Olahraga untuk Anak: Jenis, Manfaat, dan Penanganan Cedera

Mengapa penting bagi anak-anak untuk berolahraga secara teratur?

Olahraga teratur penting untuk memastikan pertumbuhan dan perkembangan anak Anda tetap berada di jalurnya. Direkomendasikan agar anak-anak berusia antara 5 - 17 tahun melakukan setidaknya 1 jam olahraga intensitas sedang hingga tinggi setiap hari. Ini berarti jumlah total olahraga yang harus dilakukan anak dalam waktu bangun tidur adalah sekitar 60 menit. Olahraga tambahan di atas jumlah yang disarankan dapat memberikan lebih banyak manfaat.

Ada beberapa jenis aktivitas fisik yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas harian anak Anda:

Jenis olahraga untuk anak-anak

Latihan aerobik

Sebagian besar rutinitas olahraga anak Anda harus terdiri dari latihan aerobik atau kardiovaskular yang meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan.

Latihan aerobik yang teratur akan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda dengan meningkatkan kapasitas jantung Anda untuk mengirim darah (dan oksigen) ke otot. Contoh latihan aerobik termasuk berjalan kaki, berenang, sepak bola, skateboard, dan menari.

Latihan beban

Ketika anak Anda sudah cukup umur untuk mematuhi dan mengikuti instruksi, latihan penguatan otot dan latihan beban dapat dimasukkan ke dalam program olahraga mereka selama latihan dilakukan dengan cara yang aman dan diawasi. Latihan beban meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan kekuatan tulang. Dengan olahraga yang sesuai dengan usia, orang tua tidak perlu khawatir bahwa anak-anak tidak akan menjadi kerdil, kurang fleksibel, atau mengembangkan otot-otot yang besar.

Mulailah dengan latihan yang menggunakan berat badan anak Anda sendiri. Pastikan keseimbangan dan postur tubuh anak Anda tetap terjaga dan latihan selesai dengan baik. Contoh latihan beban tubuh yang cocok untuk anak-anak termasuk push-up, duduk di dinding, dan 'gerakan superman'. Jika anak Anda berlatih dengan beban, penting untuk mengawasi aktivitas mereka untuk memastikan mereka menggunakan bentuk yang tepat. Jika Anda melihat ada perubahan dalam bentuk tubuh mereka atau cara mereka bergerak, ini mungkin berarti beban yang digunakan terlalu berat untuk mereka, dan Anda harus mempertimbangkan untuk mengurangi beban yang digunakan. Beban yang nyaman akan memungkinkan anak untuk melakukan 15 kali pengulangan, sambil mempertahankan bentuk tubuhnya.

Latihan beban tidak disarankan untuk anak di bawah usia 8 tahun.

Latihan penyeimbang otot

Jika anak Anda melakukan olahraga, seperti bulu tangkis, yang menyebabkan mereka lebih banyak menggunakan satu lengan atau satu sisi tubuh mereka, mereka mungkin mengalami ketidakseimbangan otot. Program latihan yang seimbang yang melibatkan otot-otot dari kedua sisi tubuh dapat mencegah hal ini.

Sertakan latihan bilateral dalam program latihan anak Anda, di mana kedua sisi tubuh diaktifkan secara bersamaan. Latihan juga harus mencakup berbagai bidang gerak yang berbeda, dengan gerakan ke depan, ke belakang, dan ke samping. Komponen program latihan yang dirancang dengan baik juga harus mencakup fleksibilitas, kekuatan inti, keseimbangan, kekuatan otot, dan daya tahan.

Ingatlah bahwa ketidakseimbangan otot pada anak-anak biasanya tidak menyebabkan cedera. Melakukan pemanasan yang benar dengan peregangan dinamis dan jogging ringan serta gerakan-gerakan ringan sebelum setiap sesi latihan akan membantu mengurangi risiko. Beberapa contoh latihan bilateral termasuk push-up, angkat lengan lateral, dan tekan bahu.

Manfaat olahraga untuk anak-anak

Olahraga telah terbukti membantu anak-anak:

• Membangun tulang dan otot yang lebih kuat
• Menjaga berat badan yang sehat
• Mengurangi risiko diabetes dan obesitas
• Membangun kepercayaan diri dan harga diri
• Meningkatkan keterampilan kognitif seperti daya ingat dan konsentrasi
• Mengelola kecemasan dan depresi
• Meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik

Cara mengobati cedera olahraga pada anak-anak

Anak-anak lebih tangguh daripada yang sering kita bayangkan. Anda tidak dapat melindungi mereka dari setiap jatuh dan tergores, dan memang tidak seharusnya. Itu semua adalah bagian dari proses pertumbuhan setiap anak yang aktif.

Jatuh dan terbentur adalah cedera yang paling sering terjadi pada anak-anak dan hal terbaik yang harus dilakukan adalah segera menerapkan prinsip RICE. Istirahat, kompres bagian yang cedera dengan es, kompres dengan perban, dan tinggikan bagian yang cedera. Teknik ini membantu meringankan rasa sakit dan mengurangi pembengkakan.

Jika Anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang pencegahan cedera untuk anak-anak, baca tentang mencegah cedera olahraga pada anak-anak di sini.

Meskipun penting untuk tidak khawatir secara berlebihan setiap kali anak Anda mengalami benjolan atau memar, dalam beberapa kasus, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter. Perhatian khusus pada anak-anak yang sedang tumbuh adalah bahwa tulang mereka memiliki lempeng pertumbuhan, yang merupakan pita tulang rawan yang lebih lembut di antara ujung tulang (epifisis) dan poros tengah (diafisis). Tulang rawan lebih lemah daripada tulang, sehingga sangat umum terjadi patah tulang di area ini. Biasanya patah tulang ini sembuh dengan relatif cepat, seringkali dalam waktu 3 - 6 minggu, tetapi perawatan segera sangat penting, dan fragmen patah tulang yang bergeser perlu diselaraskan kembali.

Jika anak Anda terluka dan Anda khawatir itu mungkin patah tulang, segera temui dokter atau pergi ke bagian Kecelakaan & Darurat (UCC).

Rutinitas olahraga ringan untuk anak-anak

Penting untuk memoderasi rutinitas olahraga anak Anda agar mereka tetap sehat dan bugar. Penting juga untuk memastikan bahwa anak Anda melakukan olahraga yang sesuai dengan usia dan tahap perkembangannya, untuk mencegah cedera.

Anak-anak yang lebih kecil lebih cenderung menikmati aktivitas singkat yang bervariasi sepanjang hari, dengan waktu istirahat di antaranya. Untuk anak yang lebih besar dan usia sekolah, aktivitas yang lebih terstruktur yang mencakup angkat beban moderat untuk membangun kekuatan tulang dan otot.

Secara keseluruhan, meskipun penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak berusia 8 - 11 tahun mampu melakukan latihan ketahanan, namun disarankan agar mereka tidak melakukan lebih dari 3 kali sesi lari atau latihan ketahanan dengan intensitas tinggi dalam seminggu. Jarak tempuh yang berlebihan atau latihan yang terlalu intensif dalam jangka panjang dapat memengaruhi siklus hormon wanita. Jarak tempuh yang berlebihan juga dapat berisiko cedera otot dan tulang pada anak laki-laki dan perempuan.

Meskipun olahraga teratur adalah bagian penting dari rutinitas anak Anda, pastikan mereka memiliki setidaknya 1 hari istirahat per minggu. Jika anak Anda unggul dalam olahraga atau aktivitas tertentu, pastikan latihan mereka sesuai dengan usianya, dan tidak pada tingkat yang berisiko cedera. Pola makan yang seimbang dan lingkungan keluarga yang sehat juga akan memastikan anak Anda terhindar dari cedera dan penyakit jika memungkinkan.