4 Tips untuk Menghindari Cedera Selama Maraton

"Jumlah pendaftar untuk Singapore Marathon tahunan, serta acara olahraga partisipasi massal lainnya, terus meningkat selama beberapa tahun terakhir," kata Dr Lim Lian Arn, dokter spesialis bedah ortopedi di Rumah Sakit Gleneagles.

"Hal ini mungkin disebabkan oleh meningkatnya kesadaran akan manfaat olahraga secara teratur, meningkatnya jumlah acara-acara seperti ini, dan dorongan dari teman dan keluarga. Sisi positifnya adalah bahwa olahraga teratur sangat bagus untuk kesehatan Anda. Sisi negatifnya adalah dokter ortopedi melihat semakin banyak cedera yang berhubungan dengan aktivitas."

Dr Lim berpendapat bahwa manfaat olahraga jauh lebih besar daripada kerugiannya, namun ia memiliki beberapa saran untuk meminimalisir cedera saat Anda berlatih dan mengikuti lomba lari maraton.

1. Tingkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan sebelum mulai berlari

Menghindari cedera adalah tentang persiapan yang tepat, tinjauan yang konstan, dan penanganan dini. Jadi, jika ini adalah maraton pertama Anda, Anda tidak bisa langsung terjun begitu saja.

"Anda harus memiliki tingkat kebugaran yang tepat sebelum mulai berlari jarak jauh," kata Dr Lim.

Ini berarti membangun otot, ligamen, dan tendon yang kuat sehingga Anda dapat berlari lebih jauh tanpa mengorbankan bentuk tubuh. Saat Anda lelah, Anda cenderung menggerakkan tubuh dengan cara yang canggung, atau terlalu memaksakan otot-otot tertentu untuk mengimbangi otot-otot yang lebih lemah. Hal ini dapat menyebabkan cedera umum seperti lutut pelari (nyeri pada sendi lutut akibat tendon atau tulang rawan yang cedera), tendinopati Achilles (nyeri pada bagian belakang kaki, dekat tumit), shin splints (nyeri pada tulang kering), atau bahkan patah tulang akibat stres (retakan kecil pada tulang).

Menambahkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan Anda adalah cara untuk menambah kekuatan sekaligus memperbaiki bentuk tubuh dan memastikan gaya berjalan yang konsisten dan mantap saat berlari. Jika Anda membutuhkan bantuan, Anda dapat mulai dengan berkonsultasi dengan pelatih pribadi atau bergabung dengan kelas kebugaran yang memiliki reputasi baik.

Anda juga harus memikirkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berlari saat memulai latihan. Panduan umumnya adalah berlari sekitar 20 menit setiap dua hari sekali, secara bertahap ditingkatkan menjadi sekitar 5 menit setiap 14 hari. Hal ini dapat membantu Anda untuk membiasakan diri dengan rutinitas dan mengurangi risiko cedera yang terlalu sering digunakan atau cedera mendadak seperti patah tulang.

2. Pikirkan tentang bentuk tubuh Anda

Seperti halnya olahraga lainnya, ada cara yang benar dan salah dalam berlari. Mempertahankan postur tubuh yang baik dan mengambil langkah yang tepat adalah 2 cara terbaik untuk menghindari cedera yang umum terjadi.

"Postur tubuh yang buruk dapat menambah tekanan pada punggung dan lutut Anda," kata Dr Lim. "Area-area ini sangat rentan terhadap cedera, mulai dari keausan umum hingga dislokasi dan patah tulang."

Untuk menangani kasus yang lebih serius, operasi yang umum dilakukan adalah rekonstruksi ligamen dan perbaikan robekan pada lutut, serta perbaikan rotator cuff (tendon) pada bahu.

3. Dengarkan tubuh Anda

"Merasa ada yang tidak beres? Anda harus mempercayai naluri Anda," kata Dr Lim.

"Jangan hanya berharap rasa sakit dan nyeri Anda akan hilang dengan sendirinya. Jika rasa sakitnya terus berlanjut, Anda harus selalu pergi ke dokter."

"Sebagian besar cedera dapat ditangani dengan istirahat dan obat antiinflamasi. Namun, jika cedera Anda disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan, dokter Anda mungkin ingin memeriksa ketidaksejajaran anggota tubuh (yang dapat memberi tekanan pada area tubuh lainnya) serta mendiskusikan teknik, peralatan, dan jadwal lari Anda, sehingga mereka dapat membantu Anda menghindari masalah lebih lanjut di kemudian hari."

Yang paling penting adalah Anda harus selalu meninjau aktivitas Anda sendiri secara teratur, mengatasi rasa sakit atau nyeri sejak dini, dan melakukannya secara perlahan. Bidang ilmu olahraga dan ortopedi terus berkembang, dan para peneliti sedang menjajaki pengobatan revolusioner seperti suntikan sel punca untuk pemulihan jaringan lunak dan tulang rawan, tetapi kenyataannya cedera serius sering kali membutuhkan perawatan berkelanjutan dan bahkan pembedahan untuk mengatasinya.

4. Dapatkan sepasang sepatu lari yang bagus

Sepatu mungkin merupakan pakaian terpenting yang akan Anda kenakan saat berlari. Ada banyak perdebatan tentang sepatu minimalis dan bagaimana perbandingannya dengan sepatu yang memiliki bantalan maksimal dan sepatu dengan dan tanpa kontrol pronasi. Jenis sepatu yang tepat tergantung pada keselarasan kaki dan pergelangan kaki Anda, gaya lari Anda, dan mungkin berat badan Anda.

Jika Anda bukan orang yang sangat ringan, mungkin bukan ide yang baik untuk memakai sepatu minimalis. Jika Anda adalah seorang pelari dengan tumit, kemungkinan besar Anda akan tetap seperti itu meskipun Anda berusaha keras untuk mengubah pola lari Anda. Jadi, mungkin yang terbaik adalah membeli sepatu dengan tumit yang empuk. Jika Anda adalah seorang overpronator, (di mana kaki Anda biasanya terlalu banyak berguling ke dalam setelah menyentuh tanah), Anda mungkin membutuhkan sepatu untuk mengoreksi hal tersebut.

Ada toko sepatu yang memiliki tenaga penjualan profesional dan treadmill internal untuk membantu mengevaluasi gaya berjalan Anda, dan menemukan alas kaki yang paling tepat untuk Anda.

Beberapa panduan untuk memilih sepatu lari:

Pastikan ukurannya tidak terlalu kecil. Saat Anda berdiri di dalamnya dengan kaus kaki lari yang biasa Anda gunakan, ujung jari-jari kaki Anda harus selebar ibu jari dari ujung depan sepatu. Sepatu Anda tidak boleh terlalu sempit dan menyebabkan kaki Anda terasa sesak saat berjalan di dalamnya. Sebaliknya, sepatu juga tidak boleh terlalu lebar dan menyebabkan kaki Anda terasa bergeser-geser di dalam sepatu.