8 Makanan Pilihan dari Alam

Makanan sehat #1: Bayam

Manfaat bayam bagi kesehatan

Sayuran hijau yang kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin A, vitamin C, zat besi, kalsium dan kalium, bayam dianggap dapat membantu meningkatkan kesehatan mata. Bayam kaya akan zat besi, dan juga kaya akan serat, yang sangat baik untuk sistem pencernaan Anda.

Kalori dalam 100g bayam

Hanya ada 23 kalori dalam 100g bayam mentah - ini adalah pilihan kalori terendah dalam daftar ini.

Nilai gizi bayam

Berikut ini adalah beberapa vitamin, mineral, dan senyawa tanaman pembasmi penyakit yang ditemukan dalam bayam:

• Vitamin C, yang membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh
• Vitamin K1, yang membantu darah Anda membeku dengan baik
• Asam folat, yang penting untuk pertumbuhan jaringan
• Zat besi, yang membantu tubuh Anda memproduksi sel darah merah yang sehat dan kaya oksigen untuk energi, serta meningkatkan kesehatan sel, kulit, rambut, dan kuku
• Kalsium, yang meningkatkan tulang yang kuat
• Lutein, yang berhubungan dengan kesehatan mata yang prima

Cara memasukkan bayam ke dalam diet sehat

Mudah saja, karena Anda bisa makan bayam yang dimasak atau mentah! Bayam mentah mengandung vitamin C dan kalium yang lebih tinggi, tetapi merebusnya atau mengukusnya akan membuatnya lebih mudah dicerna, dan akan membuka kandungan zat besinya yang lebih tinggi. Jadi, mengapa tidak mencampurnya dan menikmati keduanya? Ambil segenggam untuk ditambahkan ke dalam salad, atau kukus dengan semua sayuran Anda yang lain.

Makanan sehat #2: Ubi jalar

Manfaat ubi jalar bagi kesehatan

Ubi jalar sarat dengan vitamin, mineral dan antioksidan. Penelitian awal menunjukkan bahwa ubi jalar dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker. Karena cukup berserat, ubi jalar baik untuk kesehatan pencernaan Anda, dan dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Kalori dalam 100g ubi jalar

Hanya ada sekitar 86 kalori per 100 gram ubi jalar mentah.

Nilai gizi ubi jalar

Ubi jalar mengandung serat yang lebih tinggi daripada kentang biasa. Dan, meskipun keduanya mengandung vitamin C, ubi jalar juga merupakan sumber yang kaya akan vitamin A, yang membuatnya menjadi pilihan yang lebih sehat di antara keduanya.

Berikut adalah beberapa vitamin dan mineral penting yang ditemukan dalam ubi jalar:

• Vitamin C, untuk membantu menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap sehat, meningkatkan penyerapan zat besi dan mencegah penyakit kudis
• Vitamin A, antioksidan kuat yang penting untuk kesehatan mata
• Vitamin E, antioksidan kuat lainnya yang membantu melawan radikal bebas yang merusak sel
• Vitamin B5 dan B6 yang dibutuhkan tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi
• Kalium, untuk membantu mengontrol tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung
• Mangan, yang membantu pertumbuhan, perkembangan, dan metabolisme

Cara memasukkan ubi jalar ke dalam menu makanan sehat

Jangan hanya memilih kentang goreng. Ada banyak cara lain (yang lebih sehat) untuk memasukkan ubi jalar ke dalam menu makanan Anda. Anda bisa memanggangnya, menumbuk atau memanggangnya, menggunakannya dalam sup atau casserole, atau membuat mie ubi jalar. Mmm!

Makanan sehat #3: Alpukat

Manfaat alpukat bagi kesehatan

Makan alpukat mungkin dianggap trendi akhir-akhir ini, tapi itu bukan satu-satunya alasan untuk meraih buah yang unik ini! Jika buah-buahan lain mengandung karbohidrat yang tinggi, alpukat mengandung lemak sehat yang tinggi. Ada banyak jenis alpukat, tapi yang mungkin Anda kenali adalah alpukat Hass - bentuknya mirip buah pir, dengan kulit hijau tua dan daging buah berwarna kuning kehijauan, serta kaya akan nutrisi dan serat.

Kalori dalam 100 gram alpukat

Terdapat 160 kalori dalam 100g alpukat, tetapi 84% di antaranya berasal dari lemak sehat.

Nilai gizi alpukat

Alpukat (100g) mengandung 26% dari tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) vitamin K, 20% dari RDA untuk asam folat, dan 17% dari RDA untuk vitamin C, plus:

• Vitamin E, yang meningkatkan kesehatan kulit dan fungsi sistem kekebalan tubuh yang baik
• Kalium, yang terkait dengan penurunan tekanan darah
• Vitamin B5, yang membantu menjaga sistem pencernaan yang sehat
• Vitamin B6, yang membantu menjaga kesehatan sistem saraf
• Lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung (asam oleat)

Cara memasukkan alpukat ke dalam diet sehat

Untungnya, alpukat sangat lezat dan bergizi, dan ada banyak cara untuk memasukkan kebaikannya ke dalam diet Anda! Sendokkan adonan krimnya dengan sendok dan tambahkan ke dalam salad Anda, tumbuk di atas roti panggang, buat guacamole buatan sendiri, panggang dengan telur, campurkan dengan nasi... pilihannya tidak terbatas.

Makanan sehat #4: Kacang-kacangan

Manfaat kacang-kacangan bagi kesehatan

Pernah mendengar lagu 'kacang, kacang, baik untuk jantung...'? Ya, itu benar! Mengonsumsi banyak kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah, serta mengurangi risiko penyakit jantung. Kacang-kacangan juga merupakan sumber serat yang penting, yang membantu sistem pencernaan yang sehat, dan protein, yang membantu meningkatkan metabolisme dan membangun massa dan kekuatan otot.

Beberapa jenis kacang-kacangan yang umum adalah buncis, lentil, kacang polong, kacang merah, dan kacang hitam, yang juga memasok vitamin dan mineral penting seperti folat (vitamin B9), mangan, tembaga, dan tiamin.

Kalori dalam 100g kacang-kacangan

Hal ini sepenuhnya tergantung pada kacang yang Anda makan. Pada kacang panjang Cina, Anda akan mendapatkan sekitar 50 kalori per 100g. Buncis, kacang merah, kacang hitam dan kacang pinto lebih tinggi, yaitu lebih dari 120 kalori per 100g. Kacang panggang berada di tengah-tengah dengan sekitar 95 kalori per 100g.

Nilai gizi kacang-kacangan

Sekali lagi, ini tergantung pada kacang yang Anda makan, tetapi 100g kacang merah, misalnya, mengandung 25% dari RDA untuk serat, yang sangat bagus untuk sistem pencernaan Anda dan dapat membantu menurunkan berat badan. Inilah manfaat lain yang bisa Anda dapatkan dari kacang merah:

• Protein, yang menstabilkan kadar gula darah saat dikonsumsi bersama makanan berkarbohidrat, dan mendukung kesehatan tulang, otot, dan kulit
• Zat besi, yang membantu tubuh Anda memproduksi sel darah merah yang sehat dan kaya oksigen untuk energi, serta meningkatkan kesehatan sel, kulit, rambut, dan kuku
• Magnesium, yang terkait dengan penurunan tekanan darah dan risiko depresi yang lebih rendah
• Vitamin B6, yang membantu menjaga sistem saraf yang sehat

Cara memasukkan kacang-kacangan ke dalam diet sehat

Kacang-kacangan cukup murah, yang berarti membeli satu kaleng atau sebungkus tidak akan menguras kantong Anda. Masaklah dalam tumisan, rebus dalam sup, taruh di atas salad, atau gunakan untuk membuat saus kacang hitam favorit Anda!

Makanan sehat #5: Lemon

Manfaat kesehatan dari lemon

Siapa yang tahu bahwa lemon yang sederhana ini adalah salah satu makanan paling sehat di dunia? Tinggi akan vitamin C, lemon sangat bagus untuk sistem kekebalan tubuh Anda. Sebagian kecil jus lemon setiap hari dapat membantu mencegah perkembangan batu ginjal, karena dapat meningkatkan volume urin dan sitrat urin. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa lemon memiliki sifat anti-kanker.

Kalori dalam 100g lemon

Ada sekitar 30 kalori per 100g - bukan berarti Anda akan makan 100g lemon sekaligus!

Nilai gizi lemon

Lemon tidak hanya memiliki manfaat kesehatannya sendiri - lemon juga membantu tubuh Anda menyerap nutrisi (seperti zat besi) dari sumber makanan lain! Sebuah penelitian menemukan bahwa jeruk meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap antioksidan hingga 80%.

Dan bukan hanya asam sitrat yang baik untuk Anda - satu buah lemon mengandung lebih dari 100% RDA untuk vitamin C.

Berikut adalah beberapa nutrisi yang bisa Anda dapatkan dari lemon:

• Vitamin C untuk mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat, pembentukan kolagen dan penyerapan zat besi
• Vitamin B6 yang berperan dalam mengubah makanan menjadi energi
• Antioksidan seperti flavonoid yang dapat melawan radikal bebas dan mungkin memiliki manfaat perlindungan terhadap kanker dan penyakit jantung
• Asam sitrat yang dapat membantu mencegah pembentukan batu ginjal
• Kalium untuk membantu menurunkan tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung

Cara memasukkan lemon ke dalam diet sehat

Oke, jadi Anda tidak akan duduk dan makan satu buah lemon utuh - itu aneh. Tapi ada beberapa cara sederhana untuk memasukkan buah yang menyehatkan jantung ini ke dalam diet Anda! Tambahkan beberapa irisan atau jus segar ke dalam teh favorit Anda, campurkan ke dalam saus salad, bekukan jus ke dalam es batu untuk ditambahkan ke dalam minuman, atau peras di atas ayam atau ikan.

Makanan sehat #6: Kenari

Manfaat kesehatan dari kacang kenari

Mengonsumsi kacang kenari secara teratur dianggap dapat meningkatkan kesehatan otak Anda, serta membantu mencegah penyakit jantung dan kanker. Jika itu bukan alasan yang cukup baik untuk mengambil segenggam, kacang kenari juga merupakan sumber yang bagus untuk beberapa vitamin dan mineral penting.

Kalori dalam 100 gram kenari

Terdapat 654 kalori dalam 100g. Sebagian besar kalori ini berasal dari kandungan lemaknya yang tinggi.

Nilai gizi kenari

Oke, kenari memang tinggi lemak, tetapi hingga 14% di antaranya adalah asam lemak omega-3 yang sehat. Hal ini dianggap baik untuk jantung Anda, karena membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan komposisi lemak dalam darah Anda. Kenari juga mengandung:

• Tembaga, yang meningkatkan kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh yang sehat
• Asam folat, yang penting untuk pertumbuhan jaringan
• Fosfor dan mangan, yang membantu menjaga tulang yang kuat
• Vitamin B6, yang membantu menjaga sistem saraf yang sehat

Cara memasukkan kenari ke dalam diet sehat

Kacang kenari merupakan camilan yang lezat atau topping cepat untuk sereal, salad, sup, atau pasta. Seperti makanan lainnya, kacang kenari harus dimakan dalam jumlah sedang (30g, sekitar segenggam), terutama karena kandungan lemaknya yang tinggi.

Makanan sehat #7: Salmon

Manfaat kesehatan dari salmon

Salmon adalah sumber protein yang bagus. Protein membantu tubuh Anda untuk pulih lebih cepat setelah cedera, melindungi tulang Anda, dan membangun otot, kulit, rambut, dan kuku yang kuat, protein merupakan nutrisi penting dalam diet Anda. Dan di situlah peran salmon. Tidak hanya kaya akan protein, salmon juga kaya akan asam lemak omega-3.

Kalori dalam 100 gram salmon

Ada sekitar 208 kalori dalam 100 gram salmon.

Nilai gizi salmon

Vitamin B! Satu porsi 100g mengandung 51% RDA vitamin B12, 50% RDA vitamin B3, 47% RDA vitamin B6, dan banyak lagi, yang dapat membantu tubuh Anda menghasilkan lebih banyak energi, memperbaiki DNA, dan menjaga fungsi otak dan sistem saraf secara optimal.

Salmon juga mengandung:

• Asam lemak omega-3, untuk kesehatan jantung
• Astaxanthin, antioksidan yang membantu mengurangi LDL 'jahat' dan meningkatkan HDL 'baik'
• Selenium, untuk membantu menjaga fungsi tiroid yang sehat dan melindungi kesehatan tulang
• Asam lemak tak jenuh ganda, yang dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan kognitif dan demensia
• Protein untuk membantu menjaga massa tulang dan otot
• Vitamin B yang penting untuk berbagai fungsi, mulai dari mengubah makanan menjadi energi dan menjaga kesehatan saraf hingga memperbaiki DNA dan mengurangi peradangan
• Kalium untuk membantu mengatur tekanan darah dan mengurangi risiko stroke

Cara memasukkan salmon ke dalam menu makanan sehat

Mengonsumsi beberapa porsi dalam seminggu sudah cukup. Dan Anda dapat mencampur cara Anda memakannya! Apakah Anda mengukusnya, memanggangnya, memanggangnya, atau mengeluarkannya dari kaleng, ada banyak cara untuk memasukkan lebih banyak salmon ke dalam menu makanan Anda.

Makanan sehat #8: Brokoli

Manfaat kesehatan dari brokoli

Anda mungkin tahu bahwa sayuran berdaun hijau gelap baik untuk Anda. Tapi tahukah Anda bahwa senyawa nabati yang unik dalam brokoli dianggap dapat membantu mengurangi risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker paru-paru, pankreas, payudara, dan prostat?

Kalori dalam 100 gram brokoli

Hanya ada sekitar 34 kalori per 100 gram brokoli mentah.

Nilai gizi brokoli

Brokoli mentah mengandung hampir 90% air, dengan 7% karbohidrat dan 3% protein. Itu berarti hampir tidak mengandung lemak! Brokoli juga merupakan sumber serat yang baik dan kaya akan vitamin dan mineral, termasuk:

• Vitamin C, untuk mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan produksi kolagen
• Lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang membantu melindungi kesehatan mata
• Kalsium untuk tulang dan gigi yang kuat
• Sulforaphane, antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes
• Kalium, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan mengurangi risiko tekanan darah tinggi
• Vitamin K1 yang berperan penting dalam pembekuan darah
• Folat atau vitamin B9 untuk mendukung pertumbuhan jaringan dan fungsi sel yang normal
• Zat besi untuk mendukung pengangkutan oksigen dalam sel darah merah dan mencegah anemia

Hal ini membuat brokoli menjadi sumber yang sehat dari banyak nutrisi penting bagi tubuh.

Cara memasukkan brokoli ke dalam diet sehat

Satu cangkir brokoli mentah mengandung sekitar 2,3 gram serat, yang merupakan 10% dari asupan harian Anda. Mengukus dengan lembut dianggap dapat memberikan manfaat kesehatan yang paling banyak, jadi campurkan dengan nasi atau sayuran lain untuk mendapatkan makanan yang sehat dan mengenyangkan.