Pra-diabetes - Makanan Apa yang Harus Anda Makan atau Hindari?

Apa yang dimaksud dengan pra-diabetes?

Pra-diabetes adalah suatu kondisi di mana gula darah Anda meningkat secara abnormal, tetapi lebih rendah daripada diabetes. Sekitar 14% penduduk Singapura memiliki pra-diabetes dan jika tidak ada yang dilakukan untuk mengubah kebiasaan makan dan menerapkan gaya hidup yang lebih sehat, 35% dari mereka akan berkembang menjadi diabetes dalam waktu 8 tahun.

Pola makan yang sehat dan gaya hidup aktif sangat penting untuk mencegah atau menunda perkembangan menjadi diabetes dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular pada penderita pra-diabetes.

Bagaimana saya tahu jika saya menderita pra-diabetes?

Pra-diabetes tidak menimbulkan gejala apa pun, sehingga penting untuk melakukan pemeriksaan kesehatan secara teratur untuk memeriksa gula darah puasa Anda, meskipun Anda merasa sehat. Dianjurkan bagi siapa pun yang berusia 40 tahun ke atas untuk menjalani pemeriksaan kesehatan secara teratur, yang meliputi pemeriksaan gula darah puasa dan kolesterol.

Anda harus menjalani pemeriksaan pada usia yang lebih muda jika Anda memiliki faktor risiko seperti kelebihan berat badan atau obesitas, atau memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, riwayat keluarga dengan diabetes atau riwayat pribadi dengan kondisi medis lain seperti tekanan darah tinggi atau diabetes gestasional.

Apa yang dimaksud dengan Tes Toleransi Glukosa Oral (OGTT)?

Normalnya, kadar gula darah puasa Anda harus 6 mmol/L atau kurang. Pada pra-diabetes, kadar ini meningkat pada 6,1 - 6,9 mmol/L. Pada diabetes, kadar ini adalah 7 mmol/L atau lebih. Dokter Anda akan memerintahkan Tes Toleransi Glukosa Oral untuk mendiagnosis lebih lanjut apakah Anda menderita Glukosa Puasa Terganggu atau Toleransi Glukosa Terganggu.

Tes Toleransi Glukosa Oral adalah tes darah puasa yang menentukan bagaimana tubuh Anda merespons ketika Anda mengonsumsi gula. Anda akan menjalani tes darah setelah berpuasa selama 8 - 10 jam, kemudian Anda akan diberikan cairan manis untuk diminum. Cairan ini adalah 75 gram gula yang telah diukur. Setelah 2 jam, darah Anda akan diambil lagi. Pada orang normal, kadar gula dalam darah setelah 2 jam setelah konsumsi harus berada dalam kisaran normal.

Pra-diabetes = IFG atau IGT

Apa yang harus saya lakukan jika saya menderita pra-diabetes?

Menerapkan kebiasaan makan yang sehat dan menerapkan perubahan gaya hidup akan membantu mencegah atau menunda timbulnya diabetes.

Porsi piring yang sehat

Anda harus mengisi piring Anda dengan sebagian besar sayuran dan sebagian kecil buah. Isi seperempat piring dengan daging tanpa lemak, ikan, unggas (tanpa kulit), telur, produk susu rendah lemak atau produk kedelai. Isi seperempat piring dengan biji-bijian seperti beras merah, gandum, roti gandum atau sereal. Hindari atau kurangi karbohidrat olahan seperti gula, nasi putih atau roti putih.

Banyak orang mengabaikan kalori dan gula dalam minuman manis. Anda harus memilih air putih daripada soda, minuman manis dan jus buah.

Makan lebih sedikit lemak

Anda harus menghindari kue kering, gorengan, dan makanan yang mengandung santan atau krim. Gunakan lebih sedikit minyak saat memasak dan pilihlah minyak yang lebih sehat seperti minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak dedak padi.

Tingkatkan aktivitas fisik

Dianjurkan untuk melakukan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang setiap minggu. Jangan biarkan lebih dari 2 hari berturut-turut tanpa olahraga.

Penelitian telah menunjukkan peningkatan kontrol gula darah ketika duduk dalam waktu lama diselingi setiap 30 menit dengan berdiri selama 3 menit atau lebih atau aktivitas intensitas ringan, seperti peregangan lengan di atas kepala, memutar badan, lunge samping atau berjalan di tempat.

Menjaga berat badan yang ideal

Menjaga berat badan yang ideal penting untuk mengurangi risiko perkembangan pra-diabetes, dan mengurangi risiko kardiovaskular secara keseluruhan. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda harus berusaha menurunkan berat badan secara bertahap dengan mengurangi asupan kalori dan berolahraga secara teratur. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, kunjungi dokter Anda dan mintalah program manajemen berat badan untuk membantu menurunkan berat badan Anda.

Berhenti merokok dan batasi asupan alkohol

Merokok membuat kontrol kadar gula darah menjadi lebih sulit dan juga memengaruhi sirkulasi dengan meningkatkan denyut jantung dan tekanan darah serta membuat pembuluh darah menyempit. Anda harus berhenti merokok untuk meningkatkan kendali Anda atas pra-diabetes dan mengurangi risiko kardiovaskular secara keseluruhan.

Menindaklanjuti dengan dokter Anda secara teratur

Penting untuk menindaklanjuti secara teratur dengan dokter Anda untuk memantau berat badan dan faktor risiko penyakit kardiovaskular lainnya. Dokter Anda juga akan memeriksa tekanan darah dan kadar kolesterol Anda, dan secara berkala memeriksa ulang profil glukosa darah Anda. Dokter Anda mungkin akan mendiskusikan pilihan untuk memulai pengobatan jika percobaan perubahan gaya hidup tidak membantu kondisi Anda. Obat untuk pra-diabetes tidak seefektif perubahan gaya hidup dan hanya boleh dipertimbangkan setelah uji coba intervensi gaya hidup intensif.