Mengapa Penting Mengonsumsi Biji-bijian Utuh?

Amy Vong dan Wong Hui Xin, ahli diet di Mount Elizabeth Novena Hospital, memberi tahu kita bagaimana sebenarnya biji-bijian bermanfaat bagi kesehatan kita.

Bagaimana tepatnya biji-bijian bermanfaat bagi seseorang?

Amy Vong: Bukti ilmiah saat ini menunjukkan bahwa mengonsumsi biji-bijian utuh terkait dengan kesehatan yang lebih baik dalam banyak hal.

Hal ini menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung koroner, diabetes, dan kanker, serta membantu mengontrol berat badan Anda. Hal ini disebabkan oleh berbagai alasan:

Pertama, biji-bijian membantu kita merasa kenyang lebih lama. Rasa kenyang yang lebih lama ini membantu kita menghindari makan berlebihan.

Kedua, kandungan serat yang lebih tinggi pada biji-bijian utuh memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil - yang sangat penting untuk menangkal potensi komplikasi diabetes seperti penyakit jantung, penyakit ginjal, kerusakan saraf, dan stroke.

Ketiga, biji-bijian memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi, mendorong pertumbuhan bakteri sehat dalam usus, yang membantu pencernaan dan metabolisme, serta mengurangi alergi.

Secara keseluruhan, penelitian ini mengarahkan kita untuk memasukkan biji-bijian dalam diet seimbang dan gaya hidup sehat.

Seberapa signifikan biji-bijian utuh menurunkan risiko kesehatan?

Amy Vong: Ketika melacak kelompok orang dari waktu ke waktu atau melakukan survei tentang pola makan orang, para peneliti menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan berdasarkan biji-bijian umumnya cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.

Jika Anda memiliki kebiasaan makan biji-bijian, Anda memiliki risiko yang jauh lebih rendah untuk terkena penyakit jantung koroner - risiko yang berkurang sebesar 20 - 40%. Penurunan risiko diabetes juga serupa, yaitu sebesar 20 - 30%.

Orang yang mengonsumsi biji-bijian utuh dalam jumlah terbesar, selain merasakan manfaat di atas, juga memiliki risiko lebih rendah terkena beberapa jenis kanker.

Apa yang dikatakan oleh penelitian terbaru tentang biji-bijian?

Amy Vong: Secara umum, kami telah melihat peningkatan bukti yang mendukung temuan-temuan sebelumnya, dan kami lebih memahami bagaimana diet tinggi biji-bijian membantu kesehatan secara umum.

Sebagian besar bukti untuk biji-bijian utuh berasal dari penelitian observasional, di mana kami memiliki kontrol terbatas terhadap aspek gaya hidup partisipan lainnya (yang juga berdampak pada kesehatan mereka) selain pola makan mereka.

Namun, ada peningkatan bukti untuk manfaat biji-bijian dari studi intervensi (di mana tesnya menyerupai tes obat), yang umumnya lebih ketat daripada studi observasional.

Oleh karena itu, kami semakin yakin bahwa biji-bijian utuh baik untuk kesehatan.

Apakah beberapa biji-bijian utuh memberikan manfaat lebih dari yang lain?

Wong Hui Xin: Ada perbedaan di antara jenis biji-bijian, dan setiap orang akan membutuhkan jumlah yang berbeda.

Biji-bijian, seperti gandum, beras, oat, barley, dan gandum hitam, sangat bervariasi dalam jenis dan jumlah fitokimia yang dikandungnya, tergantung pada genetika dan berbagai faktor agroklimat.

Biji-bijian utuh umumnya lebih tinggi kandungan 'zat baik' - serat makanan, vitamin, mineral, dan fitokimia. Mereka memiliki komposisi makronutrien yang serupa, yaitu kandungan energi, karbohidrat, protein, dan lemak.

Namun, biji-bijian yang berbeda memiliki profil nutrisi yang berbeda.

Biji-bijian tertentu seperti gandum, oat, barley, dan gandum hitam memiliki kandungan serat yang lebih tinggi (lebih dari 10 gram serat per 100 gram). Jika diet Anda rendah serat, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak biji-bijian ini.

Penelitian juga menunjukkan bahwa beta glukan, yang ditemukan dalam gandum dan jelai, lebih efektif dalam menurunkan lipid darah (lemak) dibandingkan dengan biji-bijian lainnya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, mengganti biji-bijian olahan dengan oat dan barley dapat membantu proses tersebut.

Di sisi lain, jagung memiliki kandungan asam fenolik tertinggi, diikuti oleh gandum, oat, dan beras. Konsentrasi asam fenolat dari biji-bijian sesuai dengan kapasitas antioksidannya.

Seberapa besar manfaat mengonsumsi biji-bijian yang belum diolah (misalnya gandum) daripada biji-bijian yang sudah diolah (misalnya roti gandum)?

Amy Vong: Apakah itu membuat perbedaan besar tergantung pada masing-masing individu. Biasanya, kita semua harus membuat pilihan yang lebih sehat, tapi seorang anak berusia 17 tahun yang kekurangan berat badan dan anak berusia 70 tahun yang kelebihan berat badan pasti memiliki prioritas yang berbeda.

Untuk memahami bagaimana Anda harus menyesuaikan pola makan Anda, pertama-tama kita harus memahami perbedaan antara biji-bijian yang belum diproses dan makanan biji-bijian yang sudah diproses.

Di satu sisi, kita memiliki biji-bijian utuh yang belum diolah yang masih memiliki dedak, endosperma, dan kuman yang utuh.

Di sisi lain, kita memiliki biji-bijian olahan, yang telah dihilangkan dedak dan kumannya.

Makanan gandum utuh olahan berada di tengah-tengah.

United States Food and Drug Administration (FDA) pada tahun 2006 mendefinisikan 'gandum utuh' sebagai campuran dedak, endosperma, dan kuman dengan proporsi seperti pada biji-bijian utuh - tetapi biji-bijian tersebut dapat, dan biasanya, diproses sehingga ketiga bagian tersebut dipisahkan dan digiling sebelum dimasukkan ke dalam makanan.

Selain itu, agar suatu produk makanan dapat dianggap sebagai 'gandum utuh', FDA menyatakan bahwa produk tersebut harus mengandung setidaknya 51% gandum utuh menurut beratnya. Oleh karena itu, makanan gandum utuh yang diproses mungkin memiliki kadar serat, nutrisi, dan antioksidan yang lebih rendah dibandingkan dengan biji-bijian utuh.

Dalam praktiknya, ketika Anda membeli roti gandum utuh dari supermarket, roti tersebut akan memiliki daftar bahan lain yang bukan gandum utuh. Roti gandum yang dibuat dengan banyak gula atau buah kering yang dimaniskan akan memiliki efek yang berbeda pada tubuh Anda, dibandingkan dengan, misalnya, beras merah atau gandum.

Di supermarket, kita harus memilih produk gandum utuh yang lebih tinggi seratnya. Selain itu, ingatlah bahwa memasukkan berbagai makanan gandum utuh ke dalam menu makanan adalah cara terbaik untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang berbeda.

Berikut ini adalah contoh gandum utuh yang belum diproses, dan produk makanan gandum utuh:

• Biji-bijian utuh yang belum diolah: gandum, oat, barley, jagung (jagung), gandum hitam, sorgum, teff, jawawut, triticale, bayam, soba, quinoa
• Produk makanan dari gandum utuh: tepung gandum utuh, roti gandum utuh, gandum gulung/ oatmeal, popcorn, roti gandum hitam, pasta gandum utuh, tortilla gandum utuh, sereal sarapan gandum utuh, camilan gandum utuh, dan makanan yang dipanggang (misal: biskuit, batangan, muffin, dan lain-lain).

Apakah ada kelompok orang tertentu yang harus lebih memperhatikan konsumsi biji-bijian?

Wong Hui Xin: Setiap orang harus mengonsumsi biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan untuk membantu mengurangi risiko terkena penyakit jantung, diabetes, dan kanker, serta untuk mengontrol berat badan dan kesehatan pencernaan.

Selain mengonsumsi makanan yang didasarkan pada makanan utuh, kita juga harus menerapkan gaya hidup sehat dengan melakukan aktivitas fisik selama 150 menit setiap minggunya.

Makanan gandum utuh dapat memberikan manfaat bagi penderita diabetes dan orang yang kelebihan berat badan.

Bagi penderita diabetes, mengonsumsi makanan gandum utuh membantu mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik karena kandungan serat yang lebih tinggi yang memperlambat penyerapan karbohidrat.

Bagi orang yang kelebihan berat badan, mengonsumsi biji-bijian membantu meningkatkan rasa kenyang, yang membantu mengurangi konsumsi makanan dan makan berlebihan.