Chuẩn Bị Giờ Ngủ Cho Trẻ Tựu Trường

Dù ở độ tuổi nào, tất cả chúng ta đều cần một đêm ngon giấc để hoạt động ở trạng thái tốt nhất mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này lại càng đặc biệt đúng với trẻ em. Dưới đây là một vài lý do giải thích tầm quan trọng của giấc ngủ, và những mẹo nhỏ giúp bạn triển khai thời khóa biểu ngủ hiệu quả khi trở lại trường học.

Tại sao một đêm ngủ ngon lại quan trọng như vậy?

• Trong suốt thời gian ngủ, cơ thể con bạn sản sinh ra các hormones phát triển. Ngủ đều đặn, say giấc giúp con bạn lớn lên khỏe mạnh.
• Ngủ giúp con bạn giữ được cân nặng lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy trẻ thiếu ngủ không sản sinh đủ hormone báo hiệu bộ não ngừng ăn, nghĩa là chúng có nhiều khả năng bị béo phì hơn.
• Ngủ giúp xây dựng một hệ miễn dịch khỏe mạnh. Con bạn sản sinh ra protein kháng mầm bệnh trong quá trình ngủ, có tác dụng phòng tránh những căn bệnh và nhiễm trùng thông thường.
• Ngủ tăng cường trí não. Ngủ đủ giấc giúp kéo dài khả năng chú ý, giúp con bạn dễ tập trung hơn ở trường và ghi nhớ những điều chúng học được lâu hơn.

Một nghiên cứu năm 2013 nhận thấy rằng thậm chí 1 giờ ngủ thêm có thể mang lại tác động tích cực đối với khả năng hoàn thành nhiệm vụ, trả lời câu hỏi dựa trên trí nhớ, và hoạt động cảm xúc của trẻ em.

Trẻ em cần ngủ bao nhiêu?

Nếu bạn không chắc chắn về thời điểm con bạn nên đi ngủ, dưới dây là bảng hướng dẫn:

• Trẻ sơ sinh từ 4—12 tháng tuổi nên ngủ từ 12—16 tiếng mỗi ngày (bao gồm giấc ngủ ngắn) một cách thường xuyên.
• Trẻ từ 1—2 tuổi nên ngủ từ 11—14 tiếng mỗi ngày (bao gồm giấc ngủ ngắn) một cách thường xuyên.
• Trẻ từ 3—5 tuổi nên ngủ từ 10—13 tiếng mỗi ngày (bao gồm giấc ngủ ngắn) một cách thường xuyên.
• Trẻ từ 6—12 tuổi nên ngủ từ 9—12 tiếng mỗi ngày một cách thường xuyên.
• Thiếu niên từ 13—18 tuổi nên ngủ từ 8—10 tiếng mỗi ngày một cách thường xuyên.

Vậy làm thế nào để bạn có thể đưa con vào một thời gian biểu ngủ lành mạnh?

Dành thời gian cho hoạt động thể chất trong ngày

Ngoài những lợi ích rõ ràng cho sức khỏe của việc vận động thường xuyên, hoạt động thể chất giúp cơ thể con bạn mệt mỏi, và đảm bảo chúng sẽ có một đêm ngon giấc.

Theo một nghiên cứu, mỗi một tiếng đồng hồ trẻ không làm gì sẽ thêm 3 phút vào khoảng thời gian chúng cần để chìm vào giấc ngủ. Ngược lại, hoạt động thể chất giúp chúng chìm vào giấc ngủ nhanh hơn rất nhiều. Vì vậy, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc đưa con vào một thói quen ngủ, việc bổ sung hoạt động thể chất vào thời gian biểu của con chắc chắn sẽ tạo ra khác biệt.

Kết quả nghiên cứu còn cho thấy, trẻ em nhanh chìm vào giấc ngủ có nhiều khả năng ngủ lâu hơn.

Cho con bạn ăn những thức ăn phù hợp vào đúng thời điểm

Việc ăn một bữa tối thịnh soạn vào tối muộn có thể gây nhiễu loạn đồng hồ sinh học của con bạn, và khiến giờ ngủ của con bị lùi lại. Đây chỉ là một trong những yếu tố có thể góp phần tạo nên mối liên kết giữa thiếu ngủ và béo phì.

Ngoài ra, cùng nhau ngồi xuống dùng cơm tối đúng giờ như một gia đình có thể giúp con bạn thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh trọn đời.

Về bữa ăn, tránh cho con bạn ăn những món ngọt hoặc có nhiều chất béo, chẳng hạn như sô-cô-la hoặc phô mai, trước khi đi ngủ. Những thực phẩm này đòi hỏi thời gian tiêu hóa lâu, và có thể khiến con bạn tỉnh táo thay vì buồn ngủ. Bạn cũng nên tránh cho trẻ uống trà đen hoặc trà xanh, vì cả hai loại trà đều chứa caffeine, có tác động thay đổi mô hình giấc ngủ. Cơm trắng, bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hoa quả như cherry hoặc kiwi, hoặc một cốc trà thảo mộc ấm, đều là những lựa chọn tốt hơn.

Tắt các thiết bị công nghệ trước giờ ngủ

Nhiều nghiên cứu đã liên kết sử dụng công nghệ trước giờ ngủ với tình trạng tỉnh táo gia tăng và khó đi vào giấc ngủ. Một nghiên cứu như vậy nhận thấy rằng càng trẻ vị thành niên càng sử dụng công nghệ thường xuyên vào buổi tối, chúng càng đi ngủ muộn.

Khoa học đằng sau hiện tượng trên? Sau khi nhìn vào màn hình sáng liên tục 1,5 tiếng, cơ thể sản sinh ít melatonin hơn—một loại hormone khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ.

Điều này có thể mang lại những hệ quả sức khỏe tiêu cực. Một nghiên cứu ở trẻ em độ tuổi từ 4 đến 11 liên kết thời gian sử dụng màn hình tăng lên với lo lắng khi ngủ và rối loạn giấc ngủ gia tăng. Những nghiên cứu khác kết nối việc thiếu ngủ với giảm năng suất, trầm cảm, thiếu năng lượng và thành tích học tập thấp.

Để đối phó với tình trạng này, bạn có thể hạn chế sử dụng thiết bị công nghệ ngay trước giờ ngủ. Với trẻ nhỏ, bạn có thể khuyến khích những hoạt động khác như đọc sách, vẽ, hoặc chơi trò chơi. Với trẻ lớn hơn, bạn có thể gợi ý những hoạt động thụ động hơn (như, xem TV, đọc sách) thay cho những hoạt động mang tính tương tác cao (như, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại thông minh).

Hãy nhớ rằng — nếu bạn sử dụng điện thoại nhiều gần giờ ngủ, con bạn có xu hướng bắt chước hành vi của bạn. Nếu có thể, hãy dành một vài tiếng đồng hồ tắt các thiết bị công nghệ cả nhà.

Tuân thủ một giờ ngủ cố định mỗi tối

Tăng động, gặp vấn đề trong việc tương tác với bạn đồng trang lứa, khó khăn về cảm xúc—những vấn đề này phổ biến hơn rất nhiều nếu con bạn bị thiếu ngủ.

Những nghiên cứu khác nhau thể hiện mối liên kết rõ ràng giữa giờ ngủ thất thường và thiếu ngủ, và đây là nguyên nhân có khả năng dẫn đến hành vi không tốt, cùng với thành tích học tập kém cỏi.

Dù không có hai đứa trẻ nào hoàn toàn giống nhau, việc thiết lập một giờ đi ngủ nhất định dựa trên thói quen của con và tuân thủ trong thời gian đến trường là bước khởi đầu lý tưởng cho thói quen thân thiện với việc học.

Thiết lập thói quen trước giờ ngủ

Thiết lập thói quen trước giờ ngủ không những là một cách hiệu quả nhằm bắt đầu chuyển sang chế độ học tập, mà còn củng cố sự kết nối giữa bạn, người bạn đời và con cái.

Bằng việc thiết lập một thói quen và tuân thủ theo, bạn đang củng cố thói quen ngủ lành mạnh và củng cố những kỳ vọng về hành vi của con bạn mỗi ngày.

Chiếu Sáng Căn Phòng Đúng Cách

Mỗi người đều có một đồng hồ sinh học riêng. Những người dậy sớm thường có đồng hồ sinh học nhanh hơn, trong khi những cú đêm thường có đồng hồ sinh học chậm.

Nếu con bạn ngủ quá lâu hoặc dậy quá sớm trước khi đến trường, ánh sáng tự nhiên có thể giúp đặt lại đồng hồ sinh học, và đẩy mạnh giấc ngủ lành mạnh.

Bất kì thứ gì giống với ánh sáng mặt trời, cùng với ánh sáng giàu sắc xanh (như màn hình điện thoại) có thể tác động đến khả năng chìm vào giấc ngủ của con bạn vào ban đêm, vậy nên hãy giữ cho căn phòng tối nhất có thể.

Không đủ ánh sáng mặt trời vào buổi sáng cũng có thể gây rối loạn đồng hồ sinh học của con bạn. Vào buổi sáng, mở rèm cửa sổ, hoặc bật điện sáng, hoặc thậm chí ngồi ăn sáng bên ngoài.

Thực Hành

Hãy thử không đợi cho đến ngày đi học đầu tiên để triển khai thời khóa biểu thân thiện với giấc ngủ. Thay vào đó, thực hành vài ngày trước đó để con bạn nắm bắt được sự thay đổi.

Việc này cũng sẽ cho bạn nhiều thời gian để tính toán xem mình cần bao nhiêu thời gian cho mỗi bước, cả ban đêm lẫn ban sáng, và sau đó điều chỉnh thói quen phù hợp.

Vẫn Khó Khăn Trong Việc Thiết Lập Thời Gian Biểu Ngủ?

Thường xuyên ngủ quá lâu hoặc quá ít, liên tục tỉnh giấc ban đêm, hoặc thể hiện kém cỏi ở trường có thể là dấu hiệu của một vấn đề lớn hơn. Tham vấn bác sĩ nếu bạn thấy con mình:

• Đôi khi ngừng thở trong lúc ngủ
• Gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ
• Gặp vấn đề với việc ngủ xuyên đêm
• Gặp khó khăn trong việc tỉnh táo suốt ngày
• Ngáy liên tục
• Đột nhiên gặp khó khăn trong việc hoạt động hàng ngày
• Mộng du
• Gặp ác mộng thường xuyên

Những rối loạn về giấc ngủ có thể dẫn đến hệ quả sức khỏe kéo dài, nên nếu bạn lo lắng về thói quen của con, luôn luôn tìm kiếm tư vấn y khoa.