Rasa Sakit dan Nyeri Bekerja dari Rumah

Jika dulu WFH masih asing bagi banyak dari kita, pandemi COVID-19 saat ini telah memaksa banyak dari kita untuk mengubah bagian rumah kita menjadi ruang kerja sementara.

Namun, banyak dari rumah kita yang tidak pernah disiapkan untuk mendukung lingkungan kerja yang ergonomis untuk memberikan kenyamanan maksimal dan efisiensi kerja yang optimal. Bagi sebagian besar dari kita, rumah kita dirancang untuk memasak, makan, bersantai, dan menghabiskan waktu berkualitas bersama keluarga dan teman, bukan untuk bekerja.

Akibatnya, cedera WFH yang berkaitan dengan sakit punggung dan keseleo telah meningkat secara signifikan di Singapura, dengan sakit leher dan punggung sebagai keluhan utama. Untuk mencegah hal ini terjadi, kita lihat apa yang menyebabkan rasa sakit dan nyeri ini.

Pelajari tentang pentingnya mempertahankan gaya hidup sehat dan menjaga kebutuhan kesehatan Anda.

Pengaturan meja kerja Anda dapat memengaruhi postur tubuh Anda

Ruang kerja yang tidak diatur dengan baik dapat menyebabkan berbagai cedera seperti sakit punggung, nyeri dan ketegangan pada leher, dan pergelangan tangan. Selain itu, bekerja di lingkungan seperti ini selama berjam-jam - biasanya 7 - 8 jam sehari, secara terus menerus - kemungkinan besar akan memperburuk situasi.

Stasiun kerja yang terlalu tinggi atau terlalu rendah

Meja dapur mungkin terlalu tinggi sementara meja kopi jelas terlalu rendah untuk berfungsi sebagai meja kerja.

Bila meja kerja terlalu tinggi, Anda mungkin akan mengimbanginya dengan mengangkat bahu, mengangkat lengan atau mengistirahatkan lengan bawah Anda di tepi meja yang keras.

Sebaliknya, bekerja pada permukaan yang terlalu rendah akan menyebabkan Anda mencondongkan tubuh ke depan atau membungkuk, atau mengulurkan tangan terlalu jauh ke depan, sehingga punggung Anda tidak tertopang. Semua ini dapat menyebabkan ketegangan pada bahu, leher, siku dan pergelangan tangan, menyebabkan ketidaknyamanan, nyeri otot dan kekakuan tubuh serta cedera.

Untuk alasan ini, jika Anda tidak memiliki meja kerja yang sebenarnya dan harus memilih antara meja kopi atau meja makan, meja makan mungkin lebih cocok.

Kursi yang mendukung

Sebagian besar kursi di rumah kita mungkin terlalu rendah atau terlalu tinggi untuk ruang kerja yang dipilih, dan mungkin tidak memiliki penyangga lumbal (punggung bagian bawah). Hal ini dapat mempengaruhi keselarasan tulang belakang saat kita duduk berjam-jam di tempat kerja sementara. Ini berarti sofa dan tempat tidur hampir tidak ideal karena tidak memberikan penyangga punggung yang tepat.

Laptop

Awalnya diciptakan untuk kenyamanan dan penggunaan selama perjalanan, laptop kurang ideal untuk digunakan selama berjam-jam di meja kerja. Bahkan ketika layar berada pada tingkat yang tepat, keyboard mungkin terlalu rendah. Salah mengaturnya, dan layar menjadi terlalu tinggi. Oleh karena itu, ini menjadi pertukaran antara stres pada leher atau, tangan atau pergelangan tangan Anda.

Pegal dan nyeri tubuh yang menyebabkan masalah kesehatan kronis

Ruang kerja yang kurang ideal akan memengaruhi postur tubuh Anda, yang menyebabkan berbagai macam rasa sakit dan nyeri.

Ini mungkin dimulai dengan rasa tidak nyaman dan sesak yang berkembang menjadi nyeri di punggung atas dan bawah, bahu, siku, pergelangan tangan, dan tangan Anda. Jika hal ini tidak diatasi dengan tindakan pencegahan atau menemui penyedia layanan kesehatan seperti spesialis ortopedi, maka dapat berkembang menjadi kondisi kronis yang memengaruhi otot, tendon, dan tulang Anda.

Kondisi umum yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk meliputi:

Ketegangan otot dan tendon

Tegang otot dan tendon dapat terjadi ketika terjadi gerakan memutar, menarik, atau merobek secara tiba-tiba yang menyebabkan cedera pada otot atau tendon. Pada nyeri punggung akibat tarikan, otot dan tendon yang menopang tulang belakang akan terpengaruh.

Ketika seseorang mengadopsi postur tubuh yang buruk karena tempat kerja yang kurang ideal, hal ini menyebabkan tekanan yang tidak semestinya pada otot-otot ini, yang menyebabkan ketegangan.

Tanda-tanda bahwa Anda mungkin mengalami ketegangan pada punggung Anda

• rasa sakit/ketidaknyamanan yang memburuk saat bergerak
• kram atau kejang pada otot punggung
• kesulitan berjalan, membungkuk ke depan atau ke samping

Jika tekanan pada otot dan tendon ini berkepanjangan atau menjadi lebih buruk, Anda mungkin mengalami tanda-tanda tambahan seperti:

• nyeri hebat yang membatasi gerakan apa pun atau mengganggu tidur
• mati rasa pada kaki Anda

Sindrom lorong karpal

Terowongan karpal adalah tabung sempit di pergelangan tangan yang berisi tendon ke jari-jari dan saraf median. Gerakan berulang atau tekanan pada pergelangan tangan menyebabkan saluran sempit ini meradang dan menyempit, sehingga menekan struktur dan saraf di dalamnya.

Gejala yang ditimbulkan akibat penyempitan terowongan karpal dikenal sebagai sindrom lorong karpal.

Tanda-tanda bahwa Anda mungkin mengalami sindrom lorong karpal

• mati rasa dan kesemutan pada jari/ujung jari
• ketidaknyamanan, rasa sakit atau sesak pada pergelangan tangan

Jika tidak ditangani secara dini, hal ini dapat menjadi masalah kronis, yang menyebabkan kelemahan pada tangan dan ketidakmampuan untuk melakukan tugas-tugas dasar seperti mengancingkan kemeja, memegang benda-benda kecil, menggenggam setir mobil, atau memegang buku untuk dibaca.

Tendonitis

Ini terjadi ketika terjadi peradangan pada tendon. Tendonitis juga dapat memengaruhi tendon di leher karena ketegangan akibat postur tubuh yang buruk, duduk di depan komputer, dan juga tidur dalam posisi yang janggal.

Tanda-tanda bahwa Anda mungkin mengalami tendonitis leher

• nyeri pada leher yang dapat menjalar ke tulang belikat Anda
• kekakuan pada leher yang membatasi gerakan Anda
• kelembutan di area leher

Karena leher dan bahu saling terhubung, tendonitis leher juga dapat menyebabkan nyeri pada bahu dan lengan.

Postur tubuh yang tidak tepat yang dipertahankan selama berjam-jam setiap hari juga dapat menyebabkan masalah pada tulang belakang Anda karena ketegangan dan kompresi otot yang kronis. Efek jangka panjang dari kompresi pada putaran ini dapat mengakibatkan kompresi pada sendi antara tulang belakang dan cakram yang dapat menyebabkan penyakit cakram degeneratif, osteoartritis, dan saraf terjepit.

Selain rasa tidak nyaman atau kekakuan/ketegangan otot, waspadai gejala lain seperti mati rasa dan kesemutan. Ini biasanya merupakan tanda-tanda awal yang perlu Anda periksakan ke dokter.

Kiat untuk mengurangi rasa sakit dan nyeri pada tubuh akibat WFH

Kuncinya adalah menjaga tubuh Anda dalam posisi netral dan rileks.

• Ketinggian meja kerja yang ideal harus memungkinkan siku Anda menekuk lebih dari 90 derajat untuk menjaga pergelangan tangan pada posisi netral. Hal ini juga mencegah ketegangan yang dapat mengakibatkan sindrom lorong karpal.
• Pertimbangkan untuk berinvestasi pada stasiun kerja yang dapat disesuaikan ketinggiannya. Hal ini akan memberikan Anda fleksibilitas untuk menyesuaikan ketinggian meja kerja dengan kebutuhan Anda.
• Kursi yang nyaman dengan penyangga punggung sangat ideal. Jika perlu, tambahkan bantal untuk penyangga ekstra atau bahkan ketinggian. Karena sebagian besar permukaan kerja (selain meja yang khusus dibeli untuk bekerja) lebih tinggi dari yang ideal, pastikan kursi yang Anda gunakan berada pada ketinggian yang sesuai dan tidak terlalu rendah.
• Saat duduk, sandarkan punggung Anda 15 - 20 derajat dan jangan duduk tegak seperti tongkat.
• Jaga agar kaki Anda tetap menapak di lantai. Jika kursi dan meja terlalu tinggi, gunakan bangku sebagai gantinya.
• Letakkan lengan Anda di atas bantalan pergelangan tangan (gunakan handuk yang dilipat jika Anda tidak memilikinya), sehingga tangan Anda rileks saat menggunakan keyboard.
• Monitor komputer harus sejajar dengan mata saat melihat lurus ke depan, kira-kira sejauh satu lengan. Jika menggunakan laptop, gunakan keyboard dan mouse eksternal dan letakkan laptop di atas dudukan agar sejajar dengan mata Anda. Kepala dan leher Anda harus rileks dengan dagu sejajar dengan lantai.
• Saat mengetik, jangan mencondongkan tubuh ke depan karena hal ini dapat membebani punggung bagian bawah.
• Jika Anda tidak memiliki pilihan selain menggunakan meja kopi, duduklah di lantai dengan punggung yang disangga, misalnya sofa.
• Letakkan barang-barang yang sering digunakan dalam jarak yang mudah dijangkau untuk mencegah peregangan yang berlebihan.
• Bergerak dan ubah postur tubuh Anda sesering mungkin. Luangkan waktu 1 - 2 menit untuk berdiri, atau berjalan, istirahatlah setiap 45 - 60 menit sebelum ketegangan meningkat. Duduk terus menerus dalam waktu lama juga memberikan tekanan pada cakram intervertebralis di tulang belakang, yang dapat menyebabkan nyeri punggung.

Apa lagi yang bisa saya lakukan?

Mencegah cedera harus selalu menjadi prioritas. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda melakukannya.

• Cari tahu satu atau dua area yang cocok untuk melakukan pekerjaan Anda dan
• Terapkan sebanyak mungkin tips pencegahan di atas.
• Mempertahankan gaya hidup sehat dengan berolahraga untuk membantu memperkuat inti dan otot-otot Anda.
• Jika Anda mengalami nyeri, otot tegang, mati rasa, atau kesemutan, carilah bantuan medis untuk menangani Cedera secara dini.

Jika Anda menunjukkan tanda-tanda cedera WFH, buatlah janji temu dengan spesialis ortopedi agar dapat didiagnosis dan ditangani secara efektif.