kompulsif dan depresi atau suasana hati yang buruk.

Faktor-faktor yang memengaruhi tidur

• Lingkungan yang tidak kondusif untuk tidur
• Kondisi fisik atau medis seperti masalah tiroid, atau kondisi medis yang menyebabkan rasa sakit, gatal, sering buang air kecil, batuk, dan sesak napas
• Obat-obatan, terutama yang memiliki efek samping seperti sering buang air kecil
• Zat-zat seperti kafein, nikotin, dan alkohol

Apa yang dimaksud dengan insomnia?

Insomnia adalah suatu kondisi di mana pasien mengalami kesulitan untuk tidur atau tetap tidur. Mereka mungkin juga mengalami stres karena tidak cukup tidur, yang dapat memperburuk insomnia.

Faktor-faktor yang mungkin berkontribusi terhadap insomnia meliputi:

• Kebiasaan tidur yang buruk atau kebersihan sebelum tidur yang buruk, seperti menggunakan tempat tidur untuk bekerja, waktu menonton layar yang berlebihan sebelum tidur, atau memanjakan diri dengan makanan berat sebelum tidur
• Gangguan kejiwaan seperti kecemasan dan depresi
• Masalah ritme sirkadian karena kerja shift atau jet lag
• Kondisi medis seperti gangguan tiroid, atau penggunaan obat yang menyebabkan peningkatan buang air kecil dan kebutuhan untuk bangun di malam hari untuk menggunakan kamar mandi

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda merasa bahwa Anda mungkin menderita insomnia karena Anda seharusnya tidak perlu terus menderita karena kurang tidur.

Dokter Anda dapat menilai kebiasaan tidur Anda dan memberi saran tentang kebersihan sebelum tidur yang baik, seperti tidak menggunakan laptop atau ponsel mendekati waktu tidur, dan membuat kamar tidur menjadi lingkungan yang kondusif sebagai bagian dari rutinitas tidur malam Anda. Teknik perilaku, seperti terapi relaksasi, juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Pada beberapa kasus, pasien diberi resep obat untuk jangka waktu pendek untuk membantu meningkatkan kualitas tidur mereka.

Apa yang dimaksud dengan apnea tidur?

Apnea tidur adalah suatu kondisi yang memengaruhi kualitas tidur. Gejalanya meliputi mendengkur, dan dapat disertai dengan episode terengah-engah, tersedak atau tidak bernapas (apnea).

Gejala apnea tidur meliputi:

• Episode apnea, mendengkur, terengah-engah atau tersedak di malam hari, biasanya disadari oleh pasangan
• Merasa sangat mengantuk di siang hari, tanpa penyebab yang diketahui
• Merasa lesu meskipun telah tidur dalam jumlah jam yang cukup
• Sering mengalami sakit kepala di pagi hari, berkurangnya konsentrasi, gangguan daya ingat, dan mudah tersinggung

Faktor risiko apnea tidur meliputi:

• Peningkatan usia
• Jenis kelamin laki-laki
• Kelebihan berat badan atau obesitas
• Kondisi medis yang mendasari, seperti diabetes dan kondisi jantung

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mencurigai adanya gejala apnea tidur. Dokter Anda mungkin akan memerintahkan studi tidur, di mana aktivitas jantung, paru-paru dan otak, pola pernapasan serta kadar oksigen darah Anda dipantau saat Anda tidur. Kondisi ini didiagnosis jika terdapat beberapa episode apnea selama Anda tidur.

Perawatannya meliputi penurunan berat badan, menggunakan mesin CPAP (continuous positive airway pressure) saat tidur, dan dalam beberapa kasus, pembedahan, untuk mengatasi hambatan pernapasan saat tidur.

Mari kita bicara tentang kesehatan mental

Menurut sebuah penelitian nasional pada tahun 2016, 1 dari 7 orang di Singapura pernah mengalami gangguan mental selama hidupnya. Dan kondisi yang paling umum adalah gangguan depresi mayor, penyalahgunaan alkohol, dan gangguan obsesif kompulsif. Lebih dari tiga perempat dari orang-orang ini tidak mencari bantuan profesional untuk kondisi mereka.

Selama pandemi COVID-19, terjadi pula peningkatan jumlah orang yang menderita gejala depresi dan kecemasan. Menurut Laporan Satuan Tugas Kesehatan Mental COVID-19 (2020):

• 8,7% memenuhi kriteria depresi klinis
• 9,4% memenuhi kriteria kecemasan klinis
• 9,3% memenuhi kriteria stres ringan hingga berat

Sumber stres utama termasuk perasaan khawatir terhadap keluarga atau teman yang mungkin terinfeksi COVID-19, kerugian finansial karena kehilangan kesempatan kerja, atau harus mengambil cuti tanpa bayaran, dan pengangguran.

Apa sajakah gejala-gejala kecemasan?

Adalah normal untuk merasakan stres dalam waktu singkat ketika kita sedang terburu-buru menghadapi tenggat waktu atau ujian, tetapi kekhawatiran yang berkepanjangan dan terus-menerus, yang tidak realistis dan sering kali tidak proporsional, mungkin merupakan bagian dari gangguan kecemasan umum. Jika tidak diobati, hal ini dapat mengganggu fungsi kehidupan sehari-hari, dan bahkan memengaruhi hubungan dengan orang yang dicintainya.

Tanda-tanda kecemasan meliputi:

• Merasa gelisah dan/atau mudah tersinggung
• Merasa tegang
• Kesulitan berkonsentrasi atau fokus pada tugas
• Tidak dapat mengendalikan atau berhenti merasa khawatir
• Kesulitan tidur
• Pandangan yang tidak realistis terhadap masalah
• Tidak dapat mentoleransi ketidakpastian
• Kadang-kadang berhubungan dengan serangan panik dan/atau perasaan akan datangnya malapetaka

Perawatan untuk gangguan kecemasan meliputi psikoterapi dan teknik relaksasi belajar. Obat-obatan dapat diresepkan jika kecemasan mengganggu fungsi dan kesejahteraan sehari-hari.

Apa sajakah gejala-gejala depresi?

Depresi adalah gangguan suasana hati yang berkepanjangan dan kronis, di mana seseorang merasa sedih hampir sepanjang waktu, berkaca-kaca, dan bahkan putus asa.

Tanda-tanda lain dari depresi meliputi:

• Tidak dapat menikmati hobi atau kegiatan yang biasa Anda lakukan
• Merasa lelah hampir sepanjang waktu
• Tidak dapat berkonsentrasi atau fokus pada tugas
• Kesulitan tidur
• Nafsu makan berubah, makan lebih banyak dari biasanya, atau makan lebih sedikit dari biasanya
• Merasa mudah tersinggung
• Memiliki pikiran untuk bunuh diri

Untuk mengobati depresi, dokter Anda mungkin menyarankan perubahan gaya hidup, konseling, dan intervensi psikologis untuk membantu gejala-gejala Anda. Dalam beberapa kasus, obat dapat diresepkan untuk membantu kondisi ini.

Kondisi psikologis seperti kecemasan dan depresi berat adalah kondisi yang tercakup dalam Program Penanganan Penyakit Kronis (CDMP) Ministry of Health Singapura. Pasien yang memenuhi kriteria dapat menggunakan MediSave mereka untuk mengelola biaya pengobatan kondisi kronis ini.

Mari kita bicara tentang menjadi aktif

Pedoman Aktivitas Fisik Singapura 2022 merekomendasikan minimal 150 - 300 menit aktivitas fisik aerobik dengan intensitas sedang hingga berat per minggu, dan melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau lebih berat setidaknya 2 hari dalam seminggu.

Aktivitas fisik meningkatkan kesehatan otak dan mengurangi risiko penyakit fisik dan mental seperti kecemasan dan depresi.

Kiat-kiat untuk mulai aktif bergerak

Dibutuhkan sedikit usaha untuk mulai bergerak, tetapi begitu Anda masuk ke dalam rutinitas, itu akan menjadi lebih mudah!

Beberapa tips untuk mulai aktif bergerak:

• Cari tahu apa yang memotivasi Anda
• Mulailah secara bertahap dan bangun momentum Anda
• Temukan aktivitas yang Anda sukai
• Buatlah sebuah rutinitas dan patuhi itu
• Berikan penghargaan kepada diri sendiri secara teratur