9 Makanan Ringan yang Cocok untuk Penderita Diabetes

Apakah Anda kesulitan menemukan pilihan camilan sehat sebagai pasien diabetes? Berikut ini adalah 9 camilan yang direkomendasikan oleh ahli gizi yang dapat Anda siapkan untuk meredam rasa lapar pada waktu yang tepat, sehingga Anda tidak perlu lagi meraih camilan yang tidak sehat.

Apa yang dimaksud dengan camilan yang baik?

Saat ngemil, yang Anda inginkan adalah mengonsumsi karbohidrat kompleks, protein, serat, dan lemak tak jenuh dalam jumlah yang seimbang. Dengan demikian, Anda akan merasa kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama, dan gula darah Anda akan relatif stabil. Tentu saja, ingatlah untuk tidak makan berlebihan. Mengonsumsi karbohidrat berlebihan akan menyebabkan gula darah Anda melonjak. Camilan yang ideal harus mengandung antara 15 - 20 gram karbohidrat.

Ada banyak cara untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan lezat. Mulailah dengan membuat pilihan makanan yang lebih cerdas setiap hari. Jika Anda merasa kesulitan untuk membuat pola makan yang sesuai dengan selera Anda dan memenuhi kebutuhan kesehatan dan gaya hidup Anda, cobalah berkonsultasi dengan ahli gizi.

Kacang-kacangan

Kecuali jika Anda alergi terhadap kacang-kacangan, Anda harus menyimpan sekantong kacang di meja Anda. Kacang-kacangan tidak hanya lezat, tetapi juga mengandung lemak baik (lemak tak jenuh tunggal), protein, dan serat, yang menjadikannya camilan yang sangat baik. Serat membantu Anda merasa kenyang lebih cepat, dan karena mengandung protein, kacang-kacangan membantu menstabilkan gula darah Anda.

Mengonsumsi kacang-kacangan juga memiliki manfaat tambahan untuk menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung karena kandungan lemak baiknya yang tinggi.

Pilihlah dari beragam jenis kacang-kacangan yang ada, termasuk kenari, almond, kemiri, kacang mede, dan kacang macadamia. Untuk menambah variasi, mengapa tidak mencampurkan berbagai jenis kacang favorit Anda untuk camilan yang lezat dan sehat? Namun, perlu diingat bahwa kacang-kacangan mengandung kalori yang tinggi. Ambil segenggam (sekitar ¼ cangkir) kacang tawar saat Anda membutuhkan camilan.

Sayuran dengan saus

Tambahkan mentimun, seledri, wortel, brokoli, atau tomat ceri dengan saus yang menggiurkan. Ada banyak pilihan cocolan yang menyehatkan yang bisa Anda pilih – hummus, salsa, guacamole, yogurt, dan bahkan selai kacang (cukup 1-2 sendok makan saja!). Dipasangkan dengan 1 cangkir sayuran tanpa tepung, ini akan menjadi camilan yang mudah dan nikmat.

Selain meningkatkan cita rasa sayuran, cocolan ini juga mengandung protein dan lemak tambahan untuk menahan rasa lapar dan menjaga gula darah Anda.

Buah dengan keju

Buah-buahan memang sudah lezat, tetapi memadukannya dengan keju akan membawanya ke tingkat kelezatan yang baru. Untuk memanjakan diri Anda, pasangkan buah yang sedang musim dengan ½ cangkir keju rendah lemak untuk camilan mewah. Sertakan berbagai macam buah seperti apel yang menyegarkan, pir, atau buah beri yang sangat asam.

Untuk ngemil yang lebih sehat, ingatlah untuk memilih buah yang berukuran lebih kecil, atau potong buah yang lebih besar menjadi dua. Juga pilihlah untuk memakan kulit buah jika memungkinkan. Sebagai contoh, kulit apel mengandung serat dan antioksidan yang membantu menurunkan kolesterol, mengurangi risiko penyakit jantung, dan menurunkan risiko komplikasi diabetes.

Yoghurt

Terkadang, yang Anda inginkan hanyalah camilan yang dingin dan menyegarkan untuk menyegarkan tubuh. Yoghurt adalah camilan yang sempurna untuk saat-saat seperti itu. Sebagai sumber protein dan kalsium, yoghurt merupakan camilan yang menyenangkan.

Cara yang lebih menyenangkan untuk menikmati yoghurt adalah dengan mencampurkan satu porsi yoghurt dengan ½ cangkir blueberry, sebelum membekukannya untuk dijadikan makanan penutup yang lezat. Pilihlah yang rendah lemak atau tanpa lemak.

Yoghurt, seperti kebanyakan produk susu lainnya, memiliki indeks glikemik yang rendah (nilai untuk mengukur seberapa besar makanan meningkatkan kadar gula darah), sehingga cocok untuk penderita diabetes. Yoghurt tanpa pemanis dan yoghurt gaya Yunani rendah karbohidrat dan tinggi protein. Ini berarti tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah.

Yoghurt juga mengandung bakteri baik yang telah terbukti meningkatkan kesehatan usus dan mungkin berhubungan dengan penurunan kadar glukosa dan resistensi insulin.

Pilihlah yoghurt yang tinggi protein dan mengandung tidak lebih dari 5 gram gula atau 15 gram karbohidrat total.

Sup

Tidak ada yang lebih baik daripada secangkir sup hangat saat hujan turun di luar dan suhu di kantor di bawah nol derajat. Menikmati secangkir kaldu sayur atau ayam yang bening akan memuaskan tidak hanya untuk tubuh tetapi juga jiwa. Untuk menyiapkannya, cukup rebus sayuran seperti bawang bombay, seledri, brokoli dan wortel dalam kaldu sayur atau ayam. Secangkir kecil makanan lezat ini akan membuat Anda kenyang sekaligus mengisi perut Anda dengan serat dan mengontrol gula darah Anda.

Untuk menikmatinya secara maksimal, teguklah secara perlahan. Ini akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Kacang-kacangan

Satu porsi (½ cangkir) kacang-kacangan akan memberi Anda sejumlah besar karbohidrat, protein, serat, dan terkadang lemak serta antioksidan. Jika Anda mencari camilan cepat saji, makanlah ½ cangkir edamame. Jika Anda ingin sesuatu yang memiliki rasa yang lebih kompleks, cobalah membuat salad kacang hitam dalam jumlah besar terlebih dahulu. Campurkan kacang hitam dengan mentimun potong dadu, tomat potong dadu, dan alpukat potong dadu. Bumbui dengan air perasan jeruk nipis segar, bubuk bawang putih, rempah-rempah dan merica sesuai selera Anda. Kapan pun Anda merasa lapar, cukup makan ½ cangkir salad yang menyegarkan ini.

Kacang-kacangan merupakan tambahan yang baik untuk diet penderita diabetes karena rendah indeks glikemik dan juga mengandung protein dan serat. Sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan, lentil, dan polong-polongan lainnya membantu penderita diabetes menstabilkan kadar gula darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Salad telur/tuna dengan biskuit gandum utuh

Camilan enak lainnya yang bisa Anda buat sebelumnya adalah salad telur atau tuna. Jika Anda merasa sangat lapar, cobalah makan ½ cangkir salad telur atau tuna dengan 4 biskuit gandum. Salad ini memberikan keseimbangan yang baik antara lemak dan protein, dan dipadukan dengan biskuit gandum, akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Telur adalah pilihan yang sangat baik untuk penderita diabetes. Ini karena telur rendah karbohidrat, sehingga tidak akan meningkatkan gula darah Anda. Telur juga mengandung protein yang tinggi dan sumber potasium yang sangat baik, yang mendukung kesehatan saraf, otot, dan kardiovaskular. Namun, karena kandungan kolesterolnya yang tinggi, penderita diabetes harus membatasi konsumsi telur hingga 3 butir per minggu.

Tuna juga merupakan pilihan camilan yang baik untuk penderita diabetes karena tinggi protein dan tidak mengandung karbohidrat. Selain itu, tuna kaya akan asam lemak omega-3, yang membantu mengelola diabetes karena kemampuannya untuk menurunkan peradangan dan meningkatkan kontrol gula.

Susu kedelai atau tahu

Terkadang, Anda mungkin merasa kehabisan camilan sehat saat rasa lapar menyerang. Meskipun mungkin sulit untuk menemukan camilan sehat di kedai kopi, pusat jajanan, atau mal terdekat, masih ada beberapa pilihan yang dapat Anda pertimbangkan.

Misalnya, mengapa tidak membeli secangkir susu kedelai yang bergizi dan menenangkan atau semangkuk tahu dengan susu kedelai? Pilihlah yang lebih sedikit atau tanpa gula, tentu saja! Bonus tambahan: Dengan mengganti sebagian makanan berprotein hewani dengan makanan nabati seperti kedelai, Anda mungkin dapat mengurangi risiko 2 komplikasi terbesar yang dihadapi penderita diabetes tipe 2, yaitu penyakit ginjal dan penyakit jantung.

Popiah

Jika Anda sedang ingin makan sesuatu yang gurih, mungkin Anda bisa mencoba popiah? Terdiri dari berbagai macam sayuran, udang, telur, tahu, dan kacang tanah yang lezat, makanan ini tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga bergizi, memberikan tubuh Anda protein dan karbohidrat yang dibutuhkan. Anda dapat menghilangkan minyak/lemak hewani, saus manis, dan sosis Cina sesuai selera Anda.

Satu potong popiah mengandung sekitar 188 kalori dan 14 gram karbohidrat. Makanan ini juga tinggi serat dengan tambahan lobak dan wortel.