Làm Đồ Ăn Vặt Lành Mạnh Cùng Con

Chuẩn bị đồ ăn vặt lành mạnh hàng ngày có thể là một thử thách, và đôi khi bạn cảm thấy khó khăn để chuẩn bị một món ăn đàng hoàng. May mắn thay, ăn vặt không cần phải phức tạp. Thật ra, đồ ăn vặt có thể lành mạnh, đơn giản và nhanh chóng để chuẩn bị. Jennifer Shim, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Parkway East gợi ý một số món ăn vặt đơn giản như:

• Bánh quy hoặc bánh mì với phô mai chảy – Để lành mạnh hơn, hãy chọn bánh quy / bánh mì nguyên cám và phô mai ít béo.
• Bánh mì kẹp trứng – Tương tự, hãy dùng bánh mì nguyên cám. Để món ăn thêm hấp dẫn, hãy cắt bánh mì thành những hình thù vui nhộn!
• Ngũ cốc với trái cây sấy khô và các loại hạt – Món này phù hợp hơn với trẻ lớn vì trẻ nhỏ hơn dễ bị nghẹn.
• Trái cây với sốt chấm – Táo và bơ đậu phộng là một sự kết hợp tuyệt vời! Hoặc bạn có thể dùng trái cây với sữa chua.

Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm một hoạt động buổi chiều để làm cùng con, việc để trẻ tham gia chuẩn bị đồ ăn vặt sẽ vừa giúp giải trí, vừa có tính giáo dục. Đây cũng là một hình thức gắn kết tuyệt vời, giúp khơi gợi hứng thú thưởng thức món ăn mà trẻ thường không thích.

Dưới đây là 6 công thức đơn giản được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng mà bạn có thể thử cùng con. Hãy giao cho trẻ các nhiệm vụ phù hợp với khả năng!

1. Bánh quy phô mai Ricotta, việt quất và chuối

Nâng tầm món phô mai và bánh quy thông thường với việt quất chứa nhiều chất xơ, vitamin C, mangan, và chuối giàu kali để tạo thành món ăn vặt lành mạnh. Vị ngọt tự nhiên từ trái cây hòa quyện hài hòa với với phô mai Ricotta béo ngậy, giàu protein giúp phát triển cơ bắp.

Thành phần:

4 miếng bánh quy mỏng
1½ thìa canh phô mai Ricotta tươi
1 quả chuối nhỏ
2 thìa canh việt quất

Cách làm:

Bóc vỏ và cắt lát chuối.
Phết đều phô mai Ricotta lên các miếng bánh quy.
Xếp chuối và việt quất lên trên.
Thưởng thức ngay.

(Công thức được điều chỉnh từ www.taste.com [invalid URL removed].au)

2. Sinh tố sữa chua trái cây

Ai nói món ăn vặt của trẻ con không thể được sang trọng? Món ăn đơn giản này trông rất đẹp mắt khi đựng trong hũ thủy tinh trong suốt. Chỉ cần xếp các nguyên liệu thành nhiều lớp để có thể thưởng thức sữa chua, trái cây và ngũ cốc trong từng muỗng. Bạn có thể chọn trái cây theo ý thích nhưng công thức này dùng kiwi vì hàm lượng chất xơ và vitamin C cao, cùng với chuối giàu các hợp chất thực vật như dopamine và catechin, cũng như kali và vitamin B6.

Thành phần:

½ chén sữa chua ít béo
½ quả chuối nhỏ
½ quả kiwi
2 thìa canh ngũ cốc ăn liền

Cách làm:

Bóc vỏ và cắt nhỏ kiwi.
Bóc vỏ và cắt lát chuối.
Múc 2 thìa canh sữa chua vào dưới đáy ly.
Cho kiwi và chuối vào ly.
Thêm phần sữa chua còn lại.
Rắc ngũ cốc lên trên.
Thưởng thức ngay.

Hoặc, bạn có thể đông lạnh món ăn sau bước 5. Rắc ngũ cốc lên trên trước khi ăn để hương vị thêm giòn ngon.

3. Khoai lang nướng

Nâng cấp món khoai tây chiên thông thường bằng cách sử dụng khoai lang đầy hương vị. Khoai lang cung cấp hàm lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan dồi dào cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, nhiều vitamin A giúp mắt sáng khỏe, chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do.

Thành phần:

3 củ khoai lang nhỏ
1½ thìa canh dầu ô liu
1 tép tỏi, băm nhỏ
2 thìa cà phê hương thảo hoặc cỏ xạ hương băm nhỏ
½ thìa cà phê muối

Cách làm:

Làm nóng lò nướng ở 230 độ C
Gọt vỏ khoai lang và cắt thành hình nêm.
Cho tất cả các thành phần vào một tô lớn. Trộn đều.
Xếp các miếng khoai lang lên khay nướng. Nướng ở nhiệt độ 230 độ C trong 30 phút.
Dọn ăn ngay.

4. Pizza trái cây

Pizza cũng có thể lành mạnh! Dùng các miếng dưa hấu thay vì đế bột cung cấp cho trẻ một lượng lớn các chất chống oxy hóa bao gồm vitamin C, carotenoids và lycopene. Khi thêm chuối, việt quất và dâu tây thơm ngon (hoặc bất kỳ loại trái cây yêu thích nào), pizza trở thành nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh. Hơn nữa, hàm lượng nước cao trong dưa hấu giúp trẻ tránh bị thiếu nước trong thời tiết nóng bức.

Thành phần:

½ quả dưa hấu, cắt theo chiều dọc
1 quả kiwi
1 quả chuối nhỏ
½ chén sữa chua ít béo
4 quả dâu tây
¼ chén việt quất

Cách làm:

Cắt nhỏ dâu tây
Gọt vỏ và cắt nhỏ kiwi
Gọt vỏ và cắt lát chuối
Cắt một lát dưa hấu dày 2cm.
Cắt lát dưa hấu thành 8 miếng bằng nhau.
Thưởng thức ngay.

Bạn có thể tùy ý thay thế hoặc bỏ bớt thành phần trong công thức cho phù hợp với sở thích. Để có món ăn mát lạnh vào một buổi chiều oi bức, hãy sử dụng trái cây ướp lạnh.

(Công thức được điều chỉnh từ www.taste.com.au)

5. Kem que trái cây

Những ngày nắng nóng sẽ dễ chịu hơn với một số que kem trái cây mát lạnh. Xay nhuyễn sữa chua với việt quất hoặc dâu tây để có món kem tươi sáng, vị quả mọng, hoặc dùng chuối để có hương vị béo hơn, hoặc bất kỳ loại trái cây nào bạn thích. Với nhiều vitamin C, chất xơ và các khoáng chất như mangan và kali, món kem này chắc chắn bổ dưỡng hơn kem thông thường!

Thành phần:

2 chén việt quất, dâu tây cắt lát, và chuối cắt lát.
2 chén sữa chua ít béo
8 cốc giấy và que kem
8 chiếc cốc nhựa hoặc giấy và que kem

Cách làm:

Cho hoa quả hỗn hợp và sữa chua vào máy xay sinh tố
Xay cho đến khi hỗn hợp mịn (hoặc độ sệt như mong muốn).
Đổ hỗn hợp trái cây vào các cốc giấy hoặc cốc nhựa.
Bọc phần trên của mỗi chiếc cốc bằng một dải giấy nhôm. Chọc một que kem xuyên qua tâm của mỗi cốc.
Để trong tủ đông trong 5 giờ.
Để dùng, tháo giấy bạc, úp ngược cốc giấy xuống và bóc bỏ phần cốc giấy.

(Công thức được điều chỉnh từ www.allrecipes.com)

6. Lê cắt lát với phô mai Ricotta

Giống như nhiều loại trái cây khác, lê giàu vitamin và chất xơ, đồng thời cũng chứa một lượng khoáng chất dồi dào như đồng (giúp chuyển hóa cholesterol, phát triển não bộ và dây thần kinh), kali (quan trọng cho cơ bắp) và chất xơ hỗ trợ cho hệ tiêu hóa.

Thưởng thức món ăn nhẹ này với phô mai ricotta giàu protein, hạnh nhân (chứa vitamin E) cùng với mật ong giàu chất chống oxy hóa.

Thành phần:

⅓ cốc phô mai ricotta nguyên kem
2 thìa cà phê mật ong, có thể dùng thêm nhiều mật ong để rưới lên
2 lát bánh mì ngũ cốc, nướng vàng
1 quả lê vừa, cắt lát mỏng
3 thìa canh hạnh nhân rang không muối, cắt lát

Cách làm:

Trộn ricotta, muối và 2 thìa cà phê mật ong trong một cái bát nhỏ.
Phết hỗn hợp ricotta lên bánh mì nướng và xếp các lát lê lên trên.
Rưới mật ong và rắc hạnh nhân lên trên.

(Công thức được điều chỉnh từ www.bonappetit.com)

Giờ ăn nhẹ không phải là một việc khó khăn. Điều tuyệt vời nhất về các công thức trên là tất cả đều có thể được tùy biến linh hoạt - bạn hoàn toàn có thể bỏ bớt hoặc thay thế thành phần bằng những nguyên liệu sẵn có. Với một chút sáng tạo và kiên nhẫn, con bạn sẽ có thể ăn vặt vui vẻ, lành mạnh hơn, và sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.