5 Động Tác Giãn Cơ Tại Bàn Làm Việc

Bạn có thể nghĩ rằng các công việc đòi hỏi sức lực ở mức độ cao, như các công việc trong xây dựng hoặc sản xuất, hàm chứa rủi ro cao nhất về tổn thương thân thể. Thực ra, các công việc bàn giấy (tĩnh tại) có thể cũng rủi ro không kém. Đó là vì ngồi tại bàn làm việc suốt ngày có thể dẫn đến một loạt vấn đề mà nhiều người trong chúng ta khá quen thuộc:

• Tư thế kém
• Đau cổ
• Đau lưng
• Tăng cân, dẫn đến béo phì
• Các vấn đề về tuần hoàn
• Hội chứng ống cổ tay (khó chịu và đau nhức ở các ngón tay)
• Tổn thương do vận động lặp lại
• Các bệnh lý về tim mạch
• Căng thẳng tinh thần

Tin tốt lành là việc áp dụng một số động tác giãn cơ và vận động vào lịch trình hoạt động trong ngày có thể giúp làm giảm khả năng bạn mắc phải bất kỳ vấn đề nào được nêu trên.

Tìm hiểu thêm về sức khỏe thể chất và cách thức chăm sóc sức khỏe của bạn và nhu cầu chăm sóc sức khỏe của những người thân yêu của bạn cùng Bệnh viện Gleneagles.

Trong khi chờ đợi, để chống lại các ảnh hưởng của một công việc bàn giấy, dưới đây là 5 động tác giãn cơ đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc của mình.

1. Các động tác giãn cơ cánh tay và vai

Ngồi tại bàn làm việc và vươn người về phía trước để nhìn vào màn hình vi tính có thể làm bạn căng cơ ở hai vai và phần trên của cơ thể. Các động tác nhún vai đơn giản có thể giúp bạn giảm thiểu cảm giác căng cơ này và tăng cường độ linh hoạt của cơ.

• Đơn giản nhấc vai của bạn lên về phía tai
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây
• Từ từ hạ vai xuống

Hãy thực hiện các động tác này một cách chậm rãi và nhẹ nhàng, không sử dụng quá nhiều lực. Nhún vai và thả vai xuống một cách chậm rãi để tránh làm vai bị giật.

2. Các động tác giãn cơ và vặn mình

Đau lưng là một lời than phiền chủ yếu trong số những người làm việc bàn giấy. Cúi gập người về phía các giấy tờ hoặc bàn phím với tư thế kém có thể dẫn đến đau và căng cứng ở vùng lưng dưới và lưng trên. Bài tập vặn mình có thể giúp giãn ra các vùng cơ bị gò bó và giảm thiểu những cơn đau âm ỉ khó chịu.

• Hướng mặt về phía trước khi ngồi trên ghế, hai chân chạm sàn, lưng thẳng
• Vặn mình về một bên và bám lấy lưng ghế
• Giữ cho hai chân và hông hướng về phía trước
• Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 30 giây
• Lặp lại ở bên còn lại
• Lặp lại cả hai bên khi cần thiết

Nhớ không vặn mình quá mạnh. Thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và từ tốn, và không miễn cưỡng vượt quá phạm vi vận động tự nhiên của cơ thể.

3. Các động tác giãn cơ từ đầu đến chân

Điều quan trọng là phải đứng dậy thường xuyên trong ngày và giãn toàn bộ cơ thể của bạn. Ngồi trong thời gian dài không di chuyển có thể đẩy bạn vào nguy cơ huyết khối (blood clots). Đặt chức năng nhắc nhở theo từng giờ trên điện thoại hoặc máy vi tính của bạn để đứng dậy và thực hiện các động tác giãn cơ từ đầu đến chân, và đi vòng quanh phòng một cách nhanh nhẹn.

• Đứng thẳng và giơ hai cánh tay cao quá đầu
• Giãn cánh tay về phía trần nhà và giữ yên tư thế trong vài giây
• Từ từ hạ tay xuống
• Cúi người về phía trước và vươn tay về phía hai bàn chân
• Thả lỏng người khi ở tư thế này
• Từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại khi cần thiết

Bạn cũng có thể kết hợp một vài hơi thở sâu vào động tác giãn cơ này để tạo thêm cảm giác thanh bình thư thái.

4. Cổ tay, cổ chân và bàn tay

Việc thường xuyên đánh máy làm tăng cao rủi ro mắc phải hội chứng ống cổ tay, một bệnh trạng các dây thần kinh vùng cổ tay và bàn tay bị đau. Hãy dành chút thời gian trong ngày để giãn các đầu mút cơ thể.

• Giơ hai bàn tay ra trước mặt mình và từ từ xoay tròn hai cổ tay ra bên ngoài
• Lặp lại thao tác xoay cổ tay, nhưng xoay vào bên trong
• Nắm chặt hai bàn tay thành nắm đấm rồi thả lỏng
• Lặp lại nhiều lần
• Nhấc hai bàn chân khỏi mặt sàn và từ từ xoay hai mắt cá chân ra bên ngoài
• Lặp lại thao tác xoay mắt cá chân, nhưng lần này xoay vào bên trong

Bạn cũng có thể tự xoa bóp nhanh vùng cổ tay và bàn tay nhằm khuyến khích lưu thông máu và làm dịu bớt tình trạng căng cơ.

5. Luyện tập đứng và ngồi

Việc tập thể dục cho hệ tim mạch rất khó để có thời gian thực hiện bên cạnh công việc mỗi ngày, nhưng đứng và ngồi có thể là giải pháp thoả hiệp phù hợp.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng với dáng điệu cân đối
• Sử dụng các cơ vùng bụng dưới và đứng dậy
• Ngồi lại xuống ghế
• Lặp lại nhiều lần
• Thực hiện với tốc độ bạn cảm thấy thoải mái

Bài tập này giúp tăng cường máu lưu thông vòng quanh cơ thể và nới lỏng tình trạng căng cơ quanh vùng lưng dưới và hông.

Môi trường làm việc của bạn

Cũng như việc kết hợp các bài tập giãn cơ đơn giản vào thói quen thường ngày, bạn cũng cần bảo đảm môi trường làm việc của bạn là một nơi mang lại sức khỏe. Chọn các loại ghế cho tư thế chuẩn mực, tốt nhất là có đường cong tiện lợi và chỗ gác tay. Nếu có thể, hãy thử làm việc với một chiếc bàn ngồi có thể chuyển đổi thành một chiếc bàn đứng, vì đứng làm việc trong một khoảng thời gian mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Uống nhiều nước suốt ngày để giữ cơ thể đủ nước. Nghỉ giải lao thường xuyên để đi tới đi lui, và sử dụng giờ ăn trưa để tạm nghỉ công việc. Quan tâm chăm sóc cơ thể trong khi làm việc không những giúp bạn chống lại mệt mỏi, mà còn cho phép bạn hưởng thụ trọn vẹn hơn các buổi tối và những ngày cuối tuần của mình.

Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn hiện đã đang gặp phải bất kỳ hiện tượng đau cổ hoặc đau lưng nào. Một chuyên viên vật lý trị liệu cũng có thể hướng dẫn về cách thực hiện các bài tập này, và giúp ngăn ngừa và xử lý các triệu chứng này để chúng không trở nên nghiêm trọng hơn.