Cara Berjalan – Sudahkah Anda Melakukannya dengan Benar?

Baik saat kita pergi bersama orang-orang terkasih ke Changi Boardwalk, menuju lepas pantai ke Pulau Ubin, atau sekadar menjelajahi pusat budaya Singapura untuk menikmati makanan lezat, kita akan berjalan kaki. Banyak. Berjalan kaki merupakan salah satu cara paling sederhana dan mudah dilakukan untuk tetap aktif, dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, dan mental.

Tapi apakah ada cara yang benar untuk berjalan kaki? Hal ini mungkin tidak sering terlintas di benak Anda karena berjalan kaki adalah hal yang alamiah, yaitu dengan meletakkan satu kaki di depan kaki yang lain dan... berjalan. Namun, memang ada cara yang "benar" untuk melakukannya.

Dr Kannan Kaliyaperumal, spesialis ortopedi di Parkway East Hospital, menjelaskan postur berjalan yang benar, dan berbagi cara untuk memperbaiki teknik berjalan Anda untuk mengoptimalkan manfaat dan menghindari cedera.

Mengapa berjalan dengan benar baik untuk Anda

Melakukan pemanasan sebelum dan sesudah berjalan kaki, menerapkan teknik berjalan kaki yang baik, serta postur tubuh yang baik, dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Berikut adalah beberapa di antaranya:

• Mencegah cedera dan stres pada tubuh
  Berjalan kaki dengan benar dapat membantu Anda menghindari cedera dengan mengurangi tekanan dan benturan pada otot, tendon, jaringan lunak, dan ligamen dalam tubuh Anda. Sebagai hasilnya, ini juga dapat membantu Anda berjalan lebih cepat dan lebih lama, sekaligus membantu Anda menjadi lebih bugar dalam prosesnya.
• Meningkatkan tingkat energi
  Memanjangkan tulang belakang atau berdiri tegak saat berjalan dapat membantu Anda bernapas lebih mudah dan meringankan rasa sakit dan nyeri, sehingga meningkatkan tingkat energi.
• Sirkulasi yang lebih baik
  Menerapkan teknik berjalan yang tepat dapat menjaga tubuh Anda tetap sejajar, sehingga meningkatkan sirkulasi darah yang efektif ke seluruh bagian tubuh Anda.
• Pencernaan yang lebih baik
  Berdiri tegak mendukung sirkulasi ke sistem pencernaan Anda, membantu Anda mencerna makanan yang dimakan sebelum berjalan kaki dengan lebih baik.
• Keseimbangan yang lebih baik
  Berjalan kaki dapat membantu membangun kekuatan tubuh bagian bawah, dan melakukannya dengan postur tubuh yang tepat dapat meningkatkan manfaat ini. Meningkatkan keseimbangan Anda sangat penting seiring bertambahnya usia, karena dapat melindungi Anda dari jatuh dan cedera yang tidak diinginkan.
• Lebih percaya diri
  Memperbaiki postur berjalan Anda dengan berdiri tegak dapat membuat Anda terlihat lebih baik dan meningkatkan rasa percaya diri. Hal ini memberikan sejumlah manfaat, termasuk membangun ketahanan, dan memperbaiki kecemasan dan depresi dari waktu ke waktu.

Cara berjalan dengan benar

Berjalan dengan benar membutuhkan beberapa penyesuaian dan latihan. Berikut adalah beberapa tips tentang cara berjalan dengan benar, dari ujung kepala hingga ujung kaki.

• Pemanasan, Pendinginan
  Lakukan ini sebagai bagian dari rutinitas Anda sebelum dan sesudah berjalan kaki. Mulailah dengan kecepatan yang lebih lambat selama beberapa menit pertama berjalan kaki sebelum Anda meningkatkannya. Lakukan pendinginan dengan memperlambat langkah Anda selama beberapa menit terakhir.
• Jaga agar kepala Anda tetap sejajar dengan tanah
  Berdiri tegak, jaga agar dagu tetap sejajar dengan tanah dan berada di tengah-tengah di antara kedua bahu. Lihatlah lurus ke depan untuk membantu kepala Anda mempertahankan posisi ini.
• Putar bahu Anda
  Memutar bahu Anda ke atas, ke belakang, dan ke bawah dapat membantu Anda menemukan posisi istirahat yang tepat.
• Ayunkan lengan Anda secara alami
  Saat Anda berjalan, biarkan lengan Anda berayun secara alami. Pastikan Anda mengayunkan lengan dari bahu dan bukan dari siku.
• Rilekskan tangan Anda
  Hindari mengepalkan tangan Anda. Biarkan tangan Anda tetap rileks dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
• Panjangkan punggung Anda
  Saat berjalan, berdirilah tegak, dan panjangkan tulang belakang Anda dengan membayangkan diangkat dari ubun-ubun, dan tubuh Anda akan tegak dalam prosesnya. Anda mungkin telah menyadari betapa Anda sering membungkuk, membungkuk, mencondongkan tubuh ke depan atau ke belakang - yang semuanya harus diperbaiki.
• Tarik perut Anda, sedikit
  Bersalah karena menjulurkan perut kita saat berjalan? Buatlah sebuah titik untuk menjaga perut Anda sedikit tertarik ke dalam saat Anda berdiri tegak. Hal ini dapat membantu otot perut Anda menopang batang tubuh dan tulang belakang dengan lebih baik.
• Berjalanlah dengan langkah sedang
  Berjalan dengan langkah yang panjang dapat menyebabkan lutut Anda mengalami hiperekstensi, yang dapat terjadi ketika betis Anda mendorong ke belakang untuk mendorong Anda ke depan. Jika Anda berjalan cepat dan ingin menempuh jarak yang lebih jauh dengan lebih cepat, pilihlah langkah yang lebih banyak, daripada langkah yang lebih panjang.
• Melangkahlah dengan ringan, dari tumit hingga ujung kaki
  Sentuh tanah dengan tumit Anda terlebih dahulu, lalu bergulinglah dari tumit ke ujung kaki. Hindari melangkah dengan kaki rata, atau menyentuh tanah dengan jari-jari kaki terlebih dahulu. Anda juga harus menjaga agar langkah Anda tetap tenang dan hindari menurunkan kaki Anda dengan kekuatan yang berlebihan.

Risiko berjalan dengan teknik dan bentuk yang tidak tepat

Jika Anda telah mengalami rasa sakit yang menggelitik selama beberapa waktu, bentuk dan postur berjalan yang tidak tepat mungkin menjadi penyebabnya. Masalah umum yang mungkin Anda hadapi karena tidak berjalan dengan benar adalah ketegangan punggung bawah, nyeri leher dan/atau sakit kepala.

Berikut ini adalah hal-hal yang harus Anda hentikan untuk menjaga bentuk dan postur tubuh Anda:

Berhenti meregangkan lutut Anda secara berlebihan

Hal ini dapat terjadi ketika Anda mengambil langkah yang lebih panjang saat berjalan, dibandingkan dengan langkah yang lebih pendek. Akibatnya, sendi lutut Anda meluruskan melewati rentang gerak normalnya, dan otot betis Anda condong ke belakang untuk mendorong Anda ke depan. Hal ini dapat menyebabkan Anda mengalami ketegangan pada punggung bagian bawah, sakit leher dan sakit kepala.

Berhenti menjulurkan leher ke depan

Ketika Anda menjulurkan leher ke depan untuk jangka waktu yang lama, hal ini dapat menyebabkan peradangan, rasa sakit dan pembengkakan. Anda juga dapat mengalami sakit kepala tegang.

Berhentilah melihat ke bawah saat Anda berjalan

Ketika Anda melihat ke bawah ke kaki Anda saat berjalan, atau jika bahu Anda membungkuk ke depan, hal ini dapat memberikan banyak tekanan pada leher dan punggung Anda.

Kuasai seni berjalan!

Anda mungkin mengira bahwa berjalan kaki tidak banyak manfaatnya, tetapi postur berjalan yang benar dapat benar-benar bermanfaat bagi kesehatan Anda. Untuk berjalan dengan benar - lakukan perubahan yang dibagikan di atas secara bertahap, dan praktikkan! Jika Anda tidak yakin dengan cara berjalan Anda dan merasakan nyeri yang terus-menerus di tubuh Anda, bicarakan dengan spesialis ortopedi, atau terapis fisik. Selamat menikmati jalan kaki selama bertahun-tahun, dan untuk kegembiraan dan manfaat yang dibawanya!