Vì sao cần củng cố cơ sàn chậu trong thai kỳ

Bạn có biết rằng nếu bạn không chú trọng sức khỏe cơ sàn chậu trong thai kỳ, rất có thể sau này bạn sẽ đối mặt với tình trạng rò rỉ nước tiểu? Điều này xảy ra bởi cơ vùng đáy chậu bị suy yếu khi mang thai và sinh con.

Chúng ta hãy xem xét 5 cách mà bạn có thể bắt đầu vận động có chủ đích để cơ sàn chậu khỏe mạnh hơn ngay từ khi mang thai và cách giúp cơ hồi phục tốt sau khi sinh nở. Các động tác này an toàn và cũng sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.

Trước hết, cơ sàn chậu là gì?

Hãy hình dung cơ sàn chậu của bạn như các lớp cơ, dây chằng và mô mềm được nối lại như một chiếc dây treo, hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung (dạ con). Giống như bất kỳ cơ nào khác, sức khỏe của cơ sàn chậu phụ thuộc rất nhiều vào sự vận động để giữ cho các mô mềm được cung cấp nước, đàn hồi và khỏe mạnh. Nếu cơ sàn chậu bị bỏ rơi, nó chắc chắn sẽ dẫn đến các rối loạn chức năng sàn chậu như tiểu không tự chủ, hoặc thậm chí sa tử cung, sau này trong cuộc sống.

Mang thai ảnh hưởng như thế nào đến cơ sàn chậu của tôi?

Trong thời kỳ mang thai, sự thay đổi nội tiết tố và trọng lượng ngày càng tăng của em bé sẽ tạo thêm áp lực lên cơ sàn chậu của bạn. Áp lực này kéo dài trong nhiều tháng có thể dẫn đến giãn các cơ sàn chậu, khiến chúng yếu đi, dẫn đến rò rỉ nước tiểu.

Liệu việc tập luyện cơ sàn chậu có thực sự cần thiết?

Bằng cách thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ bàng quang, tử cung và ruột (cơ sàn chậu của bạn), bạn sẽ có thể thư giãn và kiểm soát các cơ này tốt hơn giúp chuẩn bị tốt cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Bạn nên tiếp tục những bài tập này sau khi sinh để thúc đẩy quá trình lành thương các mô vùng đáy chậu, giúp hồi phục cơ sàn chậu về trạng thái tự nhiên, và tăng khả năng kiểm soát tiểu tiện.

Vậy, ngoài bài tập Kegel, bạn có thể làm gì để tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu?

1. Hít thở đúng cách

Không có gì ngạc nhiên khi chúng ta có xu hướng hít thở nông trong ngày khi gặp phải các yếu tố căng thẳng trong cuộc sống. Các bài tập thở sâu đưa một lượng lớn không khí vào vùng bụng, kích thích cơ bụng sâu và cơ sàn chậu phải hoạt động nhiều hơn.

Hãy thử cách này: Hít một hơi thật sâu và cảm nhận bụng phình ra phía ngoài. Thở ra chậm rãi bằng cách tạo ra âm thanh rít qua kẽ răng. Từ từ thở ra đến hết hơi, và cảm nhận các cơ xung quanh cơ trung tâm của bạn co bóp đẩy hết những hơi thở cuối cùng ra ngoài trước khi bạn hít vào trở lại.

2. Tư thế

Tư thế tốt giúp tạo ra áp lực nội ổ bụng tự nhiên, khuyến khích cơ thể bạn kích hoạt các cơ xung quanh để giữ cho thân mình thẳng và cao. Cơ sàn chậu của bạn cũng sẽ được kích hoạt trong tiềm thức khi cơ trung tâm hoạt động tốt. Tất cả chỉ bắt đầu từ một tư thế đúng!

Hãy thử cách này: Đứng thẳng và tập trung để đảm bảo bạn không nghiêng về phía trước hoặc khom lưng. Nếu điều này quá khó khăn, hãy tưởng tượng một sợi dây thẳng chạy xuyên từ đỉnh đầu đến bàn chân. Nếu có ai đó kéo dây từ phía trên đầu bạn, tự nhiên bạn sẽ thẳng người ra. Bạn sẽ cảm thấy rốn bị kéo vào trong về phía cột sống và mông hơi siết lại.

3. Ngồi xổm

Giống như bất kỳ cơ nào khác, cơ sàn chậu của bạn phải được luyện tập để duy trì sức mạnh và khỏe mạnh! Thực hiện một vài động tác ngồi xổm nhẹ nhàng trong ngày sẽ giúp tập cho cơ sàn chậu tốt hơn là đứng yên.

Hãy thử cách này: Thực hành ngồi xổm với một chiếc ghế đằng sau bạn. Hít vào khi bạn hạ thấp người xuống ghế. Thở ra khi bạn đứng dậy lần nữa. Kiểm soát chuyển động của bản thân và quan tâm đến tư thế. Để nâng cao hơn, hãy bỏ chiếc ghế phía sau và ngồi xổm theo cách tương tự như khi bạn có ghế ở đó. Đảm bảo rằng bạn vẫn tập trung vào cách bạn đang thở và duy trì các chuyển động có kiểm soát.

Thực hiện 15 – 20 lần lặp lại mỗi lần. Lặp lại bao nhiêu hiệp tùy thích trong một ngày.

4. Ngồi xổm kiểu xoay đầu gối

Sau khi bạn đã quen với bài tập ngồi xổm, đã đến lúc thêm chút thay đổi vào các chuyển động để giữ các cơ tham gia liên tục. Chỉ bằng cách xoay đầu gối theo các hướng khác nhau, bạn đang giúp kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho sàn chậu một cách tiềm thức.

Hãy thử cách này: Hạ thấp người vào tư thế ngồi xổm. Trong khi duy trì tư thế đó, hãy vẽ các vòng tròn bằng hông của bạn theo chiều kim đồng hồ trong 5 vòng. Sau đó lặp lại chuyển động tương tự theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.

Tiếp theo, thử chuyển động tương tự nhưng với hai bàn chân xoay vào trong, sau đó hai bàn chân xoay ra ngoài.

Thực hiện 10 – 15 lần ngồi xổm cho mỗi chuyển động. Lặp lại bao nhiêu hiệp tùy thích trong một ngày.

5. Ngồi xổm kết hợp đấm tay

Để đạt được các cử động toàn diện hơn, mô phỏng các hoạt động thực tế mà sàn chậu của chúng ta phải chịu đựng trong cuộc sống hàng ngày, hãy kết hợp thêm một số động tác tay.

Hãy thử cách này: Hạ thấp người vào tư thế ngồi xổm. Đấm tay phải về phía bên trái, sau đó tay trái về phía bên phải.

Thực hiện 10 – 15 lần squat mỗi lần. Lặp lại bao nhiêu hiệp tùy thích trong một ngày.

Lặp lại các chuyển động tương tự với hai bàn chân xoay vào trong và hai bàn chân xoay ra ngoài.

Hãy luôn áp dụng phương pháp tiếp cận an toàn và toàn diện để tăng cường sức mạnh và chăm sóc sàn chậu. Tham khảo ý kiến bác sĩ Sản Phụ Khoa hoặc cân nhắc các dịch vụ chăm sóc tiền sản để chuẩn bị tốt hơn cho việc sinh con và thiên chức làm cha mẹ.