Cách Thức Đi Bộ – Bạn Đã Làm Đúng Chưa?

Cho dù chúng ta đang đi bộ cùng những người thân yêu trên lối đi bộ lót ván ở Changi, đi thuyền đến Pulau Ubin, hay đơn giản là khám phá những điểm nổi bật về văn hóa ở Singapore để thưởng thức món ăn ngon, chúng ta sẽ đi bộ. Thật nhiều. Đi bộ là một trong những cách thức đơn giản, dễ thực hiện nhất nhằm duy trì lối sống năng động, và có một loạt các lợi ích về sức khỏe, bao gồm việc cải thiện sức khỏe tim, phổi và tinh thần.

Nhưng có cách "đúng" để đi bộ không? Điều này có thể không thường xuyên xuất hiện trong tâm trí của bạn vì thật tự nhiên để bạn cứ đặt một chân trước chân kia và sau đó chỉ cần… đi bộ. Tuy nhiên, thật sự có một cách “đúng” để thực hiện việc này.

Tiến sĩ Kannan Kaliyaperumal, chuyên khoa Chỉnh hình tại Bệnh viện Parkway East, định nghĩa thế đứng đi bộ (posture) chính xác, và chia sẻ cách thức bạn có thể điều chỉnh kỹ thuật đi bộ của bạn nhằm tối ưu hóa các lợi ích và tránh chấn thương.

Vì sao đi bộ đúng cách lại tốt cho bạn

Các hoạt động làm ấm người và hạ nhiệt trước và sau khi đi bộ, áp dụng kỹ năng đi bộ tốt, cùng với một thế đứng tốt, có thể mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Sau đây là một số trong số các lợi ích đó:

• Ngừa chấn thương và căng thẳng cho cơ thể
  Đi bộ một cách chính xác có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương bằng việc đặt ít căng thẳng và tác động hơn lên cơ bắp, dây chằng, các mô mềm, và dây chằng trong cơ thể của bạn. Kết quả là, nó cũng có thể giúp bạn đi bộ nhanh hơn và lâu hơn, đồng thời giúp bạn trở nên khỏe khoắn hơn trong suốt quá trình này.
• Tăng mức năng lượng
  Làm kéo dài xương sống của bạn hoặc đứng thẳng trong khi bạn đi bộ có thể giúp bạn thở dễ dàng hơn và giảm đau nhức, kết quả là cải thiện mức năng lượng.
• Lưu thông tốt hơn
  Việc áp dụng đúng kỹ năng đi bộ có thể giữ cho cơ thể của bạn được căn thẳng, thúc đẩy việc lưu thông máu một cách hiệu quả đến mọi bộ phận trong cơ thể của bạn.
• Tiêu hóa tốt hơn
  Đứng thẳng sẽ hỗ trợ lưu thông đến hệ tiêu hóa của bạn, giúp bạn tiêu hóa thức ăn tốt hơn được dùng trước khi đi bộ.
• Cải thiện thăng bằng
  Đi bộ có thể hỗ trợ xây dựng sức mạnh phần cơ thể phía dưới, và việc thực hiện với một tư thế chính xác có thể mang lại nhiều lợi ích. Việc cải thiện sự thăng bằng của bạn có liên hệ đặc biệt khi bạn già đi, bởi vì nó bảo vệ bạn khỏi ngã và bị một chấn thương kinh khủng.
• Tự tin hơn
  Việc cải thiện tư thế đi bộ của bạn bằng việc đứng thẳng có thể khiến bạn trông đẹp hơn và gia tăng sự tự tin của bạn. Điều này đến cùng với một chuỗi các lợi ích bao gồm việc xây dựng khả năng đối phó với hoàn cảnh khó khăn, và cải thiện lo ngại và phiền muộn theo thời gian.

Cách Thức Đi Bộ Đúng

Đi bộ đúng cách cần một số điều chỉnh tinh tế và thực hành. Sau đây là một vài lời khuyên về cách thức đi bộ một cách chính xác, từ đầu đến chân.

• Khởi động & Hạ nhiệt
  Nên kết hợp điều này như một phần kế hoạch định kỳ của bạn trước và sau khi đi bộ. Bắt đầu với một tốc độ chậm hơn trong khoảng vài phút đầu tiên của thời gian đi bộ của bạn trước khi bạn tăng tốc. Hạ nhiệt bằng cách giảm tốc độ trong vài phút cuối cùng.
• Giữ đầu của bạn song song với mặt đất
  Đứng thẳng, giữ cằm của bạn song song với mặt đất và nằm giữa hai vai của bạn. Nhìn thẳng phía trước để giúp đầu bạn duy trì vị trí này.
• Xoay tròn vai
  Xoay tròn vai của bạn lên, ra sau, rồi xuống dưới có thể giúp bạn tìm đúng vị trí nghỉ ngơi.
• Vung cánh tay của bạn một cách tự nhiên
  Khi bạn đi bộ, hãy để cánh tay của bạn vung một cách tự nhiên. Chỉ cần đảm bảo bạn vung cánh tay từ vai và không phải từ khuỷu tay.
• Thả lỏng bàn tay của bạn
  Tránh siết chặt bàn tay của bạn. Hãy để chúng được thư giãn với lòng bàn tay hướng vào bên trong.
• Làm kéo dài phần lưng của bạn
  Trong khi đi bộ, hãy đứng thẳng, và làm kéo dài cột sống của bạn bằng cách tưởng tượng bạn đang được nâng lên từ đỉnh đầu, và cơ thể của bạn sẽ thẳng trong suốt quá trình này. Bạn có thể đã nhận thấy bạn đã oằn người, khom lưng, ngả người ra sau hoặc về phía trước đến mức nào – tất cả những thói quen này cũng nên được sửa chữa.
• Hóp bụng vào một chút
  Có mắc tật đẩy bụng ra ngoài trong khi bạn đi bộ? Hãy nhớ điểm này là luôn giữ cho bụng của bạn hơi hóp vào bên trong khi bạn đứng thẳng. Điều này có thể giúp cơ bụng của bạn hỗ trợ thân người và cột sống tốt hơn.
• Đi bộ với những sải bước vừa phải
  Đi bộ với sải chân dài có thể gây ra tình trạng khớp gối bị căng quá mức. Điều này có thể xảy ra khi bắp chân của bạn đẩy ra phía sau nhằm đẩy bạn về phía trước. Nếu bạn đang muốn đi bộ nhanh và muốn đi nhiều khoảng cách hơn một cách nhanh hơn, hãy chọn việc thực hiện nhiều bước chân hơn, thay cho việc sải chân dài hơn.
• Bước nhẹ nhàng, từ gót đến ngón chân
  Chạm đất với gót chân của bạn trước, sau đó lăn qua gót chân đến các ngón chân của bạn. Tránh bước chân với bàn chân bằng phẳng, hoặc chạm đất với các ngón chân của bạn trước. Bạn cũng nên giữ cho bước chân nhẹ nhàng và tránh đặt chân xuống với lực quá mức.

Rủi ro của việc đi bộ với kỹ thuật và hình dáng không đúng

Nếu bạn trải nghiệm những cơn đau nhức âm ỉ trong một thời gian, dáng điệu và hình dáng đi bộ không đúng có thể là nguyên nhân. Những vấn đề phổ biến mà bạn có thể gặp phải do không đi bộ đúng cách là căng cơ lưng dưới, đau cổ và/hoặc nhức đầu.

Sau đây là những gì bạn cần dừng làm nhằm duy trì hình dáng và thế đứng của bạn:

Dừng căng khớp gối quá liều

Điều này có thể xảy ra khi bạn sải chân dài trong khi đi bộ, như ngược lại với việc thực hiện những bước chân ngắn. Kết quả là, khớp gối của bạn duỗi thẳng qua khỏi phạm vi chuyển động (range of motion) bình thường của nó, và bắp chân của bạn nghiêng về phía sau để đẩy bạn về phía trước. Điều này có thể gây ra cho bạn tình trạng căng cơ lưng dưới, đau cổ và nhức đầu.

Dừng thò cổ ra phía trước

Khi bạn thò cổ ra phía trước trong một giai đoạn dài, nó có thể gây ra tình trạng viêm sưng, đau đớn và phù nề. Bạn cũng có thể phát triển thành cơn đau đầu do căng thẳng (tension headaches).

Dừng nhìn xuống chân trong khi bạn đi bộ

Khi bạn nhìn xuống chân của bạn trong khi đi bộ, hoặc nếu vai của bạn khom về phía trước, điều này có thể đặt nhiều sức nặng lên cổ và lưng của bạn.

Làm chủ nghệ thuật đi bộ!

Bạn có thể đã nghĩ rằng không có nhiều thứ cần nói về việc đi bộ, tuy nhiên thế đứng đi bộ chính xác thật sự có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn. Để có thể đi bộ đúng cách – hãy kết hợp những thay đổi được chia sẻ ở trên một cách từ từ, và thực hiện chúng! Nếu bạn không chắc chắn về dáng điệu đi bộ của mình và đang cảm thấy một cơn đau âm ỉ trong cơ thể, hãy trao đổi với một chuyên khoa chỉnh hình, hoặc một chuyên gia vật lý trị liệu. Sau đây là một lời chúc gửi đến nhiều năm đi bộ sau này, và đến niềm vui và các lợi ích mà nó mang lại!