7 Buah Super & Cara Menambahkannya ke Dalam Diet Anda

Buah-buahan ini mendapatkan gelar sebagai buah super karena kaya akan antioksidan, serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan. Yang terbaik dari semuanya, sebagian besar dari buah-buahan ini mudah didapatkan di supermarket.

Acai berry

Diucapkan ah-sa-ee, ini adalah buah beri ungu asam yang berasal dari spesies palem Amazon tertentu.

Manfaat acai berry

• Meningkatkan kesehatan jantung: Acai berry sangat tinggi antosianin - jenis antioksidan yang mendukung kadar kolesterol seimbang.
• Melawan organisme berbahaya: Antioksidan yang sama bekerja sama dengan senyawa tanaman untuk memerangi radikal bebas berbahaya yang bertanggung jawab atas penyakit dan kondisi yang merusak termasuk penyakit jantung.
• Dapat membantu menurunkan berat badan: Satu studi menarik menemukan bahwa daging buah dari acai berry memiliki kemampuan untuk mengurangi timbunan lemak dalam tubuh manusia, membuat buah ini menjadi pilihan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan.

Cara menambahkan acai berry ke dalam diet Anda

1. Mulailah pagi Anda dengan menaburi wafel atau pancake dengan buah beku.
2. Jika Anda penggemar sereal dan oatmeal, Anda bisa menambahkan bubur, jus, atau bubuk beku untuk menambah nutrisi.
3. Anda juga dapat memasukkan jus sebagai bagian dari resep smoothie Anda.

Apel

Pasti ada benarnya pepatah lama yang mengatakan, 'Sebuah apel sehari dapat menjauhkan dokter'.

Manfaat apel

• Meningkatkan kesehatan jantung: Apel mengandung sejenis serat larut, yang dikenal sebagai pektin, yang telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol jahat.
• Membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2: Telah dilaporkan bahwa wanita yang mengonsumsi setidaknya satu buah apel sehari memiliki kemungkinan 28% lebih kecil untuk terkena diabetes tipe 2 karena apel mengandung serat larut, yang merupakan kunci untuk meredam fluktuasi gula darah.
• Mencegah masalah pernapasan: Selain itu, mengonsumsi 5 apel atau lebih dalam seminggu telah dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik, kemungkinan besar karena antioksidan yang disebut quercetin yang ditemukan dalam kulit apel.

Cara menambahkan apel ke dalam menu makanan Anda

1. Jika Anda bukan tipe orang yang suka makan apel yang renyah, buatlah air apel! Cukup masukkan beberapa buah apel cincang dengan beberapa batang kayu manis ke dalam teko favorit Anda, sebelum menuangkannya ke dalam gelas.
2. Atau, gantilah camilan tengah hari Anda yang tidak sehat dengan apel. Buah berserat ini terbukti membuat Anda kenyang lebih lama sehingga membantu menjaga berat badan Anda.

Alpukat

Dikenal juga sebagai 'pir buaya', buah ini mengandung banyak sekali manfaat untuk jantung Anda.

Manfaat alpukat

• Jantung yang sehat: Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, yang jika dimakan sebagai pengganti lemak jenuh, dapat membantu menurunkan kolesterol darah Anda.
• Mengurangi tekanan darah: Alpukat sebenarnya mengandung 4% lebih banyak kalium daripada pisang, yang terkenal dengan kandungan kaliumnya yang tinggi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan kalium yang tinggi dapat membantu mengurangi tekanan darah, yang merupakan faktor risiko utama penyakit kardiovaskular dan gagal ginjal.
• Bagus untuk penglihatan: Alpukat mengandung lutein dan zeaxanthin - 2 fitokimia yang memberikan perlindungan antioksidan untuk meminimalkan kerusakan sel, termasuk dari sinar ultraviolet.
• Kesehatan tulang: Setengah buah alpukat menyediakan sekitar ¼ asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin K - nutrisi yang sering diabaikan tetapi penting untuk kesehatan tulang.

Cara menambahkan alpukat ke dalam diet Anda

1. Buatlah olesan alpukat dan kombinasikan dengan roti panggang Anda untuk mendapatkan topping yang kaya rasa dan lembut (namun bebas kolesterol).
2. Jika Anda membutuhkan camilan di tengah hari, mengapa tidak memilih milkshake alpukat? Bersiaplah untuk mendapatkan suguhan yang lezat dan sehat.
3. Campurkan alpukat ke dalam salad Anda.

Delima

Delima adalah buah yang sangat indah - belahlah buah ini dan Anda akan disambut dengan banyak biji kecil berkilau yang menyerupai batu delima. Anda akan senang mengetahui bahwa buah ini tidak hanya terlihat bagus, tetapi juga sangat bergizi.

Manfaat buah delima

• Efek anti-inflamasi yang mengesankan: Delima memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat. Studi tabung reaksi telah menunjukkan bahwa buah ini dapat mengurangi aktivitas inflamasi dalam saluran pencernaan.
• Membantu menjaga aliran darah yang sehat: Delima mengandung sejumlah zat besi, mineral yang dibutuhkan untuk membuat sel darah merah dalam tubuh kita. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang mengakibatkan gejala-gejala seperti kelelahan, pusing dan kelemahan.
• Menjaga daya ingat dan fungsi otak: Penelitian telah melaporkan manfaat memori dan manfaat kognitif lainnya dari polifenol, yang banyak ditemukan dalam biji delima dan jusnya. Sebuah penelitian kecil menunjukkan bahwa jus delima dapat memainkan peran potensial dalam fungsi memori, dengan menunjukkan peningkatan aktivitas otak yang berhubungan dengan tugas di antara orang dewasa yang lebih tua.

Cara menambahkan buah delima ke dalam menu makanan Anda

1. Lain kali jika Anda mencari saus yang lebih sehat untuk hidangan daging Anda, pertimbangkan untuk membuat saus delima cranberry Anda sendiri! Ini akan menjadi tambahan yang manis untuk hidangan Anda.
2. Nikmati jus delima! Anda bisa membuatnya sendiri dengan memasukkan bijinya ke dalam blender, atau Anda bisa memilih untuk membeli botol jus dari supermarket. Perhatikan untuk memastikan tidak ada gula atau bahan tambahan yang ditambahkan.

Kiwi

Status buah super kiwi terletak pada kandungan vitamin C-nya yang melimpah. Faktanya, kiwi memiliki salah satu kandungan vitamin C tertinggi di antara semua buah.

Manfaat kiwi

• Membantu pencernaan: Kiwi memiliki banyak serat yang baik untuk pencernaan. Kiwi juga rendah oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol yang dapat difermentasi - atau dikenal sebagai FODMAP - yang cocok untuk penderita sindrom iritasi usus besar.
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh: Vitamin C adalah nutrisi penting dalam hal meningkatkan sistem kekebalan tubuh untuk menangkal penyakit. Hanya satu cangkir kiwi dapat memberi Anda sekitar 273% dari asupan vitamin C harian yang direkomendasikan untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.
• Kulit yang sehat: Vitamin yang ada di dalam kiwi (C dan E) dikatakan sangat baik untuk kulit karena berfungsi sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan kulit. Vitamin C sangat penting untuk sintesis kolagen, yaitu proses produksi kolagen.

Cara menambahkan kiwi ke dalam diet Anda

1. Campurkan irisan kiwi dengan pisang, anggur, yoghurt, dan jus jeruk. Tambahkan granola untuk camilan yang renyah - terdengar seperti cara yang sempurna untuk memulai hari.
2. Atau, campurkan es, kiwi, air jeruk nipis beku, sedikit daun mint segar dan satu sendok teh gula ke dalam blender dan... nikmatilah!

Pepaya

Pepaya adalah favorit banyak orang di wilayah ini karena teksturnya yang lembut dan rasanya yang memiliki rasa manis yang pas.

Manfaat pepaya

• Perlindungan terhadap degenerasi retina: Antioksidan lutein dan zeaxanthin yang ditemukan dalam pepaya menyaring sinar cahaya biru yang berbahaya, memainkan peran perlindungan dalam kesehatan mata dan mungkin menangkal kerusakan akibat degenerasi retina.
• Membantu pencernaan: Pepaya mengandung serat dan air yang tinggi, yang keduanya membantu mencegah sembelit dan meningkatkan saluran pencernaan yang sehat.
• Sifat anti-kanker: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pepaya memiliki sifat melawan kanker, yang tampaknya berasal dari kemampuannya untuk mengurangi radikal bebas yang berkontribusi terhadap perkembangan kanker.

Cara menambahkan pepaya ke dalam makanan Anda

1. Buatlah sorbet pepaya dengan memblender buah dengan air dan jus lemon sebelum dibekukan. Sajikan dengan pepaya segar untuk mendinginkannya saat cuaca panas.
2. Tambahkan potongan pepaya ke dalam salad ayam, tuna, atau udang untuk menambahkan sedikit rasa manis yang dapat menyeimbangkan rasa gurih pada daging.

Blueberry

Buah biru yang lezat ini berukuran kecil namun sangat lezat. Meskipun kecil, mereka adalah salah satu sumber antioksidan yang paling kuat di antara buah-buahan.

Manfaat blueberry

• Menyehatkan jantung: Studi menunjukkan bahwa kandungan antosianin yang tinggi dalam buah beri dapat membantu melawan penumpukan plak dalam arteri dan meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, antioksidan dalam blueberry telah dikaitkan dengan penurunan kadar LDL teroksidasi (sering disebut sebagai kolesterol 'jahat'), faktor risiko utama penyakit jantung.
• Dapat membantu melindungi otak: Blueberry dapat membantu meningkatkan daya ingat dan menunda masalah kognitif yang sering dikaitkan dengan penuaan. Studi tentang asupan blueberry menunjukkan bahwa hal ini kemungkinan disebabkan oleh beragam nutrisi antioksidan blueberry yang membantu melindungi sel-sel saraf dari kerusakan oksigen.
• Mengurangi kerusakan akibat radikal bebas: Kerusakan DNA adalah bagian dari alasan kita menua, dan juga memainkan peran penting dalam perkembangan penyakit seperti kanker. Karena blueberry mengandung antioksidan yang tinggi, blueberry dapat membantu menetralisir beberapa radikal bebas yang menyebabkan kerusakan pada DNA kita.

Cara menambahkan blueberry ke dalam diet Anda

1. Campurkan segenggam blueberry ke dalam smoothie atau shake Anda.
2. Tambahkan blueberry segar atau kering ke dalam sereal sarapan Anda, untuk mendapatkan nutrisi dan warna-warni!
3. Campurkan blueberry dengan yoghurt rendah lemak untuk hidangan penutup yang lezat.