Bị Chấn Thương Thể Thao: Tiếp Tục CrossFit Được Không?

Chúng ta thường nghe câu "không có đau đớn, không có thành tựu" (no pain, no gain) nhưng người hâm mộ môn thể dục CrossFit có thể không đồng ý.

Nếu bạn không thường xuyên tập luyện, tập thể dục có thể sẽ khó chịu trong thời gian đầu, và bạn sẽ cảm thấy một số cơn đau nhức khi những cơ bắp không quen với việc vận động được sử dụng. Nhưng tập thể dục không nên gây đau đớn. Vận động mặc cho cơn đau đến từ một chấn thương là một ý tưởng tồi, vì vậy, bạn nên biết phân biệt cơn đau là do chấn thương hay chỉ là nhức mỏi.

Đau nhức cơ bắp và chấn thương - khác nhau như thế nào?

Đau nhức cơ bắp: Khi bạn tập luyện, bạn có thể cảm thấy nhức cơ bắp 24 - 72 giờ sau đó. Đây được gọi là hội chứng nhức mỏi cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) và do những tổn thương nhỏ, không nguy hiểm đến các sợi cơ. Di chuyển có thể khó chịu một chút, nhưng kéo giãn vùng cơ bị ảnh hưởng sẽ làm giảm đau nhức. Sau một vài ngày, cơn đau nhức sẽ biến mất hoàn toàn.

Đau do chấn thương: Không như DOMS, cơn đau từ chấn thương sẽ xuất hiện trong hoặc ngay sau khi thực hiện một bài tập thể dục. Cơn đau này có thể rất nhói. Nếu nó không biến mất sau một vài ngày, kể cả sau khi để cơ được nghỉ ngơi, thì khá chắc chắn bạn đã bị thương. Cố gắng chịu đựng cơn đau để tiếp tục tập luyện có thể làm chấn thương trầm trọng hơn. Nếu tình trạng không được cải thiện sau một tuần nghỉ ngơi, hãy tìm đến bác sĩ.

Một số chấn thương phổ biến trong môn thể dục CrossFit là gì?

CrossFit là một phương pháp tập luyện toàn diện, kết hợp nhiều yếu tố khác nhau của thể dục thể thao bao gồm bài tập aerobic, bài tập tăng cường sức mạnh, bài tập thể hình và bài tập giữ thăng bằng. Các bài tập thay đổi mỗi ngày và thường kéo dài trong 60 phút.

Dưới đây là một số chấn thương điển hình thường gặp khi tập Crossfit:

1. Viêm gân cơ khủy tay -hay hội chứng "Tennis elbow"

Viêm gân cơ khủy tay, hay viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay, không chỉ do chơi quần vợt mà còn đến từ việc gắng sức trong những chuyển động lặp đi lặp lại. Chấn thương này phổ biến ở những người tập CrossFit vì chế độ tập luyện thường là một loạt các chuyển động lặp lại.

Tôi sẽ cảm thấy thế nào?

• Đau ở mặt ngoài cẳng tay, ngay dưới khuỷu tay
• Đau khi nâng hoặc cong cánh tay
• Đau khi nắm chặt các vật nhỏ như cây viết
• Đau khi vặn tay nắm cửa hoặc mở lọ

Tôi nên làm gì?

Ngừng hoạt động hiện tại cho đến khi cơn đau biến mất. Thử các bài kéo giãn nhắm đến cơ duỗi, và sử dụng đai cố định khuỷu tay để giảm thiểu những vết rách nhỏ trong cơ bắp.

2. Viêm gân Achilles

Viêm gân Achilles là chấn thương do sử dụng quá sức ở gân Achilles, dải mô nối cơ bắp chân ở mặt sau phần dưới của chân với xương gót chân. Bạn có thể bị chấn thương đau đớn này do thực hiện bật nhảy trên hộp tập quá nhiều (high box jumps).

Tôi sẽ cảm thấy thế nào?

Bạn sẽ cảm thấy một cơn đau nhè nhẹ ở mặt sau của chân hoặc phía trên gót chân sau khi tập luyện. Cơn đau dữ dội hơn có thể xảy ra sau khi chạy bộ kéo dài, leo cầu thang hoặc chạy nước rút.

Tôi nên làm gì?

Trong hầu hết trường hợp, cần phải nghỉ ngơi tại nhà dưới sự giám sát của bác sĩ. Những chiến lược tự chăm sóc thường xuyên thường rất cần thiết để ngăn ngừa tái phát. Duỗi thẳng và tăng cường sức mạnh cơ bắp chân rất hữu ích.

Thử sử dụng miếng lót gót chân trong giày tập luyện để ngăn ngừa căng thẳng lên vùng tổn thương. Những trường hợp viêm gân Achilles nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến rách gân (đứt gân) và có thể cần đến phẫu thuật để phục hồi.

3. Viêm gân chóp xoay (khớp vai)

Chóp xoay (khớp vai) là một nhóm cơ và gân xung quanh khớp vai, giữ cho chỏm xương cánh tay nằm chắc chắn trong ổ khớp vai. Chấn thương chóp xoay xảy ra thường xuyên nhất ở những người lặp đi lặp lại các chuyển động giơ tay qua đầu trong công việc hoặc khi chơi các môn thể thao. Những người chơi CrossFit có thể thực hiện quá nhiều các bài tập giơ tạ qua đầu (clean and jerk) và đẩy tạ qua đầu (overhead press), dẫn đến viêm gân chóp xoay.

Tôi có thể gặp triệu chứng gì?

• Đau âm ỉ ở vai, thường diễn biến xấu hơn khi bạn cố ngủ ở phía bị ảnh hưởng
• Giấc ngủ bị gián đoạn, đặc biệt khi bạn nằm ở phía vai bị ảnh hưởng
• Khó khăn trong việc chải tóc hoặc vươn tay ra phía sau lưng
• Cơn đau đi cùng với hiện tượng cánh tay yếu (hãy đi gặp bác sĩ ngay lập tức nếu bạn gặp phải tình trạng cánh tay yếu đột ngột sau khi bị chấn thương)

Tôi nên làm gì?

Nghỉ ngơi, chườm đá và massage vùng tổn thương. Để vai hồi phục trước khi thực hiện các bài tập có thể gây ra viêm gân chóp xoay. Nếu không, bạn có thể gặp phải một chấn thương rất nghiêm trọng cần phải phẫu thuật, hoặc vận động của đôi vai sẽ bị hạn chế vĩnh viễn.

4. Viêm gân bao hoạt dịch De Quervain

Viêm gân bao hoạt dịch De Quervain là một tình trạng đau đớn ảnh hưởng đến các gân ở phía ngón cái của cổ tay và gây đau khi gân bị viêm. Mặc dù phổ biến hơn ở phụ nữ, nguyên nhân chính xác vẫn chưa được biết và bất kỳ hoạt động nào lặp đi lặp lại cử động của bàn tay hoặc cổ tay đều có thể khiến bệnh trở nặng. Những người chơi CrossFit có thể cảm thấy đau dữ dội hơn với bài tập tạ ấm (kettlebell) và bài tập tạ đòn (barbell).

Tôi sẽ cảm thấy thế nào?

• Đau gần gốc của ngón cái, có thể đi kèm với tình trạng sưng
• Khó cử động ngón cái và cổ tay khi thực hiện động tác cầm nắm hoặc bấm
• Cảm giác cứng khớp khi cử động ngón cái

Nếu để quá lâu trước khi tìm cách điều trị, cơn đau có thể lan xa hơn vào ngón cái, cẳng tay hoặc cả hai

Tôi nên làm gì?

• Nghỉ ngơi và chườm đá vùng tổn thương
• Uống các loại thuốc kháng viêm không cần kê đơn
• Gặp bác sĩ nếu tình trạng không được cải thiện

5. Đau lưng dưới

Khi bạn đẩy cơ thể vượt quá giới hạn, bạn có thể gặp phải tình trạng đau lưng dưới. Điều này xảy ra vì bạn không thể ổn định cơ thể bằng cách sử dụng cơ cốt lõi trong các hoạt động thể thao năng động. Các vận động viên và những người tập CrossFit bị đau lưng dưới thường bị như vậy khi thực hiện các bài tập squat (gánh tạ ngồi xổm) hoặc overhead press (đẩy tạ qua đầu).

Đừng phớt lờ cơn đau này và cố gắng gắng sức vượt qua nó vì nó sẽ khó lành hơn. Mặc dù phục hồi chức năng có thể giúp giảm bớt sự khó chịu, cách tốt nhất để điều trị đau lưng dưới là hoàn toàn tránh gây ra nó. Để ngăn ngừa đau lưng dưới, hãy ổn định cơ cốt lõi của bạn để cột sống giữ được vị trí trung lập.

Tôi sẽ cảm thấy thế nào?

Bạn sẽ cảm thấy một cơn đau âm ỉ dai dẳng mà bạn nghĩ có thể bỏ qua, nhưng đừng để mình bị dụ dỗ theo suy nghĩ đó.

Tôi nên làm gì?

Thực hiện đúng các bài kéo giãn và tăng cường sức mạnh để làm khỏe cơ cốt lõi và các nhóm cơ hỗ trợ lưng dưới. Nếu bạn gặp phải đau lưng dưới, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn những bài tập phù hợp nhất.

Tránh nằm ì một chỗ, và cân nhắc việc mát-xa để điều trị căng cơ. Nếu bạn gặp phải tình trạng tê, đau nhói hoặc ngứa ran ở cánh tay hoặc chân, hãy gặp bác sĩ. Nếu bạn mất khả năng kiểm soát bàng quang, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.

Quá trình trở lại tập luyện thể dục thể thao sau khi bị chấn thương nên được thực hiện từ từ và tập trung vào tăng cường cơ cốt lõi dưới sự giám sát của bác sĩ.

Làm thế nào để duy trì hoạt động khi bị chấn thương?

• Tìm kiếm lời khuyên của bác sĩ trước khi thử một chương trình tập luyện mới. Cân nhắc về việc ban đầu bạn bị chấn thương ra sao và chuẩn bị tinh thần để tránh bị chấn thương lại.
• Bắt đầu bằng khoảng 50% mức hoạt động thường thấy của bạn. Đảm bảo làm ấm và hạ nhiệt trước và sau mỗi buổi tập.
• Thử các kiểu hoạt động khác nhau, ví dụ như đạp xe hoặc bơi, hoặc một hoạt động nào đó không liên quan đến vùng bị chấn thương. Bằng cách này, bạn có thể để chấn thương hồi phục trong khi vẫn vận động.
• Lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại.

Làm thế nào để hồi phục nhanh hơn?

• Sử dụng phương pháp RICE (Nghỉ ngơi (Rest), Chườm đá (Ice), Băng ép (Compression) và Nâng cao (Elevation)) để giảm tình trạng sưng liên quan đến tổn thương mô mềm cấp tính
• Dành thời gian nghỉ ngơi, và dừng hoạt động nếu nó gây ra đau đớn
• Đạt được chẩn đoán chính xác. Nếu chấn thương không lành hẳn với việc nghỉ ngơi, hãy gặp bác sĩ thể thao.
• Cải thiện vận động khớp nhờ sự trợ giúp của một chuyên viên vật lý trị liệu trước khi quay lại bộ môn thể thao
• Lấy lại sức mạnh cơ bắp bình thường. Khi sẵn sàng, hãy thực hiện các bài tập luyện cơ bắp để lấy lại sức mạnh đã bị mất khi không hoạt động.
• Xây dựng một chế độ ăn kiêng để lành vết thương. Protein giúp xây dựng cơ bắp, vitamin C giúp xây dựng các mô, và mỡ omega-3 ngăn ngừa viêm. Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng về việc xây dựng một chế độ ăn uống hỗ trợ cho quá trình hồi phục của bạn.