Chấn Thương Quá Sức: 6 Cách Bạn Tập Thể Dục Sai

Cơ thể con người có khả năng tuyệt vời thích ứng với áp lực thể chất từ tập thể dục và các hoạt động. Điều này là nhờ một quá trình có tên gọi là sự thích nghi và tái cấu trúc—là sự phân rã và xây dựng của các mô cơ, gân, xương, và dây chằng. Sức khỏe của bạn cải thiện nhờ tập thể dục là do sự tích tụ khỏe mạnh của mô. Tuy nhiên, nếu sự phân rã xảy ra nhanh hơn sự tích tụ, chấn thương quá sức sẽ xuất hiện.

Một vài chấn thương quá sức phổ biến bao gồm khuỷu tay vợt (Tennis elbow), đau xương ống quyển (shin splints), và các chấn thương ở gân đầu gối và gân gót Achilles. Chấn thương quá sức xảy ra thường xuyên hơn chấn thương cấp tính, nhưng lại thường bị bỏ qua vì các triệu chứng phát triển dần theo thời gian.

Tại sao chấn thương quá sức xảy ra?

Tập quá sức

Có thể hiểu là "ham hố với sức của mình", quá sức xảy ra khi bạn đẩy cơ thể vượt quá khả năng phục hồi. Khi tham gia quá nhiều hoạt động thể chất quá nhanh chóng, bạn có thể tự làm hại bản thân. Gây sức ép quá lớn và quá vội làm tổn hại khả năng phục hồi của cơ thể.

Tư thế xấu

Còn gọi là sai sót khi luyện tập, tư thế xấu là khi bạn đang chơi một môn thể thao hoặc hoạt động nào đó một cách sai lầm. Sai sót khi luyện tập gia tăng nếu bạn tăng cường độ, thời lượng, hoặc tần suất tập một cách chóng vánh. Những sai sót khác bao gồm sử dụng dụng cụ không đúng, đặc biệt là giày, và áp dụng kỹ thuật sai cho một vài động tác nhất định.

Có nhiều lý do khả dĩ khác gây ra tình trạng chấn thương quá sức, nhưng dưới đây là 6 sai lầm tập luyện phổ biến có thể dẫn đến chấn thương, và cách phòng tránh.

Sử dụng kỹ thuật và dụng cụ không đúng cách

Kỹ thuật đúng là điều cực kỳ quan trọng. Một chấn thương quá sức thường gây ra do chơi thể thao hoặc tham gia hoạt động nào đó một cách sai lầm.

Dù bạn đang bắt đầu một hoạt động mới hoặc đã chơi một môn thể thao lâu năm mà không có huấn luyện viên hướng dẫn chính thức, hãy cân nhắc tham gia các khóa học. Học cách sử dụng kỹ thuật đúng có thể kiến tạo điều kỳ diệu trong việc ngăn ngừa chấn thương quá sức. Cùng với kỹ thuật đúng, bạn cũng cần đảm bảo đang sử dụng đúng dụng cụ, đặc biệt dành cho các môn thể thao sử dụng vợt/chày (racquet sports).

Thêm vào đó, hãy luôn chọn giày được bảo quản tốt. Khi giày của bạn cũ đi, bạn mất đi sự hỗ trợ đúng cách, và điều đó có thể góp phần gây nên các chấn thương quá sức. Nên thay giày ít nhất hai lần mỗi năm nếu tập luyện thường xuyên.

Thiếu sự chuẩn bị

Đi khám sức khỏe tổng quát trước khi khởi đầu một môn thể thảo mới hoặc tham gia vào một sự kiện thể thao là một phương pháp bảo vệ quan trọng nhưng thường bị lờ đi. Để chắc chắn bạn sẵn sàng bắt đầu một môn thể thao, bạn nên có một đợt kiểm tra sức khỏe trước khi tập luyện. Bạn có thể có sự mất cân đối về cơ, hoặc các bệnh trạng có thể khiến bạn dễ bị chấn thương quá sức hơn.

Một khi được đánh giá có thể bắt đầu một môn thể thao hay hoạt động thể chất, luật lệ bạn không bao giờ nên quên đó là khởi động và giãn cơ (cool down) trước và sau mỗi buổi tập. Đây là bước quan trọng nhất mà các vận động viên thường có xu hướng đánh giá thấp hoặc bỏ qua. Một đợt khởi động kéo dài động (dynamic stretching) khoảng 5-10 phút và một chu trình kéo dài tĩnh (static stretching) trong khoảng 5-10 phút vào cuối buổi tập sẽ giúp bạn tránh chấn thương tối ưu.

Không phân bổ đều các buổi tập

Nếu đang bắt đầu một thói quen hoặc môn thể thao mới, hãy cẩn thận không biến mình thành 'chiến binh cuối tuần' - tình trạng gom tất cả hoạt động thể chất trong tuần vào 2 ngày cuối tuần. Điều này có thể dễ dàng dẫn đến các chấn thương quá sức. Cố gắng dành ít nhất 30' hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày, và nếu không có đủ thời gian nhằm đảm bảo việc tập luyện đều đặn, bạn có thể chọn cách chia nhỏ thành 3 quãng 10 phút.

Trong khi tập thể dục với lượng lành mạnh giúp tăng cường miễn dịch, tập quá độ sẽ làm sụp đổ hệ miễn dịch. Biết giữ nhịp để dành thời gian cho cơ hồi phục sau áp lực thể chất, và tránh tập quá sức.

Tăng cường độ tập quá nhiều và quá nhanh

Gây áp lực lên bản thân quá nặng và quá nhanh sẽ đẩy cơ thể vượt quá khả năng sửa chữa và tái cơ tạo mô đủ nhanh, dẫn đến chấn thương quá sức. Quy tắc 10% rất hữu ích trong việc xác định cách tiếp cận 'cấp độ tiếp theo'. Nói chung, không nên tăng chương trình luyện tập hoặc cường độ tập quá 10% mỗi tuần. Quy tắc này có thể áp dụng cho việc tăng tốc độ hoặc đoạn đường cho người đi bộ và chạy bộ, cũng như lượng tạ thêm vào trong rèn luyện sức mạnh.

Dần dần đưa bản thân vào trình tự vận động sẽ giúp bạn tiếp tục duy trì hoạt động tích cực trong nhiều năm tới, nên đừng cố gắng làm quá nhiều thứ quá nhanh. Người mới bắt đầu nên hướng tới ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động vừa phải hoặc 1 tiếng 15 phút hoạt động mạnh mỗi tuần.

Chỉ gắn liền với một hình thức vận động hoặc tập luyện duy nhất

Làm quá nhiều hoạt động cùng loại có thể khiến cơ thể bị căng thẳng và dẫn đến chấn thương quá sức. Nếu đang nghiện một môn thể thao cụ thể, đây là lúc cần thay đổi. Đưa vào nhiều bài tập nhằm tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt, và sự vững vàng của bụng (core stability) nhằm kích hoạt các nhóm cơ khác nhau và đảm bảo không nhóm cơ nào bị căng thẳng thái quá.

Lờ đi việc nghỉ ngơi

Cuối cùng, có một việc các vận động viên thường quên đó là nghỉ ngơi. Khuyên nên có ít nhất 1 ngày nghỉ mỗi tuần, hoặc 3 tháng nghỉ mỗi năm tạm rời xa các hoạt động được tổ chức để hồi phục về cả thể chất lẫn sức khỏe tinh thần.

Học cách lắng nghe cơ thể. Ví dụ, đau nhức, có thể là cả chuyện tốt lẫn chuyện xấu. Đau có thể nghĩa là bạn đã kích hoạt thành công các cơ đặt mục tiêu rèn luyện, hoặc có thể nghĩa là bạn đã tập quá tải.

Hãy nhớ, mục tiêu của bạn là trở thành một vận động viên toàn diện, có thể tận hưởng hoạt động thường xuyên cả đời. Đừng để một chấn thương quá sức kéo bạn thụt lùi.